Guía de Alimentación

Para una vida sana

Nutrición

Valor nutricional y beneficios de los garbanzos


Garbanzos, un momento. De hecho, se proyecta que el mercado mundial de garbanzos crecerá $ 4.680 millones para 2024 (¡eso es mucho hummus!)

Su popularidad tiene sentido dada su versatilidad.

Los garbanzos se pueden mezclar en ensaladas, asar para un refrigerio crujiente, mezclar con productos horneados y, por supuesto, mezclar con tahini, aceite de oliva, jugo de limón y especias para hacer Humus.

Con una textura cremosa y un sabor suave, puedes agregar garbanzos a casi cualquier cocina y comerlos en cualquier momento del día.

¿Quieres saber más sobre esta querida y humilde legumbre?

Siga leyendo para obtener información nutricional sobre los garbanzos y formas creativas de usarlos en platos dulces y salados.

Garbanzos cocidos en un bol

¿Qué son los garbanzos?

Como una de las legumbres y alimentos vegetarianos más consumidos, los garbanzos se han convertido en un alimento básico en las despensas y refrigeradores de todo el mundo.

Su nombre proviene de la palabra latina cicer, y fueron uno de los primeros cultivos cultivados.

Se cultivaron por primera vez en Mesopotamia hasta hace 7.500 años. Hay dos clasificaciones de garbanzos: Kabuli y Desi.

Kabuli, también conocido como garbanzos, es el más grande de los dos y tiene un color crema más claro.

Los garbanzos Desi más pequeños y oscuros van del beige al negro. Es más probable que encuentre garbanzos de Kabuli en las tiendas de comestibles estadounidenses.

Valor nutricional de los garbanzos

Aquí está el valor nutricional de los garbanzos por una taza de estas legumbres cocidas:

  • 269 ​​calorías
  • 15 gramos de proteína
  • 4 gramos de grasa
  • 45 gramos de carbohidratos
  • 13 gramos de fibra

Los garbanzos también proporcionan lisina, un aminoácido esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí solo.

«La lisina está limitada en la mayoría de los alimentos vegetales, además de las legumbres», dice Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, dietista vegana con práctica privada con sede en Chicago.

Los veganos deben consumir una dieta variada para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes y minerales.

Aquí hay otro dato divertido sobre la nutrición de los garbanzos: a menudo pueden ser disfrutados por personas con restricciones dietéticas comunes.

“Son sin gluten, vegetarianos, veganos, y compatible con alérgenos ”, dice Danielle Gaffen, MS, RDN, LD

Plato de hummus con garbanzos

Beneficios de los garbanzos

Por supuesto, el valor nutricional de los garbanzos demuestra que son un alimento vegetal saludable, pero también tienen algunos beneficios bastante impresionantes más allá de la fibra y las proteínas.

“Los garbanzos mezclados pueden agregar cremosidad a cualquier cosa, como salsas y sopas”, dice Wolfram.

  • Úselos para espesar sopas y guisos.
  • Mézclalos en batidos para obtener proteína vegetal.
  • ¡Reducirlos a salsa en lugar de crema!

Otra información nutricional sobre los garbanzos

Nutrición de la pasta de garbanzos

Si ha estado caminando por el pasillo de la pasta, probablemente haya visto todo tipo de fideos alternativos, incluidos los hechos con garbanzos.

“La pasta de garbanzos es rica en proteínas y fibra y, naturalmente, no contiene gluten”, dice Wolfram. «Para aquellos que buscan agregar más proteínas a su pasta, esta es una excelente opción».

Nutrición de la harina de garbanzo

El garbanzo todopoderoso no se detiene ahí; también lo puede encontrar en el pasillo de cocción.

“La harina de garbanzo tiene una textura fina y un sabor terroso a nuez”, dice Gaffen. Además, por taza, ¡obtienes 21 gramos de proteína y 10 gramos de fibra!

Líquido de garbanzo, también conocido como Aquafaba

Cuando abres una lata de garbanzos, ¿viertes el líquido? ¡Guárdalo!

Si bien este ingrediente común, conocido como aquafaba, no agrega muchos nutrientes a su dieta, puede conducir a una brujería culinaria grave.

“Aquafaba es una excelente forma vegana de agregar mousse o cuerpo a varias recetas como merengues, macarrones y mayonesa casera a base de plantas”, dice Wolfram. «¡Es una forma genial de usar lo que está en la caja!»

Si bien Gaffen dice que los productos horneados que usan aquafaba no siempre se doran tan profundamente como las recetas que usan un huevo, la textura del producto final suele ser bastante similar a la real.

Garbanzos cocidos escurridos con aquafaba

Cómo cocinar garbanzos

Si planeas cocinar garbanzos secos, es una buena idea remojarlos primero.

“Esto no solo acelera el tiempo de cocción, sino que también los hace más fáciles de digerir”, dice Wolfram.

Déjelos hervir durante 10 minutos, luego cocine a fuego lento hasta que estén tiernos. Quite la espuma, ¡pero guarde el líquido de cocción!

¿Una de las formas más prácticas de cocinar garbanzos? Cómpralos enlatados.

Ya están cocidos y listos para comer, pero puedes asarlos en aceite y especias para cambiar su textura y agregar sabor.

Si está tratando de ser más consciente de la sal agregada, asegúrese de comprar garbanzos que no tengan sal agregada o que digan “bajo en sodio” en la lata.

“Enjuague y escurra una lata de garbanzos, séquelos con un paño de cocina limpio, agréguelos a un tazón y rocíe con aguacate o aceite de semilla de uva y sus condimentos favoritos. Extienda uniformemente en una bandeja para hornear y hornee a 400 grados Fahrenheit durante 15 a 20 minutos ”, recomienda Wolfram.

Para quitar fácilmente la piel de los garbanzos, Gaffen sugiere enjuagarlos y luego verterlos en un paño de cocina limpio.

“Frote suavemente pero con fuerza la toalla contra los garbanzos hasta que la piel se desprenda y se caiga”, dice ella. Este paso hace que su hummus sea muy suave y cremoso.

¿Busca expandir sus horizontes de garbanzos? Prueba nuestro estofado vegano en olla de cocción lenta con garbanzos y espinacas o nuestros garbanzos asados ​​con chai de arce.

DEJA UNA RESPUESTA

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *