Guía de Alimentación

Para una vida sana

Nutrición

Una guía útil sobre los beneficios y tipos de verduras de hoja


Shavonne Morrison, MS, RD, LD analiza los diferentes tipos de verduras de hoja verde y sus beneficios para la salud. Además: formas creativas de agregar más verduras de hoja verde oscura a su dieta.

Estoy seguro de que ha escuchado que es importante comer sus vegetales verdes, pero ¿cuáles son exactamente los beneficios?

En este artículo, echaremos un vistazo a estas deliciosas potencias nutricionales que pueden ayudarlo a mantenerse saludable. Más adelante, compartiré algunos consejos creativos para agregar más verduras de hoja verde a su dieta.

Primero, ¿qué son las verduras de hoja verde?

Cuando piense en verduras de hoja verde, podría pensar en la base básica que encontrará en una ensalada: piense en lechuga iceberg crujiente, espinacas o tal vez rúcula. Hay muchos tipos de verduras de hoja, pero generalmente se refieren a las hojas cosechadas de una planta.

En todas las variedades, las verduras de hoja verde proporcionan lo que algunos llaman «forraje», que es otra forma de decir que agregan fibra a su dieta. También son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Estos nutrientes son esenciales para realizar de manera óptima las funciones diarias requeridas de su cuerpo, así como para promover la salud general a largo plazo.

tipos de verduras de hoja verde

Esta no es una lista exhaustiva de verduras de hoja verde, sino más bien una guía rápida que le ayudará a diferenciar entre varios tipos de verduras de hoja verde desde un punto de vista nutricional.

Lechuga

  • claro o blanco
  • sabor dulce
  • alto contenido de agua
  • ejemplos: lechuga romana, col, bok choy

Las lechugas son generalmente menos densas en nutrientes que sus contrapartes, pero la mayoría de las personas las encuentran más sabrosas. Por lo general, son más asequibles y aún contienen nutrientes importantes como fibra y agua.

Verduras de hojas verdes oscuras

  • de color verde medio a oscuro
  • alto contenido de nutrientes
  • ejemplos: col rizada, acelga, berza, espinaca

Las verduras de hojas verdes oscuras son más nutritivas que la lechuga. En particular, la clorofila también les da un color verde más intenso.

Mujer mezcla ensalada con lechuga y verduras de hoja verde oscura

Beneficios para la salud de las hojas verdes oscuras

Pasemos ahora a los detalles. A continuación se muestran varios tipos de verduras de hoja verde oscura y los beneficios para la salud que ofrecen.

col rizada

Ahora un clásico, la col rizada se usó una vez para decorar barras de ensaladas elaboradas debido a su robustez y color verde vibrante. Mucha gente lo disfruta crudo, masajeado, asado o en sopas.

Como todas las verduras, la col rizada es una gran fuente de fibra. También es rico en calcio y vitamina A. El calcio apoya la salud de los huesos, mientras que la vitamina A es importante para la salud de los ojos y la piel.

Acelga

La acelga (también conocida como acelga) contiene vitamina C, que favorece la salud inmunológica. También contiene hierro, magnesio, potasio y calcio. Estos nutrientes son importantes para mantener buenos niveles de energía a lo largo del día, así como para una función muscular óptima.

Consejo: Dado que el hierro de origen vegetal no se absorbe tan bien como el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal, combínelo con alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción.

Cohete

De sabor picante, un poco vale mucho cuando se trata de ese verde de hoja oscura (también conocido como rúcula).

Un estudio de 2019 indica que se ha demostrado que los fitoquímicos que se encuentran en la rúcula apoyan la salud del corazón y mantienen la longevidad.

Espinaca

La espinaca es una de las verduras de hoja verde oscura más conocidas, y la mayoría de la gente la ama o la odia. Independientemente, su sabor es suave, versátil y, en general, fácil de encontrar.

La espinaca es una buena fuente de hierro, magnesio, calcio y ácido fólico. También tiene efectos antioxidantes, lo que significa que puede desempeñar un papel en el apoyo a la salud a largo plazo.

Verdes de berza

Las coles verdes son muy populares en la región sur de los Estados Unidos, donde generalmente se cuecen al vapor o se hierven con varios tipos de condimentos. También son ideales para envolver o en ensaladas picadas.

Contienen vitaminas A, C y B6. También son una gran fuente de fibra.

Envasado de un batido verde con frutas y verduras de hojas oscuras

Cómo incluir más verduras en su dieta

El USDA recomienda que los adultos consuman al menos dos tazas de verduras de hoja cada día.

Aquí hay algunas formas creativas de agregar más vegetales verdes a su dieta para que pueda cosechar fácilmente los beneficios.

  • Agregue verduras nuevas a su batido. En lugar de las típicas espinacas o col rizada, intente agregar acelgas o bok choy. (Dependiendo del sabor que esté buscando, es posible que desee dejar verduras con mucho sabor, como rúcula picante, fuera de su batido).
  • Mezcle las verduras verdes en la salsa para pasta. Este consejo es una buena forma de «ocultar» las verduras de hojas verdes oscuras si lo que buscas es comer verduras en modo sigiloso. De lo contrario, muchas personas disfrutan de las espinacas salteadas y las agregan a sus platos de pasta. Nota: Lo mejor es saltear las espinacas primero, desechar el agua que gotea y dejarla a un lado antes de guardarla para el producto final. De esta forma no diluirás la salsa para pasta.
  • Use verduras de hojas verdes planas y anchas para envolver. Este método es una manera fácil y sabrosa de incluir más vegetales verdes en su dieta. Si está tratando de reducir su consumo de carbohidratos, las envolturas de lechuga son un excelente sustituto de las tortillas.

Pensamientos finales

Las verduras de hoja verde son uno de los muchos tipos de verduras que es importante incluir en su dieta. Son únicos porque pueden agregar volumen a las comidas, ayudándolo a sentirse más lleno por más tiempo. Además, ofrecen una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden ayudar a mantener una buena salud y promover la longevidad.

Afortunadamente, existen muchas formas creativas de incluir vegetales verdes en su dieta. Con tantas opciones para elegir, seguramente habrá una opción que te encantará.

Por último, si has probado un verde de hoja que no te gusta, prueba a prepararlo de otra forma. Es posible que se sorprenda al descubrir que los diferentes métodos de preparación pueden afectar positivamente el sabor.

Independientemente de cómo incorpore estos vegetales a su dieta, asegúrese de priorizar la variedad y disfrutar de los alimentos que consume. Esto hará que el consumo de verduras sea aún más agradable y sostenible para su estilo de vida.

DEJA UNA RESPUESTA

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *