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Nutrición

Un dietista explica cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo.


Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, explica cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo. Además: información de expertos sobre los cambios en los requisitos dietéticos y nutricionales por grupo de edad.

La nutrición no es constante. Si bien sería genial encontrar una dieta que funcione para usted y seguirla, la verdad es que sus necesidades nutricionales cambian a medida que envejece.

Introducción a la nutrición a medida que envejece

Piénselo: durante los primeros cuatro a seis meses de su vida, consume exclusivamente leche materna o fórmula para satisfacer todas sus necesidades nutricionales.

A partir de ahí, comienza a agregar una variedad de alimentos (masticables) a su dieta a medida que envejece para garantizar una variedad de nutrientes. Las necesidades nutricionales de un niño de un año varían de las de un niño de cinco años, que difieren de las de un adolescente.

Incluso después de llegar a la pubertad, su cuerpo continúa atravesando innumerables cambios a lo largo de su vida. Por lo tanto, no es de extrañar que sus necesidades nutricionales a los 50 años sean diferentes de las de los 20.

Con la edad viene la sabiduría y los años de experiencia, pero también agrega una serie de otros problemas de salud y belleza con los que lidiar, que también contribuyen a sus cambiantes necesidades nutricionales.

Cómo cambian las necesidades nutricionales con el tiempo

A continuación, presentamos un análisis más detallado de cómo las necesidades nutricionales han cambiado con el tiempo, incluidos los cambios específicos en las necesidades dietéticas por grupo de edad.

Un hombre de unos veinte años tirando ensaladas de colores en la cocina para obtener una variedad de nutrientes;  concepto de cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo

En tus veintes …

Tus 20 años son un buen momento para adoptar hábitos alimenticios saludables. Después de todo, es más fácil mantener buenos hábitos alimenticios desde el principio que transformarse más adelante en el juego.

Para muchos, sus locos años veinte son la primera vez que viven solo. Con esto, tiene (finalmente) total autonomía sobre sus elecciones de alimentos. Como tal, es una buena idea concentrarse en comer una dieta bien balanceada para nutrir su cuerpo.

Una dieta bien equilibrada implica:

  • comer un arco iris de colores de verduras + frutas
  • Elija proteínas de alta calidad, incluidas las opciones de origen animal y vegetal.
  • priorizar las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y el pescado azul
  • agregar carbohidratos a su dieta (especialmente granos integrales y frijoles ricos en fibra)

Su masa ósea alcanza su punto máximo a mediados de los 20, por lo que también es importante obtener suficiente calcio y vitamina D durante esos grandes años.

Las fuentes de calcio incluyen:

  • productos lácteos como leche, yogur + queso
  • sucedáneos de la leche fortificados a base de plantas
  • tofu
  • salmón enlatado con hueso
  • verduras de hojas verdes oscuras

En segundo lugar, pocas fuentes de alimentos contienen vitamina D de forma natural. Estas incluyen:

  • yemas de huevo
  • pescado grasoso
  • Alimentos enriquecidos

Dado que las fuentes dietéticas naturales de vitamina D son limitadas, considere agregar un suplemento, como Here Comes the Sun de HUM, a su dieta. (Si también le falta calcio en su dieta, Got Calcium contiene tanto este mineral como vitamina D.)

Finalmente, sus 20 también son años reproductivos máximos para las mujeres. Aunque tratar de concebir está lejos de su mente, puede acumular buenas reservas nutricionales en los años previos al embarazo. Leer: No espere hasta que esté lista para concebir para adoptar hábitos alimenticios saludables.

Mujer de 30 años que prepara una comida equilibrada con pollo magro y verduras para mantener la masa muscular a medida que envejece

En tus treinta …

Desafortunadamente, su tasa metabólica comienza a caer a los 30 años. Por eso es fundamental mantener la masa muscular magra.

Consumir proteínas con la mayoría de las comidas puede ayudar a mantener la masa muscular. Intente incluir una variedad de proteínas animales y vegetales, que incluyen:

  • pollo, pavo, pescado + carnes rojas
  • frijoles + lentejas
  • tofu, tempeh + edamame

Cada vez más mujeres quedan embarazadas a los 30 años. Naturalmente, sus necesidades nutricionales cambian cuando está embarazada y / o amamantando.

Durante estos pasos, es importante concentrarse en obtener lo suficiente:

  • folato
  • colina
  • ácidos grasos omega-3
  • calcio
  • el hierro

Lo mejor es consultar a su médico y / o dietista para recibir recomendaciones personalizadas basadas en su dieta.

Hombre de unos cuarenta años saca el salmón del horno para ingerir omega-3

En mis cuarenta …

Para mantener el corazón, el cerebro y la piel sanos, priorizar los ácidos grasos omega-3 es un requisito dietético importante a los 40 años.

Los ácidos grasos omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. En cambio, necesita obtener estos nutrientes de fuentes alimenticias.

Las fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • pescados grasos como salmón + sardinas
  • nueces, incluidas nueces + almendras
  • semillas como semillas de chía, corazones de cáñamo + semillas de lino

Si no come estos alimentos con regularidad, ¡un poderoso suplemento de omega-3 como Dios mío! Omega The Great puede ayudar. ¡DIOS MÍO! es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA para:

Mujer de 50 años que rompe huevos para obtener suficiente vitamina B12, según las necesidades dietéticas de un dietista según la edad

En tus cincuenta …

Dependiendo de cómo cambien sus necesidades nutricionales con el tiempo, para cuando llegue a los 50 años, es importante concentrarse en la vitamina B12.

Debido a la disminución de los niveles de ácido del estómago a medida que envejece, se vuelve más difícil absorber esta vitamina crucial. La vitamina B12 es esencial para varios sistemas de su cuerpo, incluido su sistema nervioso, su metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos.

La falta de vitamina B12 puede provocar problemas de salud como fatiga, dolores de cabeza, debilidad muscular, hormigueo, cambios en la visión, etc.

Además, la vitamina B12 se encuentra exclusivamente en productos animales, incluidos productos lácteos, huevos, pescado, carne y alimentos enriquecidos.

Si eres vegetariano o vegano estricto, tienes un riesgo aún mayor de sufrir deficiencia de vitamina B12. Pregúntele a su médico si un suplemento de vitamina B12, como el B12 Turbo de HUM, es adecuado para usted.

Además, en promedio, las mujeres llegan a la menopausia a la edad de 51 años. Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudar a equilibrar sus hormonas. Asegúrese de incluir suficientes verduras y frutas, proteínas magras y grasas saludables para mantenerse lleno y con energía durante todo el día. Concéntrese en los carbohidratos complejos, que también son más ricos en fibra.

Cada mujer experimentará la menopausia de manera diferente, por lo que puede ser útil trabajar con su médico para ayudar a equilibrar sus hormonas. Si tiene cambios específicos en sus patrones de sueño, niveles de energía o salud digestiva, comuníquese con un dietista para obtener recomendaciones personalizadas.

¿Cómo cambian las necesidades nutricionales con el tiempo?  Una pareja casada de 60 años prepara un batido de vitamina C para mantenerse saludable con antioxidantes y prevenir el envejecimiento de la piel.

En mis sesenta …

El envejecimiento es un proceso hermoso, pero su cuerpo pasa por una plétora de cambios.

Para empezar, el envejecimiento de la piel no se trata solo de apariencia. Puede absorber menos vitamina D y activar la vitamina D que ingiere del sol más lentamente, lo que puede afectar la capacidad de su cuerpo para absorber calcio. Por eso es importante ingerir alimentos ricos en calcio y vitamina D. A partir de ahí, si es necesario, aumenta tu dieta con suplementos.

Para apoyar el envejecimiento de la piel, también debes seguir centrándote en consumir verduras y frutas por su rico contenido en antioxidantes, especialmente vitamina C. Entre otros beneficios, una mayor ingesta de vitamina C se asocia con la reducción de la aparición de arrugas.

Familia asiática con personas mayores cenando para beneficiarse de las relaciones humanas, los lazos familiares y los hábitos alimenticios saludables.

Después de los 70 …

En sus últimos años, su sed y apetito pueden disminuir, sus papilas gustativas se debilitan y puede producir menos enzimas digestivas (que ayudan a absorber los nutrientes).

Para satisfacer sus necesidades nutricionales a medida que envejece, en términos de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua, adopte estos sencillos consejos:

  • comer en un horario
  • Complementar con enzimas digestivas para absorber mejor los nutrientes de su dieta.
  • agregue sabor a sus platos con hierbas y especias
  • Trate de aprovechar su dinero a la hora de las comidas y los bocadillos centrándose en alimentos integrales ricos en nutrientes.

Además, su digestión puede volverse lenta a medida que envejece. El estreñimiento es una queja común entre las personas mayores.

Para apoyar su salud digestiva en esta y otras etapas de la vida, manténgase hidratado e incluya alimentos con alto contenido de fibra en su dieta, como verduras, frutas, cereales integrales, frijoles y lentejas.

Sobre todo, cuando sea posible, trate de compartir las comidas con los demás. ¡Puede ayudarlo a levantar el ánimo y mejorar su salud tanto como consumir brócoli!

La línea de fondo

Como puede ver, sus necesidades nutricionales cambian con el tiempo de varias formas interesantes. Pero afortunadamente tu lata Enséñele nuevos trucos a un perro viejo, y no tiene por qué ser tan difícil.

Mantenerse flexible y adoptar hábitos alimenticios saludables lo antes posible es clave para obtener los nutrientes que necesita y satisfacer las necesidades dietéticas que necesita por grupo de edad.

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