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Todo lo que necesitas saber sobre los tamales


Los tamales son un elemento básico del menú navideño para muchas familias. Este platillo tradicional mexicano y nativo americano se prepara rellenando masa de masa con un relleno de carne, queso, chile o frijoles, luego se cuece al vapor en una hoja de maíz u hoja de plátano y se sirve. con salsa o salsa picante.

Si los tamales ya son parte de la tradición navideña de su familia o si está buscando nuevas ideas para el desayuno navideño, es posible que se pregunte: ¿son saludables los tamales?

“Los tamales generalmente se consideran saludables”, dice Bansari Acharya, RDN, dietista y bloguera de FoodLove. «Principalmente porque se cuecen al vapor en lugar de fritos».

Sin embargo, debido al contenido de grasas y carbohidratos, es importante vigilar sus porciones.

A continuación, le indicamos cómo incorporar este regalo navideño a su dieta saludable, ya sea en la mañana de Navidad o en una noche de martes al azar.

Tamales en una sartén

¿Qué tan saludables son los tamales?

La buena noticia: los tamales pueden tener un sabor delicioso, pero aún pueden encajar en un plan de alimentación saludable (con moderación) y proporcionar nutrientes importantes.

«¡Los méritos de uno o dos tamales pueden sorprenderte!» dice Libby Mills, MS, RD, LDN, dietista registrada y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.

Esto es lo que necesita saber sobre el contenido nutricional de un tamal:

Calorías

Un tamal de pollo grande generalmente contiene 305 calorías, aunque la cantidad exacta de calorías puede variar según los ingredientes utilizados en el relleno.

Agregar queso, crema agria o jugo de cerdo a sus tamales puede acumular calorías adicionales.

gordo

Un tamal de pollo grande contiene 19,4 gramos de grasa, lo que significa que más de la mitad de las calorías provienen de la grasa.

Eso es porque las recetas tradicionales requieren manteca de cerdo para hacer masa, dice Mills. La manteca de cerdo tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero es bueno comer con moderación, especialmente si está limitando las grasas saturadas durante el resto del día, agrega Mills.

Carbohidratos y fibras

Cada gran tamal de pollo contiene 21 gramos de carbohidratos y 1,7 gramos de fibra, gracias a la harina de maíz que se usa para hacer la masa.

Incluir frijoles y verduras en la guarnición puede ayudarlo a aumentar la cantidad de fibra, dice Mills.

Proteína

Los tamales se hacen típicamente con pollo, cerdo, ternera o frijoles, todos los cuales son fuentes de proteínas que estimulan el cuerpo. Un tamal de pollo grande contiene aproximadamente 12,3 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Los tamales proporcionan micronutrientes saludables, que incluyen folato, vitamina A, calcio, zinc, fósforo, potasio y hierro.

Agregar chiles puede darles a los tamales un impulso adicional, y la capsaicina en los pimientos picantes puede ayudar a mantener la salud vascular y metabólica.

Una desventaja: un tamal grande puede contener hasta 656 mg de sodio, gracias a la sal, el polvo de hornear y el caldo de pollo que se usan en muchas recetas.

Esta es una porción significativa del máximo recomendado de 2300 mg de sodio por día, por lo que es posible que desee buscar una receta baja en sodio.

Deliciosos tamales mexicanos tradicionales apilados en una mesa

Cómo hacer que los tamales sean más saludables

Hay algunas formas sencillas de aumentar los beneficios para la salud haciendo cambios estratégicos en su receta de tamales:

  • Reemplace la manteca de cerdo con aceite vegetal para reducir el contenido de grasas saturadas.
  • Para la guarnición, elija carne magra como pechuga de pollo rallada o pavo molido.
  • Agregue frijoles y vegetales ricos en fibra a la guarnición.
  • Limite la cantidad de queso en el relleno (o omítelo por completo).
  • Elija un caldo bajo en sodio.
  • Agregue sabor sin agregar una tonelada de calorías adicionales: “Cree un gran sabor con aromáticos como cebolla, ajo y zanahorias; especias como guindilla y comino; y sabrosas hierbas como el cilantro ”, dice Mills.
  • En su lugar, opte por una versión más saludable de tamales, como esta receta de pastel de tamal de pavo.

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