Guía de Alimentación

Para una vida sana

Nutrición

Soy dietista: así es como como concienzudamente en un día


¿Se pregunta qué come un dietista en un día? Guiada por la práctica de la alimentación consciente, Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, comparte su diario nutricional estándar de alimentos.

Mi filosofía sobre la alimentación saludable se puede resumir en tres palabras: fácil, equilibrado y flexible.

Por que practico la alimentación consciente

A lo largo de los años, he trabajado activamente para desconectarme de la cultura de la dieta tradicional que promueve reglas dietéticas estrictas. Una gran parte de mi proceso de desconexión fue sintonizarme con mis señales de hambre y saciedad, mis gustos y preferencias alimentarias y mi comportamiento con respecto a la elección de alimentos.

Ahora uso mi filosofía alimentaria para guiar todas mis elecciones de alimentos, ¡y me siento genial! Puedo continuar alcanzando nuevos hitos en mis objetivos de salud y estado físico, sin tener que temer los alimentos que amo ni sentir que me estoy limitando.

Mucha gente llama a esta dieta enfoque de alimentación consciente. Lo sorprendente de la alimentación consciente es que, independientemente de sus restricciones dietéticas, preferencias dietéticas u objetivos, se pueden aplicar los mismos principios.

Gaby Vaca-Flores, RD, en la cocina preparando su diario nutricional de alimentos para una alimentación consciente

Lo que come un dietista en un día

Para ver mi versión de comidas fáciles, equilibradas y flexibles, ¡sigue leyendo!

Antes del desayuno

Antes de desayunar, me aseguro de beber al menos la mitad de mi botella de agua de 32 onzas.

A pesar de los mitos populares, beber agua por la mañana no tiene ningún beneficio real. Simplemente me gusta hacerlo porque cuando mis mañanas están ocupadas (que son la mayoría de las mañanas) a menudo me olvido de beber suficiente agua. Entonces, al beber primero, reinicio la ingesta de agua del día.

También es cuando tomo mis pre y probióticos diarios.

Mano de mujer llenando una botella de agua en el fregadero para comenzar el día hidratando y tomando vitaminas

Desayuno

Como autoproclamada entusiasta del desayuno, espero con ansias mi primera comida del día. No solo satisface mi hambre matutina, sino que tiende a marcar la pauta para las decisiones alimentarias que tomo más tarde en el día.

Por ejemplo, si mi desayuno carece de carbohidratos complejos, proteínas y fibra, sé que tendré un aumento en los antojos más adelante. No significa que prepararé un desayuno completo (lo guardo los fines de semana), pero sí me aseguro de que mi desayuno esté equilibrado.

Con eso en mente, mi desayuno favorito es un buen burrito de desayuno. Para preparar mi burrito, tomo una tortilla con alto contenido de fibra (de cinco a 15 gramos) para asegurarme de obtener energía de larga duración para alimentar el resto del día. Añado proteínas revuelto dos huevos y friendo al aire dos o tres tiras de tocino de pavo. Finalmente, completo mi burrito agregando una rodaja de aguacate y un poco de salsa de la casa.

Cuando no estoy de humor para tortillas, simplemente combino huevos, tocino de pavo y aguacate con una guarnición de batatas o una rebanada de masa madre para completar mi comida.

Ah, y nunca olvido mi vaso alto de té verde helado.

¿Ver? ¡Fácil, equilibrado y flexible!

Mujer sosteniendo un tazón de yogur griego cubierto con semillas para un almuerzo saludable y rico en proteínas

El almuerzo

Debido a que mis mañanas suelen ser la parte más ocupada de mi día y mi burrito de desayuno es tan abundante que me siento satisfecho fácilmente hasta la hora del almuerzo.

Francamente, lo último que quiero hacer es pasar la mayor parte del almuerzo preparando comida. Por eso siempre prefiero comidas fáciles de preparar para el almuerzo.

Recientemente, mi almuerzo favorito ha sido un tazón de yogur. Mi tazón de yogur es diferente todos los días, lo cual es genial, ya que agrega variedad y evita que me aburra de la misma comida.

Sin embargo, la base sigue siendo el yogur griego rico en proteínas. Mi objetivo es usar yogur con al menos 10 gramos de proteína por porción para poder mantenerme lleno por más tiempo, así como para apoyar mis músculos, huesos y metabolismo.

Lleno mi tazón de yogur con todo tipo de ingredientes saludables. Algunos de mis favoritos incluyen:

  • granola casera: agrega granos integrales y textura
  • Nibs de cacao crudo: contiene antioxidantes + agrega un sabor agridulce
  • arándanos: suaviza + agrega color; ¡también son ricas en antioxidantes y nutrientes para la piel!
  • semillas (cáñamo, lino, chía): agrega ácidos grasos omega-3, proteína y textura

Este tazón toma menos de cinco minutos para ensamblar, lo que me da mucho tiempo para disfrutarlo y descansar antes de regresar a mi lista de tareas pendientes.

Meriendas

Cuando me tomo el tiempo para preparar comidas balanceadas, tengo menos hambre entre el almuerzo y la cena.

Sin embargo, para esta dietista, los refrigerios saludables son otro elemento básico de lo que como en un día. Si necesito un impulso de energía o si solo tengo hambre, buscaré:

  • pepino picado con limón + sal
  • brócoli o zanahorias (asadas y preparadas con anticipación) con aderezo ranch
  • queso en tiras + galletas de trigo
  • cuenco de frutas de temporada
  • Barra de proteina

Cerca de batido de mezcla de proteína dietista en día de entrenamiento

Post entrenamiento

Si hago ejercicio antes de la cena, casi siempre hago un batido de proteínas.

Los batidos de proteínas son la comida perfecta para la recuperación después del entrenamiento porque las proteínas ayudan a que los músculos se reparen, desarrollen y mantengan la masa.

Para mantener las cosas fáciles, equilibradas y flexibles, arrojo varios de los mismos ingredientes de mi tazón de yogur a mi licuadora, agrego proteína en polvo y leche de almendras, ¡y listo!

Cena

Me gusta compensar las verduras que faltan en el desayuno y el almuerzo durante la cena.

Casi todas las noches cocino una sola comida. Aso una colorida variedad de verduras, mi proteína preferida, y la sirvo con arroz o patatas.

Últimamente mi surtido favorito ha sido pollo asado, brócoli, zanahorias, tomates y calabacín, todo servido con una guarnición de arroz integral o blanco. También me aseguro de usar una variedad de condimentos para realzar el sabor.

Una vez servido, mi plato suele consistir en:

  • 50 por ciento de verduras
  • 25 por ciento de proteína
  • 20 por ciento de carbohidratos
  • 5 por ciento de grasa

Tazas de mantequilla de maní con chocolate apiladas para el postre

Postre

¡En mi cocina siempre hay espacio para el postre!

Ya sea que se trate de golosinas recién horneadas o compradas en la tienda, respeto mi gusto por lo dulce dándome un capricho después de la cena. No solo me permite sentir libertad en mis elecciones de alimentos, simplemente me hace feliz.

Mis dulces favoritos incluyen:

  • una rebanada de tostada integral cubierta con una crema de chocolate y avellanas
  • un puñado de almendras tostadas con miel
  • una taza de mantequilla de maní con chocolate (o dos)

La línea de fondo

Como puede ver, utilizo mi propia filosofía de alimentación consciente (fácil, equilibrada, flexible) para guiar todas mis elecciones de alimentos a lo largo del día. Mantengo mi cocina completamente equipada y lista para usar lo básico para poder crear comidas balanceadas fácilmente con ingredientes flexibles.

¿El resultado? ¡Puedo mantener mis objetivos de salud y estado físico sin restricciones y, lo más importante, sin tener que sacrificar los alimentos que amo!

Para obtener más consejos e inspiración sobre RD, siga a Gaby en Instagram. ¿Quieres navegar por otro diario de alimentos nutricionistas? Esto es lo que come en un día un dietista apasionado por la salud intestinal.



DEJA UNA RESPUESTA

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *