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¿Qué es una dieta baja en FODMAP? Un dietista explica


Alex Caspero, MA, RD, explica qué son los FODMAP, por qué algunas personas pueden querer evitarlos y los posibles beneficios de hacerlo.

Dado que lo que comemos tiene un gran efecto en cómo nos sentimos y digerimos ciertos alimentos, es posible que sienta curiosidad por saber qué es una dieta baja en FODMAP y quién puede beneficiarse de ella.

¿Qué son los FODMAP?

FODMAP significa fermentables, oligosacáridos, monosacáridos y polioles. En pocas palabras, los FODMAP son ciertos tipos de carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos.

Estos carbohidratos de cadena corta resisten la digestión; en lugar de ser absorbidos en su intestino delgado, continúan en su tracto digestivo. En algunas personas, los FODMAP pueden producir gases y otros problemas digestivos.

Los FODMAP comunes incluyen:

  • fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras y en la mayoría de los azúcares añadidos
  • lactosa: carbohidratos en la leche de vaca
  • fructanos: se encuentra en muchos alimentos, incluidos el trigo, la espelta, el centeno y la cebada
  • galactanos: encontrado en frijoles + legumbres
  • polioles: encontrado en alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol + maltitol; o en cantidades más pequeñas en algunas frutas + verduras

Tabla de alimentos altos y bajos en FODMAP

ALIMENTOS ALTOS + BAJOS EN FODMAP

A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de FODMAP:

  • manzanas
  • cebollas
  • Ajo
  • alcachofas
  • col de Bruselas
  • frijoles
  • abogado
  • legumbres
  • Leche
  • Almendras

Además, estos alimentos populares también contienen FODMAPS en menor medida:

  • Cerveza
  • vino
  • un refresco
  • Pasta
  • cereal

Por el contrario, los alimentos dietéticos bajos en FODMAP son generalmente alimentos que contienen muy pocos carbohidratos. Ejemplos incluyen:

  • Carne
  • pez
  • queso
  • aceites
  • muchos productos de pan sin gluten

¿Los FODMAPS son malos para ti?

No necesariamente. Cuando miramos los tipos de alimentos que son más altos en FODMAP, la mayoría de ellos son muy saludables. Muchos alimentos ricos en ellos también son ricos en prebióticos, que promueven el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.

Para la mayoría de las personas, los alimentos con alto contenido de FODMAP no son un problema, pero algunas personas son sensibles a ellos. Esto es especialmente cierto en personas con síndrome del intestino irritable (SII).

Los FODMAP llevan agua a su tracto digestivo, lo que puede aumentar la hinchazón si es sensible a este tipo de alimentos. Para algunas personas, si come demasiado, puede permanecer en su intestino y fermentar, causando más gases e hinchazón. En estos casos, puede resultar beneficioso seguir una dieta baja en FODMAP.

Pero incluso entonces, no queremos deshacernos de FODMAPS de la dieta para siempre.

Consumir arándanos como parte de una dieta baja en FODMAP

¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

Una dieta estricta baja en FODMAP elimina temporalmente los alimentos con alto contenido de FODMAP antes de reincorporarlos lentamente en pequeñas dosis para encontrar un nivel personalizado de comodidad.

Hay tres fases distintas en esta dieta:

1. Restricción

En la primera fase de una dieta baja en FODMAP, dejará de comer alimentos con alto contenido de FODMAP durante algunas semanas y registrará sus síntomas. En general, se recomienda que elimine por completo todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante dos semanas. Esta fase debe seguirse lo más estrictamente posible, ya que será difícil identificar qué FODMAP están causando problemas si solo elimina ciertos alimentos con alto contenido de FODMAP pero conserva otros.

Si estos alimentos contribuyen a sus problemas, es probable que experimente un alivio de los síntomas poco después de eliminarlos de su dieta.

Nota: Este proceso se realiza mejor bajo la dirección y el apoyo de un dietista, médico o nutricionista que esté familiarizado con un protocolo FODMAP.

2. Reintroducción

Después de restringir los alimentos con alto contenido de FODMAP, comenzará a reintroducir los alimentos de uno en uno. (Nuevamente, esto se hace mejor con el consejo de un médico o dietista). Es posible que descubra que solo es sensible a uno o dos tipos de FODMAP y, a partir de ahí, puede determinar qué alimentos están desencadenando sus problemas digestivos.

3. Integración

Después de identificar sus sensibilidades específicas a FODMAP, puede crear una dieta que le brinde todos los nutrientes que necesita, pero que incluya solo los FODMAP que puede manipular en dosis aceptables.

Por ejemplo, los arándanos son ricos en fructanos, pero probablemente sean aceptables en porciones pequeñas de un cuarto de taza. Por lo tanto, las personas reactivas deberían poder tolerar un cuarto de taza de arándanos, pero pueden tener problemas con dosis más altas.

Recuerde que el objetivo de un enfoque bajo en FODMAP no es eliminar por completo los FODMAP, sino más bien determinar lo que cada persona puede tolerar con seguridad.

¿Debería probar una dieta baja en FODMAP?

La mayoría de las personas no necesitan una dieta FODMAP estricta. Esta dieta se ha estudiado principalmente en personas con SII, y algunos Buscar muestra que alrededor del 75 por ciento de las personas con SII pueden beneficiarse de un enfoque estrictamente bajo en FODMAP.

Sin embargo, si sufre de hinchazón, estreñimiento, diarrea y gases frecuentes, reducir los FODMAP puede ayudar. Por esta razón, al diseñar nuestro nuevo polvo de proteína de fuerza central, optamos por una fórmula baja en FODMAP para garantizar una fácil digestión para todos.

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