Un plan de comidas para bajar de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas contienen calorías actualizadas y WW Smart Points.
Plan de alimentación saludable de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he compartido estos planes de alimentación gratuitos, saludables y flexibles de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están destinados a ser una guía, con mucho margen de maniobra para que los haga. puedes agregar más comida, café, bebidas, frutas, snacks, postres, vino, etc. o sustituya las recetas por los platos que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Comerá fuera de casa con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita para mantenerse encaminado.
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Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están dseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo. Al día siguiente. Si bien creemos que no existe un plan de alimentación único para todos, hemos hecho todo lo posible para ofrecer algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, he incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡siéntase libre de cambiar las recetas que desee o simplemente usarlo como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que me gustan y que uso con frecuencia. Revisa tus alacenas tantos condimentos que notarás que uso a menudo, es posible que ya tengas muchos.
Finalmente, este plan de comidas es flexible y realista. Hay muchos margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que se ajusten a su horario. Por favor, avíseme si está usando estos planes, ¡me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (9/11)
B: Muffins de calabaza y queso crema * (7B 7G 7P) con una manzana (0B 0G 0P)
L: ensalada griega de garbanzos (½ receta) (6B 6G 6P)
D: Espaguetis con salsa de puerros de mantequilla de parmesano (10B 10G 8P) y una ensalada verde # (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 24B 24G 22P, Calorías 916 **
MARTES (11/10)
B: Muffins de calabaza y queso crema (7B 7G 7P) con una manzana (0B 0G 0P)
L: ensalada griega de garbanzos (6B 6G 6P)
D: Cazuela mexicana de camote y pollo en espiral (5B 9G 4P)
Totales: Puntos WW 18B 22G 17P, Calorías 891 **
MIÉRCOLES (11/11)
B: Muffins de calabaza y queso crema (7B 7G 7P) con una manzana (0B 0G 0P)
L: Sobrante de Cazuela Mexicana de Pollo y Camote (5B 9G 4P)
D: Filetes de pollo para freidora (3B 7G 3P) con brócoli y orzo (4B 4G 4P)
Totales: Puntos WW 19B 27G 18P, Calorías 1049 **
JUEVES (12/11)
B: Avena durante la noche en una olla (5B 5G 3P)
L: 2 rebanadas de pan integral fino (4B 4G 4P), 2 onzas de pavo deli (0B 1G 0P), 1 cucharada de mayonesa light (1B
1G 1P), un puñado de verduras mixtas (0B 0G 0P)
D: Carne Guisada (7B 7G 6P) con ½ taza de arroz integral (3B 3G 0P) y 1 cucharada de Aji Columbian Picante (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 20B 21G 14P, Calorías 823 **
VIERNES (13/11)
B: Avena durante la noche en una olla (5B 5G 3P)
L: SOBRANTE Carne Guisada (7B 7G 6P) con ½ taza de arroz integral (3B 3G 0P) y 1 cucharada de Aji Columbian Picante
(0B 0G 0P)
D: Frijoles blancos toscanos con espinacas, camarones y queso feta (2B 7G 2P) y ¾ taza de orzo de trigo integral (4B 4G 0P)
Totales: Puntos WW 21B 26G 11P, Calorías 995 **
SÁBADO (14/11)
B: Panqueques en un plato con limón y arándanos (6B 6G 6P) con 1 cucharada de sirope de arce (3B 3G 3P) y una clementina
(0B 0G 0P)
L: Sopa de tortellini con espinacas y albóndigas de pavo * (6B 6G 6P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 15B 15G 15P, Calorías 617 **
DOMINGO (15/11)
B: Panqueques de limón y arándanos sobrantes (6B 6G 6P) con 1 cucharada de jarabe de arce (3B 3G 3P) y una
clementina (0B 0G 0P)
L: Ensalada cremosa de camarones y apio (2B 3G 2P)
D: Pastel de carne de pavo (3B 5G 3P) con coliflor al horno «Mac» y queso (8B 8G 8P)
Totales: Puntos WW 22B 25G 22P, Calorías 998 **
* Congele las sobras que usted o su familia no comerán. Prepara magdalenas el domingo por la noche, si quieres.
** Esta es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregaras más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
# La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, 2 cebollas verdes, ½ taza cada una: tomates, pepino, zanahorias, garbanzos y ¼ taza de aderezo ligero.
* Documento de Google
Lista de compras
Produce
- 3 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 1 contenedor (1 libra) de arándanos frescos
- 1 plátano pequeño
- 8 clementinas medianas
- 5 limones medianos
- 3 limones medianos
- 3 pepinos persas (puede contener 1 pepino inglés pequeño, si lo desea)
- 1 pepino pequeño y 2 medianos
- 1 pimiento verde mediano
- 2 cabezas de ajo medianas
- 1 chile jalapeño pequeño
- ¾ libra (2) batatas
- 10 onzas de papas rojas pequeñas
- 1 (1 libra) de calabaza butternut
- 2 cabezas de coliflor medianas
- ¾ libras de floretes de brócoli
- 2 zanahorias grandes
- 1 manojo pequeño de apio
- 2 manojos grandes de cebollas verdes
- 1 puerro grande
- 1 manojo pequeño / recipiente de orégano fresco (puede contener 1 cucharadita de perejil en ensalada griega de garbanzos, si lo desea)
- 1 manojo pequeño / recipiente de salvia fresca
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño de eneldo fresco (guarnición opcional para la ensalada de camarones)
- 1 bolsa (5 onzas) / mezcla de verduras tiernas
- 1 bolsa (10 onzas) / espinaca sin cáscara
- 1 pinta de pasas o tomates cherry
- 2 tomates pequeños y 5 medianos
- 1 cebolla morada pequeña
- 2 cebollas amarillas pequeñas y 2 medianas
Carne, aves y pescado
- 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 ¼ de libra de filetes de pollo deshuesados y sin piel
- 1 ½ libra de carne de res
- 2 libras de camarones grandes, pelados y desvenados
- 2 onzas de pavo deli en rodajas
- 10 onzas de pavo molido 93% magro
- 1 1/3 libra de pavo molido 99% magro
Cereales*
- 1 paquete de harina integral de trigo blanco
- 1 paquete de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete de pan rallado integral o blanco sazonado
- 1 paquete de pan rallado panko sazonado
- 1 paquete de espaguetis
- 1 paquete de orzo integral
- 1 panecillo de pan integral en rodajas (puede colocarlo debajo de un panecillo pequeño para un sándwich de pavo, si lo desea)
- 1 paquete de arroz integral seco (o 2 ½ tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de avena rápida
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Aceite de coco
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Especias de pastel de calabaza
- Nuez moscada
- Canela
- Extracto de vainilla
- Comino
- NuNaturals Liquid Vanilla Stevia o tu edulcorante favorito
- Mayonesa ligera
- Condimento adobo
- Anchiote o sazón
- hojas de laurel
- Mejorana
- vinagre blanco
- Vinagre balsámico
- Aderezo ligero (o haz el tuyo propio con los ingredientes de la lista)
- Salsa de tomate
- Salsa Worcestershire
- Condimento Old Bay
- Jarabe de arce puro
Productos lácteos y diversos artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 caja de mantequilla sin sal
- 1 recipiente de mantequilla ligera (puede contener 1 cucharada de mantequilla normal en espaguetis con salsa de almizcle, si lo desea)
- 1 paquete (9 onzas) de tortellini de espinaca y queso
- 1 cuña mediana de Parmigiano-Reggiano fresco
- 1 pinta de suero de leche al 1%
- 1 pieza de queso feta fresco
- 1 paquete pequeño de queso feta bajo en grasa (puede contener menos de 1 ½ onza de queso feta regular en camarones toscanos, si lo desea)
- 1 paquete de queso crema bajo en grasa
- 1 bolsa (8 onzas) de queso pepper jack rallado o bloque
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar picante rallado
- 1 litro de leche desnatada
- 1 frasco pequeño de crema agria ligera
Enlatados y en frascos
- 1 lata (15 onzas) de puré de calabaza
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 frijol cannellini (15 onzas) sin sal agregada
- 1 tarro pequeño de aceitunas Kalamata o Gaeta
- 2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
Congelado
Varios productos secos
- 1 paquete pequeño de azúcar sin refinar
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- Bicarbonato de sodio
- Levadura
- 4 chiles guajillos secos
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras en un recipiente a granel, necesitas 1 cucharada)
- 1 botella / lata de cerveza light
- 1 paquete pequeño de nueces picadas (si las compras en un recipiente a granel, necesitas 2 cucharadas)
* Puedes comprar sin gluten, si lo deseas