al corriente 5 de diciembre de 2020 mediante Gina
Un plan de comidas para bajar de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas contienen calorías actualizadas y WW Smart Points.
Plan de alimentación saludable de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he compartido estos planes de alimentación gratuitos, saludables y flexibles de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están destinados a ser una guía, con mucho margen de maniobra para que los haga. Puede agregar más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o sustituya las recetas por los platos que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Comerá fuera de casa con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita para mantenerse encaminado.
Finalmente, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Skinnytaste de Facebook donde todos comparten fotos de recetas que cocinan, puedes registrarte aquí. ¡Amo todas las ideas que todos comparten! Si quieres estar en la lista de correo, puedes registrarte aquí para no perderte nunca un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo. Al día siguiente. Si bien creemos que no existe un plan de alimentación único para todos, hemos hecho todo lo posible para ofrecer algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, he incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡siéntase libre de cambiar las recetas que desee o simplemente usarlo como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que me gustan y que uso con frecuencia. Revisa tus alacenas tantos condimentos que notarás que uso a menudo, es posible que ya tengas muchos.
Finalmente, este plan de comidas es flexible y realista. Hay muchos margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que se ajusten a su horario. Por favor, avíseme si está usando estos planes, ¡me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (12/7)
B: Muffins de calabaza y queso crema * (7B 7G 7P) y un plátano (0B 0G 0P)
L: Sándwich de huevo, tomate y cebolla verde (4B 6G 4P) con una manzana (0B 0G 0P)
D: Sopa de lentejas con butternut y col rizada (1B 2G 1P) con queso asado * (10B 10G 10P)
Totales: Puntos WW 22B 25G 22P, Calorías 1000 **
MARTES (8/12)
B: Muffins de calabaza y queso crema (7B 7G 7P) y una pera (0B 0G 0P)
L: sopa de lentejas sobrante con nuez y col rizada (1B 2G 1P) y un panecillo de grano entero (2B 2G 2P) con 1 cucharada
mantequilla ligera (3B 3G 3P)
D: Tacos saludables de bacalao (5B 7G 5P) con arroz de coliflor y lima con cilantro (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 19B 22G 19P, Calorías 951 **
MIÉRCOLES (9/12)
B: Muffins de calabaza y queso crema (7B 7G 7P) y un plátano (0B 0G 0P)
L: sopa de lentejas sobrante con nuez y col rizada (1B 2G 1P) y un panecillo de grano entero (2B 2G 2P) con 1 cucharada
mantequilla ligera (3B 3G 3P)
D: Espaguetis instantáneos con salsa de carne (10B 10G 6P) y ensalada verde *** (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 24B 25G 20P, Calorías 999 **
JUEVES (10/12)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada fina de pan de grano (2B 2G 2P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)
L: sobras de espaguetis instantáneos con salsa de carne (10B 10G 6P) y ensalada verde (1B 1G 1P)
D: Pollo frito con tocino y ejotes # (2B 3G 2P) y ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P)
Totales: Puntos WW 21B 26G 12P, Calorías 1080 **
VIERNES (12/11)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada fina de pan de grano (2B 2G 2P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)
L: BLT con aguacate (9B 9G 9P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 12B 16G 12P, Calorías 645 **
SÁBADO (12/12)
B: Receta de avena al horno con peras, plátanos y nueces (6B 6G 4P)
L: Rollos de huevo Pastrami Reuben (8B 8G 8P)
D: Pechuga de pechuga estofada con papas y zanahorias (9B 10G 6P) y latas de verduras con gofres (receta x 2) (3B 5G 1P)
Totales: Puntos WW 26B 29G 19P, Calorías 1083 **
DOMINGO (13/12)
B: Sándwich de huevo, tomate y cebolla verde (4B 6G 4P) (receta x 4)
L: Sopa de maíz cheddar con tocino (7B 9G 5P) y un panecillo de grano entero (2B 2G 2P)
D: Sobrante de pechuga estofada con papas y zanahorias (9B 10G 6P) y latas de waffles de verduras (3B 5G 1P)
Totales: Puntos WW 25B 32G 18P, Calorías 1110 **
* Haga muffins los domingos por la noche, si lo desea. El queso asado incluye 2 rebanadas de pan fino Dave’s Killer y 1,5 oz (2
rebanadas) queso cheddar.
** Esta es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregaras más comida como café, bebidas, fruta,
snacks, postre, vino, etc.
*** La ensalada verde consta de 8 tazas de verduras mixtas, ½ taza cada una: tomate picado, zanahorias, pepino y 2 cebollas verdes con 5 cucharadas de aderezo ligero. Reserve 1 porción para el almuerzo del jueves.
# Prepare 3 rebanadas adicionales de tocino para un sándwich el viernes.
* Documento de Google
Lista de compras
Produce
- 2 plátanos medianos y 2 grandes
- 3 peras medianas (cualquier variedad)
- 2 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 5 limones medianos
- 1 limón mediano
- 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas)
- 2 pimientos rojos medianos
- 1 libra (2 grandes) de calabacín
- 1 pepino pequeño
- 1 cabeza grande de ajo
- 1 chalota pequeña
- 2 patatas pequeñas Yukon Gold
- 2 libras (8 medianas) de papas rojas
- 2 libras (4 grandes) papas Russet
- 1 (1 ¼ libra) de calabaza butternut (o 1 libra precortada)
- 1 coliflor pequeña y 1 mediana
- ½ cabeza pequeña de col verde
- ½ cabeza pequeña de col roja (puede comprar una cabeza pequeña entera de verde y menos de 1 taza de tacos de pescado, si lo desea)
- ½ libra de judías verdes francesas
- 1 manojo mediano de zanahorias
- 1 manojo pequeño de apio
- 2 puerros medianos
- 2 manojos de cebollas verdes medianas
- 1 manojo mediano de cilantro fresco
- 1 manojo mediano de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño / tarro de tomillo fresco
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 bolsa (10 onzas) de verduras mixtas
- 1 cabeza grande de col Lacinato
- 4 tomates medianos maduros en rama
- 3 cebollas amarillas pequeñas, 2 medianas y 1 grande
- 4 cebollas blancas grandes
- 1 cebolla morada pequeña (opcional, para decorar latke)
Carne, aves y pescado
- 1 paquete de tocino, cortado del centro
- 1 libra (4) filetes de pescado blanco firmes y sin piel como bacalao, pargo o mahi mahi
- 1 paquete pequeño de Nova Lox o salmón ahumado (opcional, para decorar Latke)
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 6 onzas de pastrami (lata de carne en conserva en rollos de huevo Reuben, si lo desea)
- 1 pechuga de res (5 libras)
Cereales*
- 1 paquete pequeño de harina integral de trigo blanco
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 docena de bollos de trigo integral
- 1 barra de pan en rodajas finas (me gusta Dave’s Killer Bread)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 paquete de espaguetis de trigo integral
- 1 paquete pequeño de cierres rápidos
- 1 paquete de arroz integral seco (o 3 tazas precocidas)
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
- Spray para cocinar
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Nuez moscada
- Especias de pastel de calabaza
- Canela
- Extracto de vainilla
- Mayonesa ligera
- hojas de laurel
- Cúrcuma
- Comino
- Condimento de chile y lima (como Tajin Classic)
- Aderezo ligero
- Jarabe de arce puro
- Salsa de tomate
- Salsa Worcestershire
- Cebolla en polvo
- Salsa picante (como RedHot de Frank)
Productos lácteos y diversos artículos refrigerados
- 1 huevo grande (paquete de 18)
- 1 bloque (8 onzas) 1/3 menos de queso crema
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar blanco fuerte, rallado
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar en rodajas
- 1 bloque de queso suizo reducido en grasa (me gusta Jarlsberg)
- 1 olla pequeña de mantequilla ligera
- 1 frasco pequeño de crema agria ligera (opcional, para Latkes)
- 1 paquete de rollitos de huevo
- 1 botella (8 onzas) de leche entera
- 1 botella (8 onzas) de leche descremada (o leche de su elección para la avena horneada)
- 1 frasco (6 onzas) de yogur griego natural sin grasa
- 1 tajada pequeña de parmesano (opcional, para servir con espaguetis)
Enlatados y en frascos
- 1 lata (15 onzas) de puré de calabaza
- 1 frasco (25.25 oz) de salsa para pasta pomodoro (me gusta Delallo)
- 1 olla mediana de chucrut (se puede encontrar en el pasillo refrigerado o seco)
- 1 frasco pequeño de rábano picante
- 1 lata (8 onzas) de pasta de tomate
- 2 latas (32 onzas) de caldo de verduras
- 1 caja (48 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 caja (32 onzas) de caldo de res
- 1 frasco pequeño de puré de manzana sin azúcar (guarnición opcional para Latkes)
- 1 frasco pequeño de alcaparras (guarnición opcional para Latkes)
Congelado
- 1 bolsa (1 libra) de granos de maíz
Varios productos secos
- 1 paquete pequeño de azúcar sin refinar
- Bicarbonato de sodio
- Levadura
- 1 paquete pequeño de lentejas verdes secas
- 1 botella de blanco blanco crujiente, como sauvignon blanc
- 1 paquete pequeño de nueces picadas (si compra en un recipiente a granel, necesita 5 cucharadas)
* Puedes comprar sin gluten, si lo deseas