al corriente 28 de noviembre de 2020 mediante Gina
Un plan de comidas para bajar de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas contienen calorías actualizadas y WW Smart Points.
Plan de alimentación saludable de 7 días
¡Espero que todos hayan tenido un gran Día de Acción de Gracias! Si has probado alguna de mis nuevas recetas, ¡avísame cuáles fueron tus favoritas!
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he compartido estos planes de alimentación gratuitos, saludables y flexibles de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están destinados a ser una guía, con mucho margen de maniobra para que los haga. puedes agregar más comida, café, bebidas, frutas, snacks, postres, vino, etc. o sustituya las recetas por los platos que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Comerá fuera de casa con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita para mantenerse encaminado.
Finalmente, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que preparan, puedes registrarte aquí. ¡Amo todas las ideas que todos comparten! Si quieres estar en la lista de correo, puedes registrarte aquí para no perderte nunca un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo. Al día siguiente. Si bien creemos que no existe un plan de alimentación único para todos, hemos hecho todo lo posible para ofrecer algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, he incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usarlo como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que me gustan y que uso con frecuencia. Revisa tus alacenas tantos condimentos que notarás que uso a menudo, es posible que ya tengas muchos.
Finalmente, este plan de comidas es flexible y realista. Hay muchos margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que se ajusten a su horario. Por favor, avíseme si está usando estos planes, ¡me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (30/11)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P)
L: cuenco de arroz integral con pollo * (7B 10G 4P)
D: Sopa cremosa de tomate en olla de barro (5B 7G 5P) con 2 onzas de baguette multigrano (3B 3G 3P)
Totales: Puntos WW 19B 26G 16P, Calorías 991 **
MARTES (01/12)
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) y una manzana (0B 0G 0P)
L: Sopa de tomate cremosa de olla de barro sobrante (5B 7G 5P) con 2 onzas de baguette multigrano (3B 3G 3P)
D: Barbacoa de Res (3B 3G 3P) con Arroz Chipotle con Cilantro y Lima (6B 6G 6P) y Salsa de Maíz y Lima (0B 2G 0P)
Totales: Puntos WW 19B 23G 19P, Calorías 913 **
MIÉRCOLES (2/12)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P)
L: Sopa de tomate cremosa de olla de barro sobrante (5B 7G 5P) con 2 onzas de baguette multigrano (3B 3G 3P)
D: Carne sobrante de barbacoa (3B 3G 3P) con 2 tortillas de maíz (3B 3G 3P), 2 cucharadas de queso Jack (2B 2G 2P) y ¼ de taza de lechuga romana rallada (0B 0G 0P) y frijoles negros a la Delicioso y rápido cubano (1B) 3G 1P)
Totales: Puntos WW 21B 27G 21P, Calorías 971 **
JUEVES (3/12)
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) y una manzana (0B 0G 0P)
L: Ensalada de aguacate con garbanzos (3B 8G 3P)
D: Pastel de carne con brócoli y pavo (9B 10G 8P) con puré de papas magras con ajo (5B 5G 1P)
Totales: Puntos WW 19B 25G 14P, Calorías 945 **
VIERNES (4/12)
B: 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P), 1 cucharada de mantequilla de maní (3B 3G 3P) y ½ banana mediana (0B 0G 0P)
L: Ensalada de aguacate con garbanzos (3B 8G 3P)
D: Arroz frito con gambas picantes (6B 7G 1P)
Totales: Puntos WW 15B 21G 10P, Calorías 808 **
SÁBADO (5/12)
B: quiche de brócoli y queso cheddar sin cáscara (4B 6G 4P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Rollos de pollo a la parmesana *** (5B 8G 5P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 9B 14G 9P, Calorías 369 **
DOMINGO (6/12)
B: Pizza de desayuno (5B 8G 5P)
L: Wrap de endivias con ensalada de atún (1B 2G 1P) con una manzana (0B 0G 0P)
D: Sopa de pollo con fideos (4B 4G 4P) y ½ queso asado # (8B 8G 8P)
Totales: Puntos WW 18B 22G 18P, Calorías 1003 **
* Prepárese el domingo por la noche, si lo desea.
** Esta es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregaras más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
*** Masa doble para el desayuno del domingo.
# El queso asado incluye 1 rebanada de pan integral y 1 onza de queso cheddar.
* Documento de Google
Lista de compras
Produce
- 6 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 4 naranjas medianas
- 3 limones medianos
- 1 plátano (muy maduro) y 1 plátano amarillo
- 1 aguacate Hass mediano (6 onzas)
- 2 cabezas de ajo medianas
- 1 jalapeño mediano
- 1 pimiento rojo pequeño
- 1 pepino pequeño
- 3 mazorcas de maíz (lata debajo de una bolsa pequeña de granos de maíz congelados en salsa de maíz, si lo desea)
- 2 libras y media de floretes de brócoli
- 2 libras (4 medianas) de papas Yukon Gold
- 1 manojo mediano de apio
- 4 zanahorias medianas
- 1 manojo grande de cebollas verdes
- 1 cabeza de achicoria
- 1 manojo pequeño de rúcula
- 1 manojo pequeño de espinacas tiernas (puede contener un puñado de rúcula en la pizza de desayuno, si lo desea)
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 recipiente pequeño / manojo de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño / recipiente de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 2 tomates pequeños maduros en el tallo
- 1 litro de tomates cherry o pasas
- 1 cebolla morada mediana
- 3 cebollas amarillas medianas
Carne, aves y pescado
- 3 libras de carne de res de ojo redondo o asado inferior
- 1 1/3 libra 93% de pavo molido
- 1 libra de camarones grandes, pelados y desvenados
- 1 paquete de tocino, cortado del centro
- 1 libra (4) muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 12 onzas de pechuga de pollo asada (o puede comprar 1 libra de pechugas deshuesadas y sin piel y cocinar usted mismo)
Cereales*
- 1 barra de pan integral, rebanada
- 1 paquete (5 libras) de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 3 ½ tazas precocido)
- 1 paquete pequeño de arroz basmati o de grano extralargo (contiene 1 taza de arroz integral seco en arroz con cilantro y lima, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 baguette multigrano (12 onzas)
- 1 paquete pequeño de avena rápida
- 1 paquete pequeño de fideos de huevo
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva (o consigue un pulverizador de niebla de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Salsa Sriracha
- hojas de laurel
- Extracto de vainilla
- Comino
- Orégano
- Clavo molido
- vinagre de vino tinto
- Vinagre de sidra de manzana sin filtrar (me gusta el de Bragg)
- Salsa de tomate
- Salsa Worcestershire
- Chile en polvo
- Pimenton
- Polvo de ajo
- pimienta de cayena
- aceite de sésamo
- semillas de sésamo
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Salsa de soja*
- Salsa de pescado asiática (puede contener salsa de soja adicional en arroz frito, si lo desea)
- Nuez moscada
- Mayonesa ligera
Productos lácteos y diversos artículos refrigerados
- 1 huevo grande (paquete de 18)
- 1 trozo pequeño de gruyere
- 1 bolsa (8 onzas) de queso Monterey Jack rallado
- 1 bolsa (8 onzas) de mozzarella parcialmente desnatada, rallada
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 frasco pequeño de crema agria ligera
- 1 frasco (17.5 onzas) de yogur griego natural sin grasa (me gusta Stonyfield)
- 1 envase (6 onzas) de yogur griego de leche entera natural
- 1 litro de leche al 2%
- 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada (puede contener menos de ¼ de taza de puré de papa al 2%, si lo desea)
- 1 pieza pequeña de queso Pecorino Romano
- 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
- 1 bote pequeño de mantequilla batida (puede contener 1 cucharada de mantequilla sin sal en puré de papas, si lo desea)
- 1 pinta media y media
Enlatados y en frascos
- 1 lata (5 onzas) de atún claro en agua
- 1 lata / frasco pequeño de adobo chipotle
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní
- (28 onzas) lata de tomates italianos enteros
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 lata (32 onzas) de caldo de pollo (o vegetales) reducido en sodio
- 1 olla pequeña de salsa marinara
Varios productos secos
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada (opcional, para muffins de pan de plátano)
- Levadura
- Complementos opcionales para muffins de pan de plátano: mini chispas de chocolate, chispas de chocolate, nueces picadas, nueces picadas o semillas de cáñamo
* Puedes comprar sin gluten, si lo deseas