al corriente 26 de diciembre de 2020 por Gina
Un plan de comidas para bajar de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas contienen calorías actualizadas y WW Smart Points.
Plan de alimentación saludable de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he compartido estos planes de alimentación gratuitos, saludables y flexibles de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están destinados a ser una guía, con mucho margen de maniobra para que los haga. Puede agregar más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o sustituya las recetas por los platos que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Comerá fuera de casa con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita para mantenerse encaminado.
Finalmente, si está en Facebook, únase a mi comunidad de Skinnytaste de Facebook donde todos comparten fotos de recetas que cocinan, puede registrarse aquí. ¡Amo todas las ideas que todos comparten! Si quieres estar en la lista de correo, puedes registrarte aquí para no perderte nunca un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo. Al día siguiente. Si bien creemos que no existe un plan de alimentación único para todos, hemos hecho todo lo posible para ofrecer algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, he incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usarlo como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que me gustan y que uso con frecuencia. Revisa tus alacenas tantos condimentos que notarás que uso a menudo, es posible que ya tengas muchos.
Finalmente, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que se ajusten a su horario. Por favor, avíseme si está usando estos planes, ¡me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (28/12)
B: 1 rebanada de pan integral fino (2B 2G 2B), 1 cucharada de mantequilla de maní (3B 3G 3P) y ½ plátano (0B 0G 0P)
L: Ensalada de aguacate con garbanzos (3B 8G 3P)
D: Sopa de pera almizclera en olla de cocción lenta (2B 2G 2P) con queso asado * (10B 10G 10P)
Totales: Puntos WW 20B 25G 20P, Calorías 898 **
MARTES (29/12)
B: Avena picante con canela y manzanas (7B 7G 4P)
L: Ensalada de aguacate con garbanzos (3B 8G 3P)
D: Paleo Jalapeño Chicken Chili Popper en olla de cocción lenta (7B 7G 5P) con ½ onza de queso de cabra (1B 1G 1P) y 12 totopos (4B 4G 4P)
Totales: Puntos WW 22B 27G 17P, Calorías 934 **
MIÉRCOLES (30/12)
B: 1 rebanada de pan integral fino (2B 2G 2B), 1 cucharada de mantequilla de maní (3B 3G 3P) y ½ plátano (0B 0G 0P)
L: Ensalada de antipasto (6B 6G 6P)
D: Paleo Jalapeño Chicken Chili Popper en olla de cocción lenta (7B 7G 5P) con ½ onza de queso de cabra (1B 1G 1P) y 12 totopos (4B 4G 4P)
Totales: WW 23B 23G 21P Puntos, Calorías 934 **
JUEVES (31/12)
B: Avena picante con canela y manzanas (7B 7G 4P)
L: 1 taza de salsa de guisantes de ojos negros (3B 7G 3P) con 10 chips de pita de grano entero (4B 4G 4P)
D: Pernil en olla de cocción lenta (6B 6G 6P) con ¾ de taza de arroz integral (5B 5G 0P) y col verde salteada con tocino (1B 2G 1P)
Totales: Puntos WW 26B 31G 18P, Calorías 1178 **
VIERNES (1/1)
B: Sándwich de desayuno con huevo y tocino y aguacate *** (6B 10G 6P)
L: Changua (4B 6G 4P)
D: Camarones oreganata en plato (3B 5G 3P) con coles de Bruselas Cacio de Pepe (6B 6G 6P)
Totales: Puntos WW 19B 27G 19P, Calorías 1086 **
SÁBADO (1/2)
B: Easy Bagel (3B 4G 3P) con 2 cucharadas de queso crema light (3B 3G 3P), 2 onzas de salmón ahumado (0B 1G 0P), rodajas de tomate (0B 0G 0P) y una cebolla morada y una naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada de antipasto (receta x 4) (6B 6G 6P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 12B 14G 12P, Calorías 626 **
DOMINGO (1/3)
B: Avena al horno con peras, plátanos y nueces (6B 6G 4P)
L: sopa de hamburguesa con queso (7B 8G 7P)
D: Cacciatore de pollo (3B 3G 3P) en 1 taza de espagueti de trigo integral (5B 5G 0P) y una ensalada verde # (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 22B 23G 15P, Calorías 880 **
* El queso asado incluye 2 rebanadas de pan fino Dave’s Killer y 1,5 onzas (2 rebanadas) de queso cheddar.
** Esta es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregaras más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
*** Haga un doble lote de bagels para el desayuno el sábado.
# La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, ½ taza cada una: tomate cortado en cubitos, zanahorias, pepino, garbanzos y 2 cebollas verdes con ¼ de taza de aderezo ligero.
* Documento de Google
Lista de compras
Produce
- 2 peras pequeñas y 2 medianas
- 1 plátano pequeño y 2 grandes
- 7 naranjas medianas
- 4 limones medianos
- 2 limones medianos
- 2 pequeñas (5 onzas) y 1 mediana (6 onzas) y 1 grande (6 onzas) de aguacate Hass
- 3 chalotes medianos y 2 grandes
- 2 cabezas de ajo medianas
- 2 pepinos ingleses grandes
- 3 jalapeños medianos (1 es opcional para la salsa de guisantes negros)
- 1 pieza de jengibre (2 pulgadas)
- 1 camote grande (14 onzas)
- 10 onzas (2 medianas) de papas Yukon Gold
- 2 libras (1 mediana) de calabaza butternut
- 1 cabeza pequeña de coliflor
- 1 libra de coles de Bruselas (o 14 onzas previamente trituradas)
- 1 pimiento rojo pequeño y 1 mediano
- 1 pimiento verde mediano
- 1 manojo pequeño de apio
- 4 zanahorias medianas
- 2 manojos de cebollas verdes medianas
- 1 manojo grande de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 bolsa / recipiente (5 onzas) de lechugas mixtas
- 2 cabezas medianas de lechuga romana
- 1 manojo de col verde mediana
- 2 pintas secas de tomates cherry o uva
- 2 tomates medianos maduros en el tallo
- 1 tomate heirloom mediano
- 1 cebolla blanca mediana
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 cebolla amarilla pequeña y 1 mediana
Carne, aves y pescado
- 1 libra 93% de pollo molido magro
- 1 libra 95% de carne molida magra
- ½ libra de pavo molido 93% magro
- 1 paquete pequeño de pepperoni de pavo
- 1 paquete de prosciutto en rodajas
- 1 paquete de tocino, cortado del centro
- 3 libras de paletilla de cerdo magra y deshuesada
- 2 libras (aproximadamente 20) de camarones extra gigantes o colosales
- 1 ¾ libras (4) muslos de pollo con hueso
- ½ libra de salmón ahumado (salmón ahumado)
Cereales*
- 1 barra de pan integral en rodajas finas (me gusta Dave’s Killer Bread)
- 1 bolsa grande de totopos
- 1 bolsa de chips de pita integral
- 1 paquete de avena rápida
- 1 paquete pequeño de grano1a bajo en grasa
- 1 paquete de arroz integral seco (o 3 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete de espaguetis de trigo integral
- 1 paquete de pan rallado integral
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva (o consigue un rociador de niebla de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Vinagre de sidra de manzana sin filtrar
- vinagre de vino tinto
- Nuez moscada
- Pimentón ahumado
- Chile en polvo
- Orégano
- Comino
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Canela
- Aderezos para bagel (opcional): todos los condimentos para bagel, semillas de sésamo, semillas de amapola, hojuelas de ajo seco, hojuelas de cebolla seca
- Jarabe de arce puro
- Extracto de vainilla
- hojas de laurel
- Aderezo ligero (o haz el tuyo propio con los ingredientes de la lista)
Productos lácteos y diversos artículos refrigerados
- 1 huevo grande (paquete de 18)
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar fuerte, rallado y reducido en grasa
- 1 paquete (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado (me gusta Polly-O)
- 1 paquete de queso cheddar en rodajas
- 1 paquete (4 onzas) de queso de cabra
- 1 olla pequeña de queso crema light
- 1 envase (17.5 onzas) de yogur griego natural sin grasa (Fage o Stonyfield)
- 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
- 1 cuña mediana de parmesano fresco
- 1 cuña pequeña de queso fresco Pecorino Romano (puede contener 1 ½ cucharada de queso parmesano en camarones Oreganata, si lo desea)
- 1 litro de leche al 2%
- 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada (o leche de su elección)
Enlatados y en frascos
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (13.6 onzas) de leche de coco
- 1 lata (14 onzas) de tomates pequeños cortados en cubitos
- 1 lata (14 onzas) de tomates triturados
- 1 frasco pequeño de aceitunas verdes o negras sin hueso
- 1 olla pequeña de pepperoncini
- 1 olla pequeña de pimientos rojos asados
- 1 tarro de Giardiniera (yo usé la marca Victoria)
- 1 olla pequeña de mantequilla de manzana (o ingredientes para hacer los tuyos)
- 1 (15 onzas) de guisantes negros sin sal agregada
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido o bajo en sodio
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo o verduras
Congelado
Varios productos secos
- 1 botella de vino blanco seco
- Levadura
- 1 bolsita de avellanas o nueces
- 1 bolsita de nueces picadas
Artículos no alimentarios
* Puedes comprar sin gluten, si lo deseas