al corriente 15 de enero de 2021 por Gina
Un plan de comidas para bajar de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas contienen calorías actualizadas y WW Smart Points.
Plan de alimentación saludable de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he compartido estos planes de alimentación gratuitos, saludables y flexibles de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están destinados a ser una guía, con mucho margen de maniobra para que los haga. puede agregar más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc. o sustituya las recetas por los platos que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Comerá fuera de casa con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita para mantenerse encaminado.
Finalmente, si está en Facebook, únase a mi comunidad de Skinnytaste de Facebook donde todos comparten fotos de recetas que cocinan, puede registrarse aquí. ¡Amo todas las ideas que todos comparten! Si quieres estar en la lista de correo, puedes registrarte aquí para no perderte nunca un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo. Al día siguiente. Si bien creemos que no existe un plan de alimentación único para todos, hemos hecho todo lo posible para ofrecer algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, he incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡siéntase libre de cambiar las recetas que desee o simplemente usarlo como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que me gustan y que uso con frecuencia. Revisa tus alacenas tantos condimentos que notarás que uso a menudo, es posible que ya tengas muchos.
Finalmente, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que se ajusten a su horario. Por favor, avíseme si está usando estos planes, ¡me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (1/18)
B: muffins de tortilla al horno * (2B 4G 2P) con una pera (0B 0G 0P)
L: Ensalada Cobb en un frasco con rancho de suero de leche (5B 9G 5P)
D: Espaguetis con salsa de puerro de butternut parmesano (10B 10G 8P) y una ensalada verde ** (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 18B 24G 16P, Calorías 989 #
MARTES (19/1)
B: muffins de tortilla al horno * (2B 4G 2P) con 1 taza de pasas (0B 0G 0P)
L: Ensalada Cobb en un frasco con rancho de suero de leche (5B 9G 5P)
D: Bistec colombiano con cebolla y tomate (4B 4G 5P) con ¾ taza de arroz de grano largo (4B 4G 4P) y 1 huevo frito
(0B 2G 0P)
Totales: WW 15B 23G 16P Puntos, Calorías 1,048 #
MIÉRCOLES (20/1)
B: muffins de tortilla al horno * (2B 4G 2P) con una pera (0B 0G 0P)
L: Bistec colombiano SOBRANTE con cebolla y tomate (4B 4G 5P) y ¾ taza de arroz de grano largo (4B 4G 4P) con 8 rodajas de pepino (0B 0G 0P)
D: Albóndigas de pavo instantáneas y sopa Ditalini (7B 7G 7P) y 2 onzas de baguette multigrano (3B 3G 3P)
Totales: WW 20B 22G 21P Puntos, Calorías 1068 #
JUEVES (1/21)
B: Batido PB + J (9B 9G 9P) con ½ taza de requesón bajo en grasa (2B 2G 2P)
L: Sobrante de albóndigas de pavo instantáneo y sopa de Ditalini (7B 7G 7P)
D: Cena italiana con pollo y verduras en un plato (8B 8G 8P)
Totales: Puntos WW 26B 26G 26P, Calorías 1,049 #
VIERNES (1/22)
B: Batido PB + J (9B 9G 9P) con ½ taza de requesón bajo en grasa (2B 2G 2P)
L: Sobrante de albóndigas de pavo instantáneo y sopa de Ditalini (7B 7G 7P)
D: Tazones de salmón asiático de Seattle (7B 10G 4P)
Totales: Puntos WW 25B 28G 22P, Calorías 1,014 #
SÁBADO (1/23)
B: Waffles de yogur (4B 4G 4P) con ½ taza de bayas frescas mezcladas (0B 0G 0P) y 1 cucharada de jarabe de arce (3B 3G 3P)
L: Pho de camarones con verduras (5B 6G 5P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 12B 13G 12P, Calorías 522 #
DOMINGO (24/1)
B: Tortilla de desayuno y envolturas de tortilla (receta x 4) (4B 8G 4P)
L: Club de pavo (receta x 4) (7B 8G 7P) con 1 taza de pasas (0B 0G 0P)
D: Cazuela de repollo relleno Kalyn * (5B 5G 3P)
Totales: Puntos WW 16B 21G 14P, Calorías 1,018 #
* Congele las sobras que usted o su familia no comerán.
** La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, 2 cebollas verdes, ½ taza cada una: tomates uva, pepino, zanahorias, garbanzos y ¼ de taza de aderezo ligero.
# Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregaras más comida como café, bebidas, fruta,
snacks, postre, vino, etc.
* Documento de Google
Lista de compras
Produce
- 2 peras medianas (cualquier variedad)
- 2 libras de uvas sin semillas
- 1 aguacate Hass grande (7 onzas)
- 2 recipientes (6 onzas) de bayas frescas (su elección)
- 1 recipiente (12 onzas) de fresas frescas (se pueden subcongelar en PB + J Smoothie, si lo desea)
- 1 pepino inglés mediano
- 1 pepino pequeño
- 1 pimiento rojo grande
- 1 pimiento amarillo mediano
- 1 cabeza pequeña de brócoli o coliflor (a elección, para Pho)
- 1 libra de calabacín
- 1 (1 libra) de calabaza butternut
- 1 libra de champiñones blancos
- 6 zanahorias medianas
- 1 manojo pequeño de apio
- 1 pieza de jengibre (1 pulgada)
- 1 ajo mediano
- 1 manojo pequeño de brotes (como rábano daikon)
- 1 puerro grande
- 2 manojos de cebollas verdes medianas
- 1 manojo mediano de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño / recipiente de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño / recipiente de salvia fresca
- 1 cabeza pequeña de lechuga iceberg (si lo desea, puede la salsa romana de Turkey Club)
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas
- 1 bolsa (5 onzas) / espinaca sin cáscara
- 2 cabezas pequeñas de col verde
- 6 tomates medianos maduros en rama
- 1 pinta de pasas o tomates cherry
- 1 cebolla morada mediana
- 1 cebolla amarilla pequeña, 1 mediana y 1 grande
- Guarniciones opcionales para Pho: jalapeño, lima, menta fresca, albahaca tailandesa
- 1 recipiente pequeño de salsa fresca (opcional, para rollos de tortilla)
Carne, aves y pescado
- 2 paquetes de tocino, cortado por el centro
- 1 ½ libra de filete de punta de solomillo
- 1 libra 95% de carne molida magra
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- 2 libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 libra de salmón salvaje
- 1 libra de camarones grandes
- 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (5 ½ onzas) (o 4 onzas precocidas)
- ¾ libra de pavo deli en rodajas (me gusta la cabeza de jabalí)
Cereales*
- 1 paquete de espaguetis
- 1 paquete de pasta ditalini
- 1 paquete de fideos de arroz finos
- 1 barra de pan integral en rodajas finas (me gusta Dave’s Killer Good Seed)
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 4 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de arroz de grano largo seco (o 3 tazas precocido)
- 1 paquete de pan rallado sazonado
- 1 baguette multigrano (12 onzas)
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete de tortillas de trigo integral bajas en carbohidratos
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Mayonesa ligera
- Polvo de ajo
- Cebolla en polvo
- Orégano
- Tomillo
- Perejil seco
- Albahaca seca
- Aderezo ligero (o haz el tuyo propio con los ingredientes de la lista)
- vinagre de vino tinto
- Comino
- Pimentón dulce húngaro
- hojas de laurel
- Líquido o edulcorante de Stevia de vainilla NuNaturals de su elección
- Semillas de sésamo tostadas
- Salsa de soja reducida en sodio *
- Mirin
- Vinagre de vino de arroz
- Salsa de pescado
- aceite de sésamo
- Sriracha (guarnición opcional para Pho)
- Hoisin (guarnición opcional para Pho)
- Jarabe de arce puro
- Extracto de vainilla
- Palitos de canela
- Vainas de anís estrellado (si compra a granel, necesita 1)
Productos lácteos y diversos artículos refrigerados
- 1 docena MÁS 1 huevos grandes (paquete de 18)
- 1 pinta de suero de leche bajo en grasa
- 1 paquete pequeño de mantequilla light
- 1 tajada pequeña de parmesano fresco
- 1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano (puede contener 3 cucharadas de queso parmesano en sopa de albóndigas de pavo, si lo desea)
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 paquete (8 onzas) de queso mozzarella reducido en grasa (me gusta Sargento)
- 1 paquete pequeño de queso gorgonzola o azul (puede contener 1 cucharada de queso cheddar rallado en ensalada Cobb, si lo desea)
- 1 envase (6 onzas) de yogur natural sin grasa
- 1 frasco (16 onzas) de requesón bajo en grasa (me gusta la buena cultura)
- 1 litro de leche de almendras sin azúcar con vainilla (o natural)
Enlatados y en frascos
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní
- 2 cartones (32 onzas) de caldo de pollo o vegetales
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
- 1 lata (14.5 onzas) de tomates pequeños cortados en cubitos
- 1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (28 onzas) de tomates San Marzano en cubitos (me gusta Tuttorosso)
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
Congelado
- 1 paquete pequeño de espinacas picadas (si lo desea, lata espinacas sub-frescas en muffins de tortilla)
- 1 paquete pequeño de arándanos
Varios productos secos
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- 1 paquete pequeño de nori (algas) a la plancha
- 1 tubo de pasta de wasabi
- Levadura
* Puedes comprar sin gluten, si lo deseas