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Objetivos nutricionales de KERF: Manual del comedor


Aunque estoy en contra de la dieta y las reglas dietéticas, comparto algunos de los objetivos nutricionales a los que me apego cuando se trata de comer alimentos reales.

Kath habla de comida real

Todos saben que no estoy a dieta. Fui allí, hice eso en mi tiempo.

Después de convertirme en dietista titulada, mi filosofía sobre la comida cambió para centrarme en la alimentación intuitiva. Y siempre he comido comida de verdad, después de todo, Kath come comida de verdad dura 14 años!

No me gusta en absoluto la idea de las “reglas” alimentarias, porque seamos sinceros: cuantas más reglas / restricciones tengas, más desconectado estás de tener paz con la comida.

Sin embargo, soy muy consciente de la calidad de mi comida.

Eso es todo para decir, ¡hay mucho espacio para un trozo de pastel de confeti cuando la vida lo exige!

Un spin-off de Michael Pollan Reglas alimentarias: Manual del comedor, un libro que leí y disfruté hace años, estos son los 10 Objetivos Nutricionales (o un manual general) que me esfuerzo por lograr al servir alimentos ricos en nutrientes a mi familia.

KERF Eater’s Manual: Nuestros 10 objetivos nutricionales

1. Coma según la temporada.

Come estacionalmente y come el arcoíris.

Así como nos vestimos de manera diferente en verano que en invierno, lo que ponemos en nuestro cuerpo también debe cambiar según la estación.

Primavera y veranoMe gustan las ensaladas crujientes, las frutas de hueso jugosas, las fresas maduras y los batidos de bayas.

Ven otoño e invierno, mi cuerpo necesita calor y comodidad. Asamos muchas verduras de raíz y almidones, hacemos sopas abundantes y disfrutamos de cremosos cuencos de avena en lugar de avena fría durante la noche. (¡Aunque siempre estamos en el tren de los batidos porque a mis hijos les encantan y son la mejor manera de entregar verduras a un niño pequeño!)

Si no sabe qué alimentos están en temporada, simplemente busque los artículos que aparecen de manera prominente en la sección de frutas y verduras de su supermercado.

Es probable que note canastas de bayas en el verano junto con montones de calabacín y lechuga frescos y tarrinas de jugosos duraznos (dependiendo de dónde viva). Durante los meses más fríos, verá peras, manzanas, uvas, cítricos, papas, granadas y más.

Este es uno de nuestros favoritos del verano: Ensalada de pasta de verano con vinagreta de hierbas.

Ensalada de pasta de verano en un cuenco de cerámica roja y azul

2. Consuma pescado con omega-3 al menos una vez a la semana.

Aunque uso mucho aceite de oliva, nueces y semillas durante la semana, trato de comer pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos una vez a la semana, incluidas las sardinas, ¡sabes que me encantan!

Los omega-3 DHA + EPA son ácidos grasos esenciales de cadena larga que son «esenciales» porque necesitamos obtenerlos de los alimentos. Los encontrará principalmente en el pescado y directamente de las algas, pero también puede obtenerlos de alimentos y suplementos fortificados.

El salmón salvaje y el arenque encabezan la lista de la mayoría de los omega-3 por tres onzas con 1800 mg. Le siguen las anchoas (1200 mg), la trucha arco iris (1000 mg) y las sardinas (800 mg), que también contienen calcio, vitamina D y hierro. Los camarones y el atún enlatados contienen aproximadamente 250 mg de omega-3 cada uno.

Este sitio ofrece una excelente descripción general de las mejores opciones teniendo en cuenta los omega-3, el mercurio y la sostenibilidad.

Eche un vistazo a Sitka Catch para ver el pescado salvaje que se envía congelado directamente a su puerta para que siempre lo tenga disponible para recolectar y disfrutar una o dos veces por semana.

Prueba mi ensalada de salmón con hierbas, ¡es perfecta para el almuerzo!

Filetes de salmón crudo con condimento en la placa blanca.

3. Elija productos lácteos orgánicos con alto contenido de grasas.

Maison KERF no es de ninguna manera lácteos y sin gluten (después de todo, ¡yo era dueño de una panadería!).

Soy una chica de queso de principio a fin, y nos encantan nuestros tazones de yogur, avena, batidos y cereales. Dicho esto, creo que es muy importante elegir productos lácteos orgánicos cuando sea posible. La alimentación con pasto es aún mejor. También compramos siempre leche entera. ¿Por qué eso?

“Aunque durante décadas se pensó que el consumo de grasa láctea era un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, así como de diabetes, aumento de peso y cáncer, existía poca evidencia empírica de estos efectos en estudios de eventos clínicos. En los últimos años, un número creciente de estudios prospectivos ha demostrado asociaciones neutrales o protectoras entre los productos lácteos autoinformados y el consumo de grasa láctea con el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, aumento de peso y cáncer, lo que plantea dudas sobre esta sabiduría convencional. –Revista de nutrición clínica

Consulte también este artículo que escribió Anne sobre comer más: Por qué este dietista come más grasa.

Cereal de arándanos en un tazón blanco con fondo de hierba

4. Elija huevos criados en pastos.

Probablemente haya visto «sin jaulas», «corral libre», y ahora lo que es más popular entre los cartones de huevos es «criado en pastos», por una buena razón. ¿Por qué preferimos los pastos?

“Estas gallinas miden al menos 108 pies cuadrados por gallina. Comen una combinación de alimentos complementarios cuidadosamente equilibrados y cualquier cosa que puedan encontrar en la tierra cuando salen al exterior, como pasto, gusanos e insectos. Pueden dejar los graneros temprano en la mañana y se les llama antes de que oscurezca.

Nutricionalmente, los huevos criados en pastos también tienen diferencias. En comparación con los huevos de fábrica, los pastos altos contienen más vitamina A, ácidos grasos omega-3 y vitamina E. [Matt] O’Hayer [founder of Vital Farms] atribuye esto a la variada dieta de las gallinas criadas en pastos y al modo de vida. Sus gallinas llevan un estilo de vida que es «más limpio, menos estresante, menos competitivo, lleno de aire fresco y sol, y es obvio que los huevos son mucho mejores».Red alimentaria

Huevo, rábano, pepinos, arroz y col rizada de Blue Apron

5. Incorporar macros en todas las comidas / snacks: carbohidratos / grasas / proteínas.

En cuanto a las macros, no quiero contarlas. No me verá contando calorías, macros o cualquier otra cosa relacionada con la nutrición. Prefiero la calidad a la cantidad, y creo que el promedio semanal de lo que consumes es más importante que la hora a la hora.

Dicho esto, trato de incorporar los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en cada comida y bocadillo que como solo porque es la combinación más satisfactoria. Las proteínas y las grasas tardan más en digerirse y te mantendrán satisfecho por más tiempo.

Por ejemplo, un refrigerio podría ser una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní = carbohidratos del pan y proteínas y grasas de la mantequilla de maní versus una manzana normal (solo carbohidratos). Tan simple como eso.

6. Dirija su atención a la Docena Sucia.

Si bien no compramos todo lo orgánico, esto es una prioridad para nosotros, especialmente cuando se trata de producir sin pelar y / o en la lista Dirty Dozen (como fresas, verduras, tomates y papas).

Somos menos estrictos con los elementos de la lista Clean Fifteen porque se sabe que se cultivan con menos pesticidas.

repollo crudo en ensalada spinner

7. Evite listas largas de ingredientes.

Si bien mi atención se centra en los alimentos integrales reales, también hay un momento y un lugar para los alimentos envasados ​​(especialmente con los niños pequeños). Y me encantan los alimentos envasados ​​que me ayudan con la conveniencia, como las comidas y batidos Daily Harvest o Splendid Spoon para los días en que mi refrigerador se siente vacío.

Nuestra despensa tiene una buena cantidad de galletas saladas y cereales, además de condimentos. Algo que tienen en común: listas breves de ingredientes y palabras pronunciables. Los azúcares enumerados en la parte superior de la lista generalmente están prohibidos. (¡A menos, por supuesto, que como postre!)

Vista aérea de batidos Daily Harvest en el congelador

8. Beba principalmente agua, a veces vino.

Mientras disfruto de una taza de café por la mañana (¡o dos!), Me limito a beber agua durante todo el día y mi objetivo es volver a llenar mi botella de agua varias veces durante el día.

Por la noche disfruto de una copa de vino, pero mi objetivo con el alcohol es tomarme al menos tres noches libres a la semana y nunca beber más de 2-3 vasos a la vez (de lo contrario, me deja con una resaca desagradable a la mañana siguiente). . Para las mujeres, se recomienda no beber más de siete tragos por semana, así que este es mi objetivo, pero es broma, ¡se supone que algunas reglas se rompen de vez en cuando!

También me he centrado más en vinos limpios durante el último año. Soy socio de Scout + Cellar, que se enfoca en vino producido sin pesticidas sintéticos ni aditivos químicos y que contiene menos de 100 ppm de sulfitos totales.

9. Dar prioridad a las carnes criadas en pastos.

Así como preferimos los huevos criados en pastos, también preferimos las carnes de pastos.

Ya sea de Caja de carnicero, o nuestro mercado de agricultores local, compramos carne que se cría libre de crueldad, sin antibióticos ni hormonas añadidas, y de animales alimentados con pasto y terminados con pasto. Los animales alimentados con pasto (en comparación con el maíz) tienen mayores cantidades de omega-3, vitaminas y minerales.

“Si compra carne de res alimentada con pasto en el supermercado, es posible que no obtenga lo que espera. Por lo general, el ganado alimentado con granos o pasto comienza su vida en el pasto, pero luego se limita a corrales de engorde donde su dieta puede incluir granos. El ganado alimentado con pasto y el ganado alimentado con pasto, también conocido como 100% alimentado con pasto, son libres de vagar por los pastos durante toda su vida, no solo cuando son terneros. – Carnicero

Variedad de carnes ButcherBox en la encimera de la cocina

10. Coma frutas o verduras con cada comida.

En estos días, no puedo imaginar una noche de pizza sin una gran pila de ensalada en mi plato. El desayuno sin una porción de fruta (ya sean arándanos en mi avena, plátanos en mi tostada o frutas cítricas en mi batido) se siente bien.

Por muy cliché que suene a ‘comerse el arcoíris’, esta forma de pensar ayuda a diversificar lo que comemos diaria y semanalmente. Si tiene batatas y col rizada en su preparación de comidas una semana, busque pimientos, zanahorias y espinacas la semana siguiente.

Pizza en rodajas con rúcula fresca en la placa blanca.

BONUS: Escuche a su cuerpo.

En caso de duda, deseche cualquier objetivo que pueda tener y sintonice su cuerpo. ¿Qué necesita?

Ésta es la esencia de la alimentación intuitiva. Y siempre que sea posible, haga que las comidas sean lo más consciente posible, es decir, no escriba la quesadilla de sus hijos en la encimera de la cocina mientras se desplaza por las redes sociales (aunque lo hacemos, ¡todo de vez en cuando!).

Claro, es divertido tomar un refrigerio mientras mira su programa de televisión favorito, pero trate de comer en un lugar tranquilo, preferiblemente sentado con la menor cantidad de distracciones posible.

Bebé en una silla alta comiendo un trozo de tarta de cumpleaños

Como dice Michael Pollen, «Cuando comes comida de verdad, no necesitas reglas».

¿Cuáles son los objetivos nutricionales del manual de su consumidor?

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