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Nutrición de la leche de coco: hechos y beneficios


La leche de coco cremosa es una alternativa deliciosa sin lácteos, pero puede hacer que te lo pienses dos veces porque tiene un alto contenido de calorías y grasas saturadas.

Echemos un vistazo más de cerca a la nutrición de la leche de coco y cómo se compara con otras leches.

¿Qué es la leche de coco?

La leche de coco se elabora extrayendo la pulpa de coco blanca rallada y sumergiéndola en agua caliente en una proporción de 1: 1.

El resultado es un líquido blanco espeso con una capa cremosa en la parte superior: es crema de coco, la forma más concentrada de leche de coco.

La leche de coco real generalmente se vende en lata y esto es lo que usaría para curry y sopas ricas.

Al agregar más agua a la mezcla, los fabricantes pueden producir «leche de coco ligera».

Añaden aún más agua para hacer el cartón bebible de la bebida de leche de coco que a menudo se ve junto con otros sustitutos de la leche sin lácteos.

Cabe señalar que las bebidas de leche de coco y otras opciones como las leches de arroz, almendras y cáñamo no se consideran productos lácteos porque su contenido nutricional no es similar al de la leche o bebidas de soja fortificadas.

Vista superior de coco abierto, leche de coco y coco rallado

Nutrición de la leche de coco

La nutrición de la leche de coco varía mucho dependiendo de si viene en forma de caja o cartón.

Según Brittany Crump, MPH, RD de Savor Nutrition, “La leche de coco de cartón se diluye con agua para hacerla más potable. La leche de coco enlatada contiene un porcentaje mucho mayor de grasa. «

La leche de coco enlatada es muy alta en calorías; una taza contiene:

  • 552 calorías
  • 57 gramos de grasa

¡Es más que leche entera!

Tenga en cuenta que el 89% de las calorías de la leche de coco enlatada son grasas saturadas, que los expertos recomiendan limitar para mejorar la salud del corazón.

Quizás por eso estas leches se utilizan generalmente para cocinar en recetas como este curry.

Por otro lado, una taza de leche de coco diluida en un cartón contiene:

  • 40 calorías
  • 4 gramos de grasa

Es muy comparable a la leche de almendras sin azúcar. A menos que se le agregue azúcar, la leche de coco es naturalmente baja en azúcar.

Sin embargo, la bebida de leche de coco es ligeramente más grasa que la leche de almendras.

Leche de coco enlatada

¿Es la leche de coco más saludable que la leche?

La leche de coco diluida en un cartón puede ser similar a la leche de vaca, ya que los fabricantes la fortifican con vitaminas A, D, E, calcio e incluso B12.

En general, siempre contendrá menos proteínas que la leche de vaca.

Que una leche sea mejor para usted que la otra depende de sus necesidades. La leche de coco funciona mejor para:

  • Estilos de vida veganos o vegetarianos
  • Personas con intolerancia a la lactosa.
  • Alergias a las proteínas de la leche y una alternativa para las personas con alergia a las nueces

Con la leche de coco diluida, la grasa y la grasa saturada son un problema menor a menos que consuma cantidades masivas de ellas.

Los expertos recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias, por lo que 1-2 tazas de leche de coco por día sigue siendo razonable.

¿Es la leche de coco una grasa saludable?

Ciertamente depende de a quién le preguntes.

Una encuesta del New York Times de 2016 ya ha ilustrado esta diferencia de opinión: el 72% de los estadounidenses pensaba que el aceite de coco era saludable, en comparación con solo el 37% de los nutricionistas.

¿Por qué la controversia?

Porque el 80-90% del aceite de coco es grasa saturada, y lo mismo ocurre con la leche de coco enlatada sin diluir.

Se sabe que las grasas saturadas aumentan el LDL, también conocido como colesterol «malo», que con el tiempo puede bloquear las arterias y provocar enfermedades cardíacas.

Quienes defienden la grasa de coco afirman que es injusto tratar a todas las grasas saturadas de la misma manera.

La grasa saturada en los cocos es principalmente ácido láurico, un triglicérido de cadena media (MCT). Debido a que es un MCT, algunas investigaciones respaldan que:

  • Es más probable que la grasa de coco se queme como energía que se almacene como grasa.
  • La grasa de coco también aumenta el HDL, el colesterol «bueno».

Las afirmaciones de la defensa son importantes, pero se necesita más investigación para confirmarlas.

Mientras tanto, la mayoría de las organizaciones de salud están adoptando una postura conservadora al recomendar que la grasa de coco se use con moderación.

Entre ellos se encuentran la Clínica Mayo, la Asociación Estadounidense del Corazón, la Asociación Estadounidense de Diabetes y la Academia de Nutrición y Dietética.

Crump explica: «Sí, puede consumir grasas saturadas en pequeñas cantidades, pero es mejor si puede reemplazarlas con alimentos que contengan grasas insaturadas».

Cómo utilizar la leche de coco

La leche de coco enlatada se usa mejor con moderación. Trátelo como si fuera crema espesa o mitad y mitad crema batida.

Si le gusta, agregue una cucharada a su café, avena o batido. Úselo con moderación para mejorar el curry y las sopas.

Crump dice: “Mi forma favorita de usar la leche de coco es en batidos. Puedo disfrutar del sabor cremoso agregando solo una pequeña cantidad con cosas nutritivas como arándanos y semillas de chía.

Dado que está más diluido, la bebida de leche de coco en cartón se puede consumir como leche de almendras o leche de vaca baja en grasa.

Llevar: La leche de coco puede tener un alto contenido de calorías y grasas saturadas.

Disfrútelo con moderación con una dieta equilibrada, ¡y estará listo para comenzar!

Leche de coco enlatada (1 taza) Bebida de leche de coco sin azúcar de seda (1 taza) Leche entera (1 taza)
Calorías 552 40 146
Grasa (g) 57,2 4 8
Grasa saturada (g) 50,7 3 7.8
Carbohidratos (g) 13,3 1 11,4
Fibra (g) 5.3 0 0
Proteína (g) 5.5 0 8
Vitamina A (mcg) 0 180 78,1
Vitamina E (mg) 0,2 3 0,1
Vitamina D (mcg) 0 2 3
Vitamina B12 (mcg) 0 0,9 1.3
Calcio (mg) 38,5 460 300
Hierro (mg) 4 0,5 0
Magnesio (mg) 88,9 No enlistado 29,3
Potasio (mg) 631 310 366
Cobre (mg) 0,6 No enlistado 0
Selenio (mcg) 14,9 No enlistado 4.6

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