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Nutrición de la leche de avena: hechos y beneficios


La leche de avena se lo está pasando en grande. De hecho, esta deliciosa alternativa a la leche de vaca superó recientemente a la leche de soja por el segundo lugar en la lista de las leches vegetales más populares en los Estados Unidos.

Con un sabor naturalmente dulce y una textura cremosa más espesa que muchas otras alternativas a la leche, la leche de avena ha elevado la humilde avena más allá del desayuno y a un nuevo reino de posibilidades dulces y saladas.

Antes de tomar un sorbo de su próximo café con leche de avena (en serio, es tan cremoso y espumoso que nunca sabrá que no es leche entera), aprenda más sobre la nutrición de la leche de avena.

Además, aprenda a usar esta moderna leche no láctea en sus comidas, refrigerios y más.

Avena en un bol

¿Qué es la leche de avena?

En su forma más básica, la leche de avena es solo una mezcla de avena y agua. ¡Es así de simple!

Ahora que las leches a base de plantas han ganado popularidad, es probable que encuentre varias marcas y sabores en su supermercado local. Sin embargo, muchas marcas incluyen más que avena y H2O, como:

  • Sabores
  • Edulcorantes
  • La sal
  • Conservantes
  • Espesantes
  • Aceites
  • Adición de vitaminas y minerales.

Vasos de leche de avena

Nutrición de la leche de avena

La leche de avena ofrece más que un rico y cremoso sabor. “La leche de avena es una gran alternativa para quienes necesitan una opción de leche sin alérgenos”, dice Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «No contiene lactosa, lácteos ni nueces, y puede que no contenga gluten».

Aunque la avena no contiene gluten de forma natural, a menudo se cultiva o se fabrica cerca del trigo y otros granos que contienen gluten.

Si está buscando una versión sin gluten, simplemente revise la etiqueta: “Algunas compañías de leche de avena cultivan y fabrican su avena por separado”, dice Majumdar.

Valor nutricional de la leche de avena

Los ingredientes de la leche de avena difieren de una marca a otra. Aquí está el desglose nutricional de una taza sin azúcar de la popular marca Oatly.

  • Calorías: 120
  • Proteína: 3 gramos
  • Grasa: 5 gramos
  • Carbohidratos: 16 gramos
  • Azúcares totales: 7 gramos
  • Fibra: 2 gramos

“Las leches no lácteas tienden a estar fortificadas con nutrientes como calcio y vitamina D, por lo que son compatibles con sus contrapartes lácteas”, dice Majumdar.

Oatly fortifica el suyo para contener:

  • Calcio: 25% DV
  • Vitamina D: 20% DV
  • Riboflavina: 45% DV
  • Vitamina B12: 50% DV

Leche de avena en botella

¿Cómo se compara la leche de avena con otras leches?

En términos de sabor, color y textura, la leche de avena imita a la leche entera más que otras opciones no lácteas.

También tiene una sensación en boca más espesa y un sabor más cremoso que la leche de soja o de almendras, así como un ligero sabor a “avena”.

En cuanto a la nutrición de la leche de avena, es más baja en grasa y azúcar que la leche entera de vaca, pero carece de proteínas.

«Dependiendo del tipo de leche de vaca, el contenido de grasa también puede cambiar», dice Majumdar.

Por ejemplo, una taza de leche descremada contiene 0 gramos de grasa, lo que la convierte en una opción con menos grasa que Oatly y muchos otros tipos de leche de avena.

¿Es mejor para ti la leche de avena o la leche de almendras?

Si pones estas dos opciones de plantas más populares cara a cara, La nutrición de la leche de avena puede ser insuficiente en algunas áreas clave, dice Mascha Davis, MPH, RDN, autor del libro «Eat Your Vitamins».

“Otras leches de nueces, como la leche de almendras, pueden ser más bajas en calorías, carbohidratos y azúcar, y más altas en otros nutrientes como la vitamina E”, dice Davis.

Como beneficio adicional, la leche de avena generalmente contiene más fibra que otras leches no lácteas, aunque no es mucha.

Parte del mayor contenido de azúcar en la leche de avena se debe a los azúcares agregados, así que elija marcas que los omitan y estén etiquetados como «sin azúcar».

Sin embargo, la leche de avena contiene naturalmente más azúcar que otras leches vegetales.

“La base de la leche está hecha de avena laminada o cortada en acero, que son una fuente de carbohidratos”, dice Davis.

La soja, las almendras, las semillas de cáñamo y otras fuentes de leche de origen vegetal generalmente contienen menos carbohidratos que la avena.

Taza de té de manzanilla con colágeno

Cómo utilizar la leche de avena

Puede utilizar la leche de avena en muchas de las mismas recetas que otras leches de origen vegetal o de vaca.

“La leche de avena es una base excelente para sus batidos, avena o budín de semillas de chía”, dice Davis. «También es excelente en café, té y lattes».

También puede agregar leche de avena a recetas saladas, como puré de papas o sopas cremosas.

Cómo hacer leche de avena

¿Quiere hacer su leche sin productos lácteos en casa? Prueba la receta de leche de avena de Majumdar:

  • Mezcle una parte de avena y cuatro partes de agua. No mezcle demasiado o se pondrá gomoso.
  • Filtra la mezcla con una gasa o un filtro de café. (Para un acabado más suave, puede remojar la avena durante 15 minutos y colar la mezcla dos veces).
  • Disfrútelo tal cual o condimente con un toque de sal, cacao en polvo, bayas mixtas o extracto de vainilla.

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