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Nutrición de arándanos: hechos y beneficios


Los arándanos pueden ser pequeños, pero definitivamente tienen un gran impacto nutricional.

Jugosos, dulces y picantes, los arándanos son una buena fuente de fibra y están llenos de sabor. Frescos o congelados, son muy fáciles de incorporar a tu rutina diaria.

Siga leyendo para descubrir por qué estas pequeñas pero poderosas bayas están incluidas en listas como los mejores alimentos para el buen humor.

Además, aprenda sobre los beneficios nutricionales de los arándanos que puede obtener al comerlos con regularidad y obtenga formas aprobadas por expertos para incluir más arándanos en su dieta.

Avena con guarnición de arándanos

Valores nutricionales de los arándanos

1 taza de arándanos proporciona:

84 calorías
21 g de carbohidratos
1 g de proteína
0,5 g de grasa
4 g de fibra

16% de la ingesta diaria recomendada para hombres de vitamina C (y 19% para mujeres), que es importante para mantener la salud normal de la piel y la función inmunológica.

El 32% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K para las mujeres (y el 24% de los hombres), que puede beneficiar la salud ósea y es esencial para la coagulación normal de la sangre.

Tazón de fuente de arándanos

3 beneficios para la salud de los arándanos

1. Aporta propiedades antioxidantes

Los arándanos proporcionan compuestos vegetales como antocianinas, quercetina y miricetina, todos los cuales tienen propiedades antioxidantes y otros beneficios para la salud.

De hecho, en comparación con otras frutas, los arándanos tienen uno de los niveles más altos de actividad antioxidante. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres en su cuerpo.

2. Puede apoyar la función cerebral

¡Los arándanos también pueden ayudar a mantener el funcionamiento normal del cerebro! Contienen vitaminas antioxidantes que pueden desempeñar un papel en el apoyo a la función cerebral saludable a medida que envejecemos.

Un gran estudio de seis años en adultos mayores encontró que consumir arándanos y fresas promueve la función cognitiva relacionada con la edad.

3. Puede apoyar la salud a medida que envejecemos

Un estudio de investigación de 2020 de la Universidad de Cornell muestra resultados prometedores de que consumir arándanos puede ayudar al crecimiento de las células musculares.

Cómo incorporar los arándanos a tu dieta

¿Quieres comer más arándanos?

Si bien no hay un número mágico al que apuntar todos los días, Jamie Mok, MS, RD, RYT, dietista nutricionista y profesora de yoga con sede en Santa Mónica, California, dice que «definitivamente se alienta a comer arándanos azules de un punto de vista nutricional.

Una buena porción equivale aproximadamente a ¼ de taza a 1 taza, «dependiendo de cómo los uses», dice Krista Maguire, RD, CSSD, directora de nutrición de Beachbody.

Shakeology ultracremoso de arándanos y moras

Aquí hay 11 de nuestras formas favoritas de incorporar arándanos (y toda esa nutrición de arándanos) en sus refrigerios o comidas:

1. Mordisquearlas solas, ¡frescas o congeladas!

2. Mezcle un poco en un batido ilimitado de arándanos y moras de Shakeology.

3. Agréguelos a su avena o cereal matutino.

4. Agréguelo al yogur o al pudín de chía.

5. Agréguelo a sus magdalenas, waffles o panqueques favoritos

6. Eche los arándanos frescos en una ensalada.

7. Mezcle los arándanos congelados descongelados en el aderezo.

8. Combine bayas todavía congeladas con yogur griego de vainilla para obtener un dulce.

9. Úselos en postres como estas Bolas de trufa de chocolate y arándanos.

10. Prepare tazas de avena horneada con arándanos para un desayuno fácil.

11. Córtelos por la mitad o en cuartos para su pequeño o sírvalos enteros para los mayores, dice Maguire. “Nunca es demasiado temprano para comenzar a proporcionar alimentos saludables a sus pequeños”, dice.

¿Es posible comer demasiados arándanos?

Si bien es bastante difícil comer demasiados arándanos, siempre es posible exagerarlos.

“Las ventajas mencionadas también pueden ser desventajas según la persona”, explica Maguire.

“Por ejemplo, demasiada fibra puede causar problemas digestivos para algunos, así que asegúrese de comer arándanos con moderación, especialmente si una dieta alta en fibra es nueva para usted. Además, debido a su alto contenido de vitamina K, quienes toman anticoagulantes o tienen problemas de coagulación de la sangre querrán mantener una línea de comunicación con su médico sobre su dieta típica ”, explica.

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