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Los mejores consejos para recuperarse más rápido después de ejecutar


¡Hazlos después de la carrera para recuperarte más rápido y mantener tu cuerpo en condiciones de rendir! La recuperación es una parte importante de correr y entrenar para una carrera; conviértala en una prioridad. Cuida tu cuerpo. ¡Vamos!

  1. Fresco
  2. Tramo
  3. Rehidratar
  4. Nutrición
  5. Dormir

Bono: hielo, equipo de compresión, espuma rodante, masaje …

qué hacer después de una carrera consejos de recuperación

Qué hacer después de realizar 5 consejos para recuperarse más rápido

1.frío:

Una vez que haya terminado de correr, camine de 5 a 10 minutos. Deje que su frecuencia cardíaca baje, respire profundamente y continúe moviéndose mientras se relaja. Consulte con su cuerpo y observe si hay áreas que requieran atención especial durante su sesión de estiramiento. Siéntase libre de mover la parte superior del cuerpo mientras camina (levante los brazos por encima de la cabeza, mueva los hombros hacia atrás, abra y cierre las manos por delante y por detrás, etc.).

Si tiene tiempo y se siente bien, haga movimientos de piernas, círculos de cadera y / o sus movimientos de calentamiento dinámico favoritos.

Si tiene tiempo, puede extenderlo, pero apunte al menos 5 minutos.

* Cosas a tener en cuenta en su registro de carrera: cualquier fatiga adicional, rigidez, opresión o dolor. En general, cómo te sientes y cómo ha ido la carrera. Si haces movimientos de estiramiento dinámicos, también puedes notar: ¿se sienten más fáciles que antes de la carrera? ¿Tiene una mayor amplitud de movimiento?

Qué hacer después de realizar 5 consejos para recuperarse más rápido

2. Estirar

Configure un temporizador para al menos 10 minutos y ESTIRE. De la cabeza a los pies, estire lenta y conscientemente sus principales grupos de músculos. Sea gentil y no presione nada sobre la incomodidad o el dolor. Respirar.

Dedique más tiempo a las áreas que se sienten muy tensas.

* Cosas a tener en cuenta en tu diario de carrera: si un lado de tu cuerpo está más suelto o más apretado que el otro. Si un lado se siente doloroso (o más doloroso) que el otro.

Más consejos de estiramiento:

5 consejos para recuperarse más rápido después de correr

3.rehidratar

Toma tu botella de agua y rehidrate después de correr o hacer ejercicio. La mayoría de las veces, puede utilizar la sed de su cuerpo para determinar cuánto beber. Cada cuerpo es diferente y varía según el clima, la temporada, tu condición física, etc.

Cosas a tener en cuenta en su registro de carrera: si tenía más o menos sed. Cuánta (si alguna) agua o bebidas deportivas consumiste durante la carrera (si alguna) y qué fue. El color de su orina para indicar los niveles de hidratación.

5 consejos para recuperarse más rápido después de correr

4. Nutrición

Come un refrigerio o una comida sustancial dentro de los 60 minutos posteriores a la finalización de tu carrera (mi objetivo es 30 minutos porque he notado que mi recuperación se ve afectada si espero demasiado para comer). Debe ser una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 o 3 a 1 (hablaremos sobre la nutrición posterior a la carrera en la semana 10 del desafío Run Fit).

Más consejos nutricionales para corredores:

5 consejos para recuperarse más rápido después de un descanso de carrera

5.duerme

Correr es duro para tu cuerpo. Dormir es un buen momento para que su cuerpo repare y reconstruya cualquier daño tisular causado por todos esos golpes. Dormir lo suficiente de manera regular puede ayudarlo a recuperarse de todo ese trabajo duro y a estar listo para desempeñarse bien en sus próximas carreras. No es opcional, es parte de todo el proceso de formación. Tómate el tiempo para dormir lo suficiente cuando entrenes para correr o para cubrir una nueva distancia.

También tiene sentido que si estás cansado y no duermes lo suficiente, NO podrás rendir al máximo en tus carreras de entrenamiento. Si está cansado, no se desempeñará bien y no progresará tan rápido como si hubiera dormido bien.

Más información: Qué comer para dormir mejor Run Eat Repeat Podcast 113

Después de mucho tiempo, es posible que desee considerar algunas de estas estrategias de recuperación de bonificación. Compartiré mi experiencia personal y mis pensamientos sobre estas herramientas y estrategias posteriores a la ejecución. Recuerde que cada cuerpo es diferente, por lo que lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro. Cada cuerpo es diferente, así que solo considere toda esta información y decida en qué desea invertir su tiempo y dinero en función de su cuerpo, presupuesto y objetivos.

Opciones de recuperación de bonificación en curso:
  • Rodillo de espuma: si planeas correr durante mucho tiempo, invierte en un buen rodillo de espuma grande y aprende a usarlo. Tengo dos rodillos de espuma y creo que son muy útiles para trabajar en puntos apretados y nudos específicos en mis isquiotibiales y glúteos.
  • Baños de hielo: personalmente, estos me han funcionado (y soy el mayor no fanático del frío que jamás hayas conocido). Escuché que las máquinas de crioterapia no prueban resultados en estudios, por lo que no creo que funcionen igual para fines de recuperación.
  • Baños de sal de Epsom: creo que el principal beneficio de un baño de sal de Epsom es que es relajante. No parece tan eficaz para ayudar a la recuperación como un baño de hielo, pero es MUCHO mejor.
  • Masaje deportivo – ¡Disfruta de un buen masaje deportivo! Una vez recibí un masaje de alguien que trabajaba con patinadores artísticos competitivos y me di cuenta de que su experiencia y conocimiento del cuerpo lo convertía en un masaje completamente diferente. Trabajaron en mi cuerpo desde el punto de vista del rendimiento atlético y no se trataba solo de sentirme bien y relajado, se trataba de ayudarme a recuperarme para correr mejor.
  • Drenajes de piernas – Descanso mis piernas contra la pared después de largas carreras y escucho música de meditación o una meditación corta para ayudar a que mi cuerpo y mi mente se recuperen. Es increíble y, a menudo, mi parte favorita de la recuperación posterior a la carrera.

Pregunta: ¿Cuántos de estos hiciste después de tu última carrera?

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