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Lo que necesita saber sobre las «calorías vacías»


Si se esfuerza por una alimentación saludable, es posible que sepa cómo evitar los alimentos que contienen «calorías vacías».

Los expertos en nutrición a menudo usan el término «calorías vacías» para explicar por qué ciertos alimentos son mejores que otros para ayudarlo a perder o mantener el peso.

Pero, ¿este concepto está un poco desactualizado?

En teoría, todos los alimentos aún pueden suministrar calorías al cuerpo. ¿Se pueden disfrutar con moderación?

Exploremos las calorías vacías y si todavía es útil pensar en la comida de esta manera.

¿Qué son las calorías vacías?

Calorías vacías es un término que se usa a menudo para describir alimentos con poco o ningún valor nutricional.

“Estos alimentos no contienen nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra o grasas saludables y, por lo general, son más altos en carbohidratos totales, azúcares agregados y grasas sólidas”, dice la experta en nutrición de Beachbody Ilana Muhlstein, MS, RDN y cocreadora de 2B Mindset Programa de nutrición.

Además, a menudo es fácil comer comida chatarra en exceso, dice Krista Maguire, RD, CSSD y directora de nutrición de Beachbody.

“Debido a que estos alimentos no contienen fibra ni proteínas y, a menudo, son más altos en azúcar, podrían provocar un desequilibrio del azúcar en la sangre y sentimientos de insatisfacción que pueden llevar a comer en exceso”, dice Maguire.

Ventana de panadería con una variedad de cupcakes.

Ejemplos de alimentos con calorías vacías

Los grupos de alimentos de calorías vacías comunes incluyen:

  • Postres (por ejemplo, galletas, pasteles, rosquillas, magdalenas, barras de desayuno y otros pasteles)
  • Caramelos (p. Ej., Chocolates, caramelos duros, caramelos gomosos y otros caramelos)
  • Bebidas azucaradas (p. Ej., Refrescos, bebidas de café y jugos de frutas con azúcares agregados)
  • Grasas sólidas (por ejemplo, mantequilla y manteca vegetal)
  • Comida rápida (p. Ej., Papas fritas y pizza)

Cuenco de arroz blanco crudo

¿Es el arroz blanco un alimento con calorías vacías?

Aunque no se menciona arriba, Muhlstein considera que el arroz blanco son calorías vacías.

«Todo el arroz comienza como un grano integral como el arroz integral», dice. “El arroz blanco ha sido despojado de su capa de salvado, que se supone que le da fibra y vitaminas B. Simplemente deja el centro almidonado sin fibra para ayudar con la saciedad. «

Pero no descartes el arroz blanco todavía.

Dijo Maguire, «arroz blanco Acaso contienen nutrientes como proteínas, fibra y vitaminas y minerales (algunos debido a la fortificación). Sí, se le quitan ciertos nutrientes durante el procesamiento; sin embargo, el arroz blanco es un alimento básico en algunos países donde las poblaciones aún prosperan. «

Ambos expertos coinciden en que dado que el arroz se suele consumir como base y en grandes cantidades, es más saludable sustituir el arroz blanco por arroz integral, quinua o incluso arroz de lentejas o coliflor.

¿Es el agua un alimento con calorías vacías?

Curiosamente, el agua, un alimento sin calorías, es no una caloría vacía.

“Todo lo contrario”, dice Muhlstein, “el agua es un nutriente vital. El agua representa el 60% de nuestro peso corporal. Beber agua antes de comer puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido. «

¿Las calorías vacías conducen a un aumento de peso?

No es sorprendente que, si come demasiados alimentos que contienen “calorías vacías”, es probable que aumente de peso.

“Como alguien que tiene más de 45 kilos de sobrepeso, puedo dar fe de mi pérdida de peso al cambiar las fuentes de calorías vacías de mi dieta”, dice Muhlstein.

“Estos alimentos no solo tienen pocos beneficios, sino que también tienen una cualidad adictiva que simplemente no se presta a la moderación. Además, los refrescos contienen azúcares añadidos, que se sabe que causan problemas de salud si no se puede practicar la moderación ”, explica.

Pero, ¿son las “calorías vacías” un concepto obsoleto?

Rebanadas de pizza vegetariana

Nuestros dos expertos en nutrición coinciden en que el concepto de calorías vacías está muy simplificado.

“Dado que las ‘calorías vacías’ son algo subjetivas”, dice Maguire. «No llamaría calorías vacías a algunos tipos de pizza porque podría haber algunas, el énfasis en algunos – valor nutricional. Una masa fina de grano entero o coliflor o una pizza con un poco de queso y muchas verduras y proteínas magras podrían proporcionar beneficios nutricionales. «

Muhlstein añade que “no todas las calorías vacías son iguales. La pizza y los refrescos son calorías vacías. La soda es azúcar pura y la pizza contiene nutrientes valiosos como proteínas o calcio. A pesar de los matices, no se superan las calorías vacías. Vivimos en una sociedad bastante malsana y es un concepto útil para enseñar a las personas a elegir alimentos más saludables. «

¿Pueden las calorías vacías influir en nuestra dieta?

“Sí, las calorías vacías pueden ser beneficiosas”, dice Maguire. “Los atletas pueden ver las calorías vacías llenas de azúcares simples como energía rápida para reemplazar el glucógeno muscular. Otras personas, por ejemplo, un adulto mayor que tiene dificultades para mantener su peso, podrían beneficiarse de las calorías vacías adicionales. «

Pero si no está en ninguno de estos campos, los alimentos con calorías vacías deberían desempeñar un papel pequeño en su dieta.

Pregúntese si es el tipo de persona que sabe practicar la moderación.

“Claro, puedes comer golosinas y dulces, pero es una pendiente resbaladiza y es posible caer en la trampa de comer más y más calorías vacías”, dice Muhlstein.

“Si entrenas para un maratón o haces mucha actividad física, puedes quemar azúcares, grasas y calorías de estos alimentos. Pero incluso los atletas y las personas que buscan aumentar de peso se beneficiarán de una dieta sana y rica en fibra ”, añade.

Cómo tomar decisiones más saludables

Para elegir alimentos más saludables, mentalmente puede ser más fácil concentrarse en lo que somos. lata comer en lugar de lo que no podemos.

La otra cara de la moneda de evitar las calorías vacías es elegir alimentos con mayor contenido de nutrientes. Dado que la mayoría de los alimentos con calorías vacías son bocadillos, ¡opte por estos bocadillos saludables!

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