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Nutrición

Las poderosas formas en que la nutrición afecta la salud mental


Carrie Gabriel, MS, RDN, revela el vínculo entre la nutrición y la salud mental. Además: los mejores nutrientes y alimentos que afectan positivamente su mente, estado de ánimo y bienestar.

Cuando se trata de lo que comemos, muchas personas primero piensan en cómo los alimentos afectan su salud física y su apariencia. Sin embargo, comer bien, lo que significa llevar una dieta rica en frutas, verduras y otros nutrientes, también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y la sensación general de bienestar.

Muchos de nosotros tendemos a separar la mente del resto del cuerpo, pero la buena salud cuenta de la cabeza a los pies, por dentro y por fuera. Nuestro cerebro se ve afectado por lo que nos ponemos dentro nuestro cuerpo también.

En este artículo, echaremos un vistazo a las principales sustancias químicas en juego antes de explorar la conexión entre la nutrición y la salud mental.

Química cerebral y salud mental

Antes de profundizar en la dieta y la salud mental, primero echemos un vistazo a algunas de las principales sustancias químicas que más influyen en su mente y estado de ánimo.

1. Dopamina

Entre otras cosas, la dopamina impacta nuestras emociones, pensamiento, juicio y resolución de problemas. Popularmente asociada con el placer, la dopamina se comunica con la parte anterior del cerebro para motivarte a trabajar por una recompensa.

Por ejemplo, la dopamina es la fuente de ese subidón que sientes cuando estás listo para comer tu postre favorito.

Cabe señalar que muy poca dopamina puede provocar estrés. Sin embargo, demasiado puede conducir a la adicción a este neurotransmisor estimulante.

En términos de dieta, esta adicción puede convertirse en un problema mayor si prefieres alimentos con alto contenido de azúcar, sal y otras cosas que se deben consumir con moderación.

Feliz pareja cocinando juntos en la cocina, recibiendo un impulso de oxitocina de la intimidad física

2. Oxitocina

La oxitocina a menudo se conoce como la «hormona del amor» porque sus niveles aumentan con la intimidad física. Se asocia con la empatía, la confianza y la construcción de relaciones, así como con el parto y la lactancia.

Las investigaciones muestran que las mujeres generalmente tienen niveles más altos de oxitocina que los hombres, lo cual tiene sentido porque desempeña un papel en las funciones reproductivas femeninas.

3. Serotonina

La serotonina es una hormona clave para estabilizar el estado de ánimo.

Aunque la serotonina afecta a todo el cuerpo,:

  • ayuda a las células del cerebro y otras células del sistema nervioso a comunicarse entre sí
  • afecta la dieta, el sueño y la digestión
  • dicta sentimientos de felicidad y bienestar general

Si su cuerpo carece de niveles adecuados de serotonina, pueden surgir preocupaciones y estrés.

4. Endorfinas

Si alguna vez has oído hablar de la euforia de un corredor, esa sensación proviene de las endorfinas.

Las endorfinas también enmascaran el dolor y la incomodidad; también nos ayudan a llevar nuestro cuerpo más allá de su nivel de comodidad. Las endorfinas nos permiten persistir cuando de otro modo quisiéramos tirar la toalla.

Mujer tranquila con los ojos cerrados al aire libre;  concepto de salud mental

Cómo la nutrición afecta la salud mental

En otras palabras, los nutrientes nutren nuestro cuerpo.

En términos de nutrición para la salud mental, obtener suficientes nutrientes diversos de manera constante puede:

  • nos lleva a tener más aguante + claridad
  • promover la felicidad general

Por el contrario, la falta de estos nutrientes puede provocar o exacerbar emociones, sentimientos y experiencias negativas, incluida la tristeza y el estrés.

Macronutrientes frente a micronutrientes

Antes de pasar a los nutrientes específicos y los mejores alimentos para la salud mental, recapitulemos primero los diferentes tipos de nutrientes que necesitamos para la salud en general.

Primero, están los macronutrientes. Además de fibra y agua, tenemos:

  1. proteína
  2. los glúcidos
  3. grueso

Luego están los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales. Idealmente, su cuerpo está recibiendo todos estos nutrientes de manera regular para que se sienta y funcione de la mejor manera.

Hombre talla pavo en la mesa de la cena, que contiene triptófano para promover el bienestar mental y emocional

Nutrición para la salud mental

¿Tienes curiosidad por conocer los mejores nutrientes para la salud mental? Aquí hay un vistazo a los tipos de alimentos que debe priorizar para mantenerse saludable, feliz y próspero.

Proteína

Cuando se trata de nutrición y salud mental, la proteína es el rey.

En particular, una alta ingesta de L-tirosina, un aminoácido que se encuentra en los alimentos con proteínas, es esencial para la producción de dopamina. Estos aminoácidos se encuentran en alimentos como:

  • ternera
  • pavo
  • lácteos
  • huevos
  • legumbres

La proteína también restaura los niveles de serotonina porque el aminoácido triptófano sintetiza la serotonina.

Dependiendo de ciertos factores, incluido su peso y nivel de actividad física, su requerimiento diario de proteínas variará. Si sabe que no está obteniendo suficiente cantidad de este importante macronutriente de los alimentos integrales, puede complementar fácilmente con proteínas en polvo como Core Strength de HUM.

Omega 3

Entonces, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos para la salud mental.

Un plan nutricional para la salud mental debe incluir buenas fuentes de estas grasas saludables, que puede encontrar en:

  • huevos
  • mariscos, como salmón + trucha
  • semillas, como chía + lino
  • algunos aceites vegetales
  • suplementos de aceite de pescado, como Dios mío! Omega el Grande

Probióticos

Los probióticos también juegan un papel importante en la conexión entre el intestino y el cerebro.

El intestino y el cerebro están conectados físicamente por el nervio vago, que supervisa muchas de nuestras funciones corporales, incluido el control del estado de ánimo. En pocas palabras, los dos pueden enviarse mensajes entre sí.

Si bien el intestino puede afectar las respuestas emocionales del cerebro, el cerebro también puede cambiar el tipo de bacteria que vive en el intestino.

De hecho, el estrés puede suprimir las bacterias intestinales beneficiosas. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, las bacterias intestinales producen aproximadamente el 95% del suministro de serotonina del cuerpo.

Con eso en mente, puede fortalecer la conexión entre el intestino y el cerebro con suplementos probióticos y / o alimentos como:

  • yogur griego
  • kombucha
  • kimchi

Mujer feliz comiendo un trozo de chocolate negro, que contiene magnesio para ayudar a proteger y mejorar la salud mental

Vitaminas + minerales adicionales para la salud mental

Finalmente, una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen magnesio, vitamina D y vitamina C, pueden ayudar a proteger su salud mental.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

  • abogado
  • espinaca
  • Almendras
  • chocolate negro

A partir de ahí, las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:

  • Salmón
  • yemas de huevo
  • cereales de desayuno fortificados

Finalmente, los alimentos ricos en vitamina C incluyen:

  • agrios
  • fresas
  • brócoli

Más formas de mejorar la salud mental

Si bien hemos aprendido que la nutrición y la salud mental están inextricablemente vinculadas, también existen muchas otras formas de mejorar y proteger la salud mental.

Aquí hay algunos consejos para complementar su dieta para la salud mental:

  • haga ejercicio con regularidad para un refuerzo natural del estado de ánimo + solución de endorfinas
  • abrazar a los seres queridos para estimular la oxitocina
  • tomar el sol para elevar naturalmente los niveles de vitamina D
  • pasar tiempo con amigos para fomentar mejores relaciones

Finalmente, para un apoyo adicional, siempre puede recurrir a suplementos que lo ayuden a mantener la calma y reducir el estrés, como Big Chill y Calm Sweet Calm.

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