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La lista completa de alimentos y abarrotes de la dieta mediterránea


Descubra la maravillosa dieta mediterránea. Imprime gratis esta lista completa de alimentos de la dieta mediterránea, basada en la auténtica dieta mediterránea. Por la experta en dieta mediterránea y dietista nutricionista Elena Paravantes RDN.

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La dieta mediterránea generalmente no se basa en alimentos raros o exóticos, ni en recetas complejas. La mayoría de los ingredientes son fáciles de encontrar. La versión original, especialmente la dieta griega que fue el prototipo de esta dieta ahora popular, se basa en la simplicidad. Es una dieta a base de plantas, cuyos componentes principales son las verduras y el aceite de oliva. Muchos de vosotros habéis solicitado esta Lista de Alimentos de la Dieta Mediterránea y aquí os presento una lista descargable gratuita (desplázate hacia abajo) con todos los alimentos que pueden ayudarte en una auténtica dieta mediterránea.

La lista se basa en una dieta mediterránea griega tradicional que es principalmente el prototipo de la dieta mediterránea. Algunos aspectos singulares incluyen el consumo de hortalizas verdes (horta), principalmente peces pequeños, y por supuesto la importancia de las hierbas no solo para cocinar, sino para beber. Las bebidas a base de hierbas se consumen con mucha frecuencia y se están investigando los beneficios de consumir estas bebidas.

Es importante señalar que una dieta mediterránea es también una dieta sostenible, es decir, baja en carne y lo más local y estacional posible. Me sorprende bastante cuando veo las llamadas recetas mediterráneas y casi todas consisten en algún tipo de carne con verduras de acompañamiento. Esta no es una comida típica mediterránea, una comida típica mediterránea se compone principalmente de verduras y en la mayoría de los casos no hay carne, a excepción de las comidas festivas. Pobre en carne, es bueno para la tierra.

Otro aspecto importante es el aspecto local y estacional. Trate de comer verduras, frutas y pescado que se produzcan o cultiven lo más cerca posible de usted.

A continuación, reviso todos los grupos de alimentos seguidos de una lista de alimentos de la dieta mediterránea descargables:

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Verduras

La clave aquí es ser de temporada y lo más local posible. No es necesario comprar alcachofas importadas, por ejemplo. Lo que es más importante es el método de cocción y cómo se comen: cocidos en aceite de oliva y tomate en general, y se comen como plato principal. Recomiendo tener verduras congeladas como guisantes, espinacas (para una spanakopita rápida) y judías verdes a la mano cuando no pueda acceder a productos frescos.

Fruta

Mismo concepto, local y de temporada. Cabe señalar que los griegos consumen más frutas cítricas en invierno, que son una fuente importante de antioxidantes.

Lácteos

Las principales fuentes de productos lácteos son el queso y el yogur. No he incluido la leche en esta lista, pero si la consume, agréguela a su lista. Cabe señalar que los productos lácteos que se consumen como parte de una dieta mediterránea no son bajos en grasas.

Carne y aves de corral

La carne roja se suele comer una vez a la semana y el pollo una vez a la semana. La carne no es el principal atractivo de una comida, a menos que sea una fiesta o una celebración. Los platos de carne comunes incluyen empanadas de ternera con hierbas, pollo al horno con tomate, pollo asado o cordero asado.

Huevos

Los huevos juegan un papel tan importante en la dieta griega. Dado que la dieta contenía muy poca carne, los huevos eran una buena forma de proteína y se consumían como comida principal. Los huevos se suelen comer a la hora de la cena o incluso a la hora del almuerzo acompañados de una ensalada. Por lo general, en forma de tortilla y, a veces, frita en aceite de oliva.

Pescados y mariscos

Los pescados son principalmente pequeños y grasos. Pero recuerde que incluso en Grecia, en las regiones montañosas, el pescado no se consumía necesariamente fresco, sino sobre todo en forma seca. Por lo que puede utilizar sardinas y anchoas en conserva.

Cereales y pan

La dieta greco-mediterránea no es una dieta alta en carbohidratos, de hecho el análisis nutricional muestra que solo el 40% de las calorías provienen de los carbohidratos. Los carbohidratos más comunes son el pan. El pan acompaña todos los platos de verduras. Una vez a la semana habrá un plato con pasta, y el arroz se suele mezclar con verduras como arroz con espinacas o arroz con puerros.

Grasas y frutos secos

Como se dijo, el aceite de oliva es su principal fuente de grasa, lo usa para cocinar, hornear y freír. Trate de encontrar el aceite de oliva virgen extra más fresco que pueda encontrar. Obtenga aquí algunos consejos para comprar aceite de oliva.

Frijoles

Los frijoles juegan un papel importante en la dieta mediterránea. Los comemos unas dos veces por semana. En Grecia, utilizamos principalmente productos secos, pero los productos enlatados pueden funcionar por conveniencia.

Artículos de despensa

Los elementos que no están en la otra lista irán aquí. Uno de mis artículos de despensa más utilizados son los tomates enlatados que utilizo para hacer todos esos platos de verduras en el invierno.

Hierbas y especias

La cocina griega es principalmente cocina a base de hierbas, y hay algunas especias que se utilizan, como ramas de canela, todas las especias y, a veces, comino. Las hierbas también se utilizan en bebidas y juegan un papel importante en los beneficios para la salud de la dieta.

Vegetales verdes

Este es otro aspecto de la dieta que es nutricionalmente importante. Trate de incluir una variedad de vegetales verdes en su dieta. En Grecia, los hervimos ligeramente y los servimos con aceite de oliva y limón. O puedes hacer una pita (hortopita) con ellos.

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Fotos de Elena Paravantes, © 2018 Todos los derechos reservados

Pantallas Elena RDN

Elena Paravantes, RDN es dietista, nutricionista, escritora y consultora especializada en dieta y cocina mediterránea. Ha estado activa como clínica, consultora y oradora durante 20 años, tanto en los Estados Unidos como en Grecia. Experta en la dieta mediterránea griega, sus entrevistas y artículos han sido publicados en numerosas publicaciones como CNN, US News and World Report, Prevention, NPR y Shape. Elena ha trabajado con varias organizaciones, incluidas la Universidad de Loyola, la Universidad de Yale, la Universidad de Missouri, la Universidad Estatal de Luisiana y el American College of Greece.



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