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La guía definitiva de los mejores alimentos para la recuperación muscular


¿Quiere desarrollar músculo y llevar sus objetivos de fitness al siguiente nivel? Complete su entrenamiento con los mejores alimentos para la recuperación muscular aprobados por la dietista y entrenadora Jessica Nelson, RDN, CPT.

Los músculos cansados ​​y con exceso de trabajo te hacen sentir lento y adolorido, lo que dificulta dar el 100% a tu próximo entrenamiento. Para lograr mejor sus objetivos de acondicionamiento físico, es definitivamente útil alimentar su cuerpo, o más específicamente sus músculos, después de un entrenamiento.

Las rutinas de ejercicio como el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son dos entrenamientos típicos que descomponen el tejido muscular. Sin embargo, la inflamación y la fatiga de los músculos suelen ser el resultado de todo tipo de ejercicio, independientemente de su intensidad.

Sin más preámbulos, exploremos su nueva guía sobre los mejores alimentos y nutrientes para la recuperación.

Los mejores alimentos para la recuperación muscular

Estos son los mejores alimentos para la recuperación y el crecimiento muscular, incluido por qué son esenciales para cualquier protocolo nutricional de recuperación.

1. Líquidos + electrolitos

Primero, dado que perdemos muchos líquidos durante el ejercicio, la rehidratación es esencial. Incluso en casos leves, la deshidratación puede contribuir a los calambres musculares.

Por supuesto, debes usar agua como fuente principal para rehidratarte. Sin embargo, también puede beneficiarse de consumir una bebida deportiva baja en calorías para agregar electrolitos para ayudar a la recuperación, incluidos el potasio y el sodio.

Consejo: Lleve su ingesta de agua al siguiente nivel infundiéndola con frutas y verduras ricas en agua y vitamina C, como:

  • sandía
  • las uvas
  • pepinos
  • pomelo
  • naranjas
  • Tomates

Hombre bebiendo batido de proteínas para la recuperación y reparación muscular

2. Proteína

Siguiente en la lista de los mejores alimentos para la recuperación muscular: ¡proteínas!

La proteína se encuentra entre los mejores tipos de alimentos después del entrenamiento porque ayuda a reparar el tejido dañado y estimula el crecimiento de tejido nuevo. La investigación muestra que la ingestión de hasta 30 gramos de fuentes de proteína dietética completa después del ejercicio puede mejorar la producción de proteína muscular.

Trate de priorizar las fuentes de proteínas de alimentos integrales, ya que son abundantes y densos en nutrientes. Grandes opciones incluyen:

  • Yogur griego y productos lácteos bajos en grasa (queso, requesón, leche)
  • carnes magras (pollo, pavo, pescado, ternera)
  • huevos o claras de huevo
  • proteínas de origen vegetal (frijoles, soja, frutos secos)

Dicho esto, las proteínas en polvo son otra excelente opción para complementar estos alimentos ricos en proteínas. La proteína en polvo es una opción particularmente buena para las personas activas que necesitan alimentos reparadores de músculos que sean rápidos y fáciles de preparar.

Consejo: La mejor proteína en polvo para el crecimiento y la recuperación muscular debe proporcionar los 22 aminoácidos (es decir, los componentes básicos de la proteína).

3. Carbohidratos

Finalmente, asegúrese de comer suficientes carbohidratos, ya que ayudan a alimentar sus músculos.

Al elegir los carbohidratos como alimento para después del entrenamiento, busque una combinación de carbohidratos simples y complejos. Juntos, los dos tipos de carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía después del entrenamiento.

Los carbohidratos simples incluyen azúcar de frutas (fructosa), glucosa y sacarosa (azúcar de mesa). Los alimentos con carbohidratos simples incluyen:

  • fruta + jugo de fruta
  • fruto seco
  • Chocolate con leche
  • querida
  • Bebidas deportivas
  • cereal

Entonces, los carbohidratos complejos son más ricos en fibra. Los puedes encontrar en frutas, así como en:

  • verduras con almidón (maíz, guisantes)
  • cereales integrales (pan, arroz, avena)
  • alimentos de origen vegetal (frijoles, garbanzos, lentejas)

Consejo: El tiempo es otra consideración importante al comer para la recuperación muscular. Trate de tomar un refrigerio o una comida con alto contenido de carbohidratos y proteínas entre 30 minutos y dos horas después del entrenamiento para comenzar a reconstruir el tejido.

Mujer comiendo nueces para una alimentación saludable después del entrenamiento

Ideas de comida después del entrenamiento

En resumen, combine proteínas y carbohidratos para ayudar a que sus músculos se recuperen después del ejercicio.

La ingesta óptima de ambos macronutrientes variará según su nivel de actividad física, pero aquí hay una lista de refrigerios y comidas posteriores al entrenamiento para inspirar su plan nutricional de recuperación. ¡Y no olvides hidratarte!

Aperitivos para la recuperación muscular

  • un batido de frutas congeladas, su leche preferida, semillas de chía + proteína en polvo
  • huevos duros, almendras bañadas en chocolate + clementinas
  • Yogur griego con granola + arándanos
  • pepinos con hummus + palito de queso
  • fruta + barrita deportiva proteica
  • Tortas de arroz con mantequilla de maní + rodajas de plátano con leche con chocolate

Comidas para la recuperación muscular

  • sándwich de pavo y queso con aguacate, un puñado de pasas + pepinos con hummus
  • una tortilla vegetariana con queso, una guarnición de tostadas de aguacate, tocino de pavo + rodajas de naranja
  • Buddha bowl: verduras con guarnición de pollo o garbanzos a la plancha, quinoa, remolacha, tomates, aceitunas, edamame, boniatos + un chorrito de vinagreta de tahini
  • un plato estándar bien redondeado: su elección de carne (pescado al horno, pollo) o proteínas vegetales, un almidón (arroz integral, batata) + verduras (brócoli, espárragos, verduras mixtas)

El hombre prepara batido como alimento de reparación muscular

Los mejores nutrientes para la recuperación muscular

Los alimentos reparadores de músculos enumerados anteriormente son seguramente alimentos básicos para su dieta posterior al entrenamiento, pero ¿qué pasa con otros nutrientes?

Si desea hacer un esfuerzo adicional, aumente su dieta con los siguientes nutrientes para complementar su plan de dieta de recuperación muscular.

Vitamina C + colágeno

Para empezar, la vitamina C ofrece beneficios antiinflamatorios y produce colágeno.

El colágeno es la proteína más abundante del organismo. Además de sus beneficios de belleza, el colágeno proporciona estructura y elasticidad a sus articulaciones, tejidos conectivos y músculos.

Además, se potencia durante la recuperación posterior al entrenamiento para promover la curación del tejido muscular.

Ácidos grasos omega-3

Otro nutriente importante que puede promover la recuperación muscular son los ácidos grasos omega-3. Específicamente, omega-3 EPA y DHA pueden ayudar a controlar la inflamación al reducir el dolor y la hinchazón.

De hecho, un estudio de 2018 encontró que los jugadores de rugby que suplementaron su ingesta de proteínas con EPA y DHA redujeron la fatiga muscular y el dolor mejor que el grupo de solo proteínas. Impresionantemente, los participantes en el grupo de Omega-3 también experimentaron un aumento en el «poder explosivo».

Alimentos + Suplementos

Debido a sus cualidades antiinflamatorias, considere agregar colágeno y ácidos grasos omega-3 a su rutina nutricional de recuperación.

Aquí hay una lista de alimentos naturalmente ricos en estos nutrientes. Afortunadamente, algunos de estos se superponen con los mejores alimentos para la recuperación muscular discutidos anteriormente:

  • huevos
  • nueces + semillas
  • abogado
  • carnes magras
  • semillas de chia
  • patatas dulces
  • pimientos
  • piña

¡Finalmente, considere tomar las cápsulas Collagen Love de HUM y / o OMG! Suplemento de aceite de pescado Omega the Great para mejorar tu recuperación post-entrenamiento.

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