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Ingesta diaria de sal: ¿cuánta sal es demasiada?


Es demasiado simplista pensar en el sodio como «malo».

Sí, debe vigilar su ingesta diaria de sal, pero eso no significa que deba tomarse en cuenta todo el sodio en su dieta.

«El sodio es un mineral esencial en su cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos, la contracción muscular, la conducción nerviosa y más», dice Chelsey Amer, MS, RDN, propietaria de Chelsey Amer Nutrition.

Solo hay una trampa: sí, el sodio juega un papel crucial en su cuerpo, «pero solo se necesita en cantidades bastante pequeñas», explica.

El problema es que se agrega sal a muchos de los alimentos envasados ​​que comemos.

Esto es lo que necesita saber sobre su ingesta diaria de sal y si debe alejarse del salero.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de sal?

Mujer sacude la sal en la pizza

Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los adultos limiten el sodio a menos de 2,300 mg por día.

Pero hay más en este número.

La sal de mesa contiene solo un 40 por ciento de sodio, dice Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, dietista principal del Centro Médico de UCLA y autora del próximo libro. Receta para sobrevivir.

Una cucharadita llena de sal lo pondrá en alrededor de 2300 mg.

(Una cucharadita de sal pesa aproximadamente 5 gramos o 5,000 mg).

Pero este número es solo una recomendación general, no necesariamente la solución adecuada para todos.

¿Por qué limitar un mineral esencial?

El sodio te hace retener agua, lo que aumenta el volumen de sangre, explica Hunnes. Esto, a su vez, puede aumentar la presión arterial.

Con el tiempo, la presión arterial alta puede dañar potencialmente los riñones y los vasos sanguíneos del corazón y el cerebro, agrega.

¿Cuánta sal es demasiada?

Mujer sacude la sal en un tazón de huevos

La ingesta diaria recomendada de sal no es para todos.

Para algunas personas, incluso 2300 mg es demasiado sodio. Hunnes dice que esto incluye a personas con:

  • hipertensión
  • ciertas condiciones del corazón
  • nefropatía
  • otras condiciones médicas

«Se recomienda que coman incluso menos sodio que eso», agrega, ya que un posible aumento de la presión arterial o daño renal es más peligroso.

A las personas con estas afecciones generalmente se les dice que mantengan su ingesta diaria de sodio por debajo de 1500 mg.

A menos que el consejo de un médico, puede seguir con seguridad la recomendación de 2300 mg, dice Hunnes.

Pero el estadounidense promedio consume mucho más que eso todos los días. En promedio, consumimos 3393 miligramos por día, con un rango de alrededor de 2000 a 5000 mg por día.

Y algunas personas pueden necesitar una ingesta diaria de sal ligeramente mayor que otras.

“Si sudas profusamente, por el ejercicio extremo o el trabajo físico al aire libre en un día caluroso, por ejemplo, es posible que debas reponer este electrolito esencial para mantener el equilibrio hídrico adecuado en tu cuerpo”, dice Amer.

¡Pero este no es un pase gratis para apilar sal!

Si tiene preguntas sobre la cantidad exacta de sal que necesita cada día, es mejor hablar con su médico o un dietista titulado acerca de la ingesta diaria recomendada de sal.

6 fuentes furtivas de sal en tu dieta

Bagels en una mesa

Muchos alimentos comprados en tiendas tienen un alto contenido de sodio, y es posible que estos no sean los que sospecha.

Un considerable 44% del sodio en la dieta del estadounidense promedio proviene de solo 10 categorías de alimentos.

1. Pan

“El pan también generalmente contiene más sodio de lo que piensas”, dice Amer.

“Siempre devuelva el paquete para revisar la etiqueta, especialmente si es sensible a la sal. El pan fue la principal fuente de sodio, según el estudio.

¡Un panecillo simple contiene 430 mg de sodio!

2. Sándwiches

Tal vez no sea tan sorprendente que los sándwiches ocupen el tercer lugar en la lista de las principales fuentes de sodio.

Entre las dos rebanadas de pan, las carnes procesadas, el queso y los condimentos, todos con alto contenido de sodio, un sándwich puede contener una gran cantidad de sal.

3. Salsas

Los adobos, aderezos y muchas salsas comerciales para pasta tienen un alto contenido de sodio.

Dos cucharadas de su salsa barbacoa favorita pueden contener hasta 350 mg de sodio. (¡Pruebe esta receta de salsa barbacoa más saludable!)

¿Solución? Haz un aderezo casero para reducir el sodio.

4. Queso

Incluso los quesos que amamos por otras razones son ricos en sodio.

El requesón, por ejemplo, «es un gran alimento rico en proteínas, pero generalmente contiene mucho sodio», señala Amer. (¡Como 459 mg en 1/2 taza!)

Eso no significa que no puedas aprovecharlo. Amer señala que su alto contenido de sodio es «importante a tener en cuenta en el contexto de su día en general».

5. Pollo

Algunas pechugas de pollo en el supermercado tienen solución salina (traducción: agua salada) para que parezcan más llenas.

Crees que solo obtienes carne, pero consigues sodio tortuoso con ella.

Lea la etiqueta para asegurarse de que el suyo no contenga sal agregada.

6. Sopa

Tus sopas favoritas (enlatadas o de restaurante) pueden contener niveles extremadamente altos de sodio.

Una sola taza de sopa de pollo con fideos enlatada contiene aproximadamente un tercio (¡790 mg!) De la ingesta diaria recomendada de sodio.

Una forma de controlar su ingesta diaria de sal es evitar las sopas compradas en la tienda y hacer las suyas propias. ¡Aquí hay 25 recetas de sopas saludables para elegir!

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