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Guía de hidratación para corredores – Run Eat Repeat


Mantenerse hidratado es importante para la salud en general y es muy importante si eres un atleta de resistencia. Así que aquí tienes una guía para ayudarte a determinar cuánta agua debes beber, cómo mantenerte hidratado mientras corres y cómo encontrar el mejor equipo y suplementos de hidratación para tu cuerpo.

Como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud, cada cuerpo es diferente. Sus necesidades, objetivos, salud y preferencias deben tenerse en cuenta al desarrollar su plan de hidratación. Use un diario y un planificador de comidas para ayudarlo a realizar un seguimiento de todos los factores relevantes, como su actividad, el clima, la sed, el rendimiento, las necesidades del baño y más.

Esta guía de hidratación incluye …

  • Los fundamentos de la hidratación para empezar
  • Cómo determinar cuánta agua beber
  • Consejos para mantenerse hidratado durante carreras largas
  • Cómo crear tu plan de hidratación
  • Enlaces a opciones de equipos de hidratación

cuanta agua necesitas beber?

En primer lugar, conozca su cuerpo y cuáles son los factores que determinan la cantidad de agua que necesita. Incluso si no está entrenando para correr o corriendo largas distancias, es una buena idea saber cuánta agua y combustible necesita su cuerpo para sentirse mejor. A partir de ahí, puede usar ese conocimiento para ayudarlo a alcanzar sus metas atléticas.

  1. El ideal de tu cuerpo. Necesita saber cuánta agua necesita su cuerpo para una línea de base (cuando no está corriendo o sudando) para sentirse mejor. Tenga a mano una botella de agua reutilizable, es fácil de beber cuando sea necesario. Puede contar muchas bebidas en su consumo total (té, jugo, refresco, etc.).
  2. Factor de actividad y clima. Una vez que sepa cuánto beber cada día, agregue suficiente agua (o bebidas deportivas) para compensar cualquier líquido perdido durante la carrera. Las cosas que afectarán la cantidad que necesitas incluyen: si sudas mucho, es un entrenamiento largo, está muy húmedo o muy seco, etc.
  3. Tome notas y ajuste según sea necesario. Consulte con usted mismo después de una carrera: ¿tenía sed, estaba deshidratado o cansado debido a la deshidratación? ¿De qué color es tu orina (antes y después de la carrera)? Cosas como el cambio de estaciones y aumentar su entrenamiento afectarán la cantidad que necesita beber. Por lo tanto, consulte con usted mismo más a menudo cuando algo cambie.

La mayoría de los corredores solo quieren saber: ¿Cuánta agua debo beber? Pero cada cuerpo es diferente. Así que los entrenadores de running y los dietistas deportivos son reacios a decir: « Tienes que beber exactamente XX onzas durante una carrera de 5 millas ”. Varía en función del corredor, el día, los alimentos y bebidas ya consumidos, etc.

Entonces, si bien una fórmula exacta sería la forma más fácil de calcular sus necesidades de agua, no es realista considerando todos los factores. Pero hay una regla de hidratación con la que la mayoría de los expertos parecen estar de acuerdo … Bebe para tu sed.

A menos que se encuentre en circunstancias extremas relacionadas con su salud, la distancia recorrida o el clima, probablemente sea mejor escuchar a su cuerpo y beber cuando tenga sed.

Los factores que afectan sus necesidades de hidratación incluyen:

  • Tu actividad (duración y dificultad)
  • Tu nivel de condición física
  • Cuanto sudas
  • Tiempo
  • Si está aclimatado al medio ambiente
  • Tu dieta y nivel de hidratación antes de la carrera
  • Otros problemas médicos o de salud

Tenga en cuenta que muchas de estas cosas cambian con bastante frecuencia, por lo que debe ser consciente de estos factores y estar preparado para adaptarse según sea necesario.

Por ejemplo: Si está entrenando para una media maratón con un programa de 16 semanas, a partir de mayo. El clima puede volverse más cálido y húmedo durante los meses de verano Y sus carreras aumentarán la distancia. Pero su cuerpo también se ajustará a la distancia a medida que mejore su resistencia. Todo esto repercute en tus necesidades de hidratación.

Crea un plan de hidratación que te ayude a hacer tu mejor esfuerzo. Debes comprender esto cuando entrenes para tu carrera. Y es importante realizar los ajustes necesarios.

Consejos de hidratación para entrenar para correr media maratón o maratón completo

  1. Comienza tus carreras largas bien hidratado. (Entro los fines de semana de carrera pensando: la hidratación es mi trabajo la noche anterior a la carrera).
  2. Manténgase hidratado durante la carrera llevando un paquete de hidratación o una botella de agua O coloque su hidratación durante la carrera donde pueda detenerse y beber según sea necesario. De cualquier manera, tenga un plan y practique mientras entrena.
  3. Use suplementos de bebidas deportivas con electrolitos para ayudarlo a equilibrar sus necesidades de hidratación y reabastecimiento. Practica esto durante el entrenamiento para que conozcas la combinación perfecta para el día de la carrera.
  4. Bebe hasta tener sed después de correr.
  5. Esté atento al color de su orina para ayudarlo a evaluar qué tan bien está funcionando su plan de hidratación. Utilice esta información en combinación con cómo se siente y cómo se está desempeñando para decidir qué (si es que hay algo) necesita más trabajo.

Según un estudio publicado en el Journal of Athletic Training, el color de la orina puede ser una forma útil de determinar el estado de hidratación. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4741257/]

Consulte esta tabla del sitio web del urólogo de Georgia que identifica los diferentes colores de la orina y lo que pueden significar. * Esto NO sustituye los consejos médicos o de salud. Siempre consulte a su médico antes de intentar cualquier ejercicio o dieta nuevos y si cree que tiene un problema de salud. *

Running Hydration colores de la tabla de orina

Si desea utilizar este método, es importante conocer el color de la orina de su cuerpo en los días bien hidratados, antes de una carrera, después de una carrera y todas las variaciones en los días de clima extremo.

Si quieres ser específico sobre cuánto sudas y cuánto bebes, puedes calcular tu tasa de sudoración usando la fórmula a continuación. Es un poco complicado, así que asegúrese de dominar todos los conceptos básicos antes de realizar este ejercicio.

Además, este cálculo te da una idea de cuánto sudas en comparación con lo que bebes mientras corres, pero a menos que lo hagas como parte de un estudio científico en condiciones controladas … eso no es todo, absolutamente correcto. Y esos números cambiarán dependiendo de factores como el clima, la altitud, el entrenamiento, etc.

Peso corporal antes del análisis – Peso corporal después del análisis + ingesta de líquidos – Volumen de orina / tiempo de ejercicio en horas

Consulte esta guía de pista y campo de EE. UU. Para obtener instrucciones completas.

El uso de bebidas deportivas o suplementos que contengan electrolitos puede ser una buena idea para algunos corredores. Debido a que este artículo ya se está haciendo bastante largo, ¡pronto haré un seguimiento con un artículo sobre los mejores electrolitos para los corredores!

Para una descripción general … Mis electrolitos favoritos en este momento son:

5 consejos de hidratación para corredores

  1. Empieza cada carrera bien hidratado. Requiere que conozca sus necesidades «normales» y que tenga la intención de obtener suficiente agua con regularidad.
  2. Si corres durante mucho tiempo o en temperaturas extremas, usa un cinturón de hidratación o un chaleco para tener agua disponible durante tu carrera.
  3. Rehidrate después de tu carrera en función de la sed. (No se exceda, es peligroso beber demasiado).
  4. Utilice el color de su orina como indicador de su nivel de hidratación (así como de cómo se siente, el clima, la tasa de sudoración, etc.).
  5. Registra toda la información relevante y úsala para crear tu plan de hidratación personalizado.

Continúe con estos …

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