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¿Funciona el ayuno intermitente y debería intentarlo?


El ayuno intermitente, o IF, puede parecer simplemente otra moda de la dieta, pero el concepto de ayuno ha existido durante siglos.

Ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a la industria del fitness y la nutrición que afirma que el ayuno intermitente puede hacer de todo, desde quemar grasa y desarrollar músculo hasta limpiar el cuerpo y aumentar la longevidad.

Entonces, ¿el ayuno intermitente funciona para lograr alguna (o todas) de estas afirmaciones?

Puede ser.

Siga leyendo para obtener un desglose del ayuno intermitente, los beneficios,

¿Qué es el ayuno intermitente?

«El ayuno intermitente es un término general para tres dietas diferentes: ayuno de dos días (ADF), dieta 5: 2 y alimentación por tiempo limitado (TRE)», dice la Dra. Krista A. Varady, Ph. D., profesora de Nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago y coautor de «The Every Other Day Diet».

Varady ha estado investigando el ayuno de dos días durante los últimos 15 años, y ha escrito 70 artículos sobre el tema.

Muchos planes IF requieren que deje de comer durante un período de tiempo, generalmente de 16 a 24 horas.

Pero otros planes renuncian a la abstinencia a favor de reducir las calorías a una cantidad muy pequeña.

Este es el caso del ayuno de dos días (ADF), que generalmente requiere que las personas consuman solo 500 calorías cada dos días.

Mujer comiendo un plato de yogur y fruta

Diferentes formas de ayuno intermitente

Como explica Varady, existen varias formas de ayuno intermitente. El más básico de ellos es la alimentación por tiempo limitado (TAR).

Si sigue esta forma de ayuno, limita el tiempo que come en un día a un cierto número de horas.

La mayoría de las personas comienzan su ayuno después de la cena, por lo que solo les quedan unas pocas horas de ayuno después de despertarse.

Una persona que ayuna 16/8, por ejemplo, podría dejar de comer a las 8 p.m. y comenzar a comer nuevamente al mediodía del día siguiente. El ayuno de dos días requiere una ingesta baja en calorías cada dos días. En ambos días, come como lo haría normalmente.

La dieta 5: 2, a veces denominada «dieta rápida», es una forma de ayuno de dos días.

Seguir esta forma de FI requiere que limites las calorías a 500-600 dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana son días regulares de comida.

Beneficios del ayuno intermitente

En primer lugar, hay muchas supuestas declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el ayuno intermitente, pero no todas están basadas en la ciencia o verificadas en este momento.

los están beneficios comprobados para este estilo de alimentación, sin embargo. «[Research shows that] IF puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas ”, agrega Varady.

Pero tendrás que darle a este nuevo estilo de alimentación más de un mes para mostrar estos resultados.

La investigación ha demostrado que «la presión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina disminuyen después de 6 a 8 semanas de IF combinada con ejercicio de resistencia», explica Varady.

Pero Krista Maguire, RD, CSSD y Jefa de Nutrición de Beachbody señala: “El hecho de que reduzcas la cantidad de horas que realmente comes no significa que hayas creado el déficit de calorías diario necesario para perder peso. . «

Por lo tanto, es posible que aún sea necesario contar algunas calorías si está utilizando algún tipo de ayuno intermitente como una herramienta para perder peso.

Al final del día, el mejor plan de pérdida de peso para usted es el que puede seguir de manera constante y a largo plazo.

Mujer bebiendo agua en la cocina

Cómo comenzar el ayuno intermitente

“Primero, le recomiendo que consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ayuno intermitente sea adecuado para usted”, aconseja Maguire.

Una vez que obtenga la luz verde de un profesional de la salud, ella sugiere que «comience con una versión del SI que no sea demasiado drástica».

Incluso podría significar simplemente cerrar la cocina después de la cena y volver a abrirla para el desayuno si está acostumbrado a comer bocadillos por la noche, agrega Maguire.

Varady está de acuerdo, sugiriendo que la gente «comienza a las 10 a.m. [feeding] ventana durante la primera semana, luego cambie a las 8 a.m. la segunda semana. «

A partir de ahí, puede acortar su período de alimentación cada semana si aún se siente bien.

Recuerde que puede abrir esta ventana siempre que le resulte natural con sus señales de hambre.

Si se despierta con hambre, no hay razón para saltarse el desayuno. Puedes comer por la mañana y empezar el ayuno por la tarde.

La sensación de hambre es natural durante las primeras o dos semanas de ayuno; el café, el té, el refresco sin azúcar o el agua aromatizada pueden ayudar a aliviar estos dolores y molestias habituales.

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