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Fibra dietética: ¿que es y que puede hacer por ti?


La fibra dietética puede no ser el nutriente más emocionante, pero es una parte clave de cualquier dieta saludable. También es vital para ayudar a mantener el funcionamiento de su sistema digestivo … um, con regularidad.

Y la mayoría de nosotros no tenemos suficiente.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, la recomendación general para una ingesta diaria de fibra es de 25 gramos para mujeres adultas y 38 gramos para hombres adultos.

Pero una encuesta encontró que solo el 5% de nosotros cumplimos con esos objetivos de fibra.

Esto es lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de fibra, por qué su cuerpo la necesita y cómo obtener más fibra en su dieta diaria.

Lentejas, guisantes, soja y frijoles en frascos de vidrio.

¿Qué es la fibra dietética?

Entonces, ¿qué es exactamente la fibra? La fibra dietética, es decir, gruesa, suelta o simplemente fibra simple, son carbohidratos de origen vegetal que su cuerpo no puede descomponer.

Si bien su cuerpo digiere y utiliza nutrientes como grasas, proteínas y minerales, la mayor parte de la fibra no se metaboliza en su sistema gastrointestinal.

En cambio, la fibra «actúa como una escoba para ayudar a eliminar los desechos del cuerpo», dice Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, profesora asociada clínica y directora del Departamento de Ciencias de la Salud Interdisciplinarias de Nueva York. York Tech.

Fibra soluble vs fibra insoluble

Hay dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble.

“Ambos tipos de fibra son igualmente importantes y deben incluirse en la dieta con regularidad”, dice Patricia Bannan, MS, RDN, nutricionista y experta en cocina saludable.

La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel en el cuerpo, lo que ralentiza el proceso digestivo, explica.

Puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo y a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

La fibra soluble se encuentra en la avena, los frijoles, las nueces, las semillas y las frutas como las manzanas y los cítricos.

La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen para facilitar el movimiento a través del sistema digestivo.

Puede ayudar a mantener la regularidad y resolver problemas intestinales temporales, agrega Bannan.

Las fuentes de fibra insoluble incluyen cereales integrales, salvado de trigo y verduras como patatas y coliflor.

Si está considerando suplementos de fibra, asegúrese de elegir uno que contenga fibra soluble e insoluble.

Recipiente con quinua, brócoli, espárragos en un recipiente.

Los beneficios de la fibra dietética

Entonces, ¿por qué es importante la fibra dietética? Éstos son algunos de los principales beneficios:

Control de peso

La fibra dietética puede ayudarlo a sentirse más lleno, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.

La salud del corazón

La fibra puede ayudar a mantener la salud del corazón al ayudar a mantener niveles saludables de colesterol dentro de los límites normales.

Salud intestinal

La fibra puede ser beneficiosa para la digestión y la salud intestinal en general.

«La fibra actúa como un prebiótico, estimulando el crecimiento excesivo de probióticos en el intestino», dice Haar. “Hay muchos tipos de probióticos [support] buena salud, por lo que consumir una variedad de alimentos ricos en fibra optimiza el entorno intestinal. «

¿Cuáles son las formas fáciles de obtener más fibra?

Ya sea que esté planificando sus comidas para la semana o preparando una cena virtual con amigos, hay muchas formas de agregar más fibra a sus comidas.

“Agregar más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales a su dieta es una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de fibra”, dice Bannan. «Encuentre la manera de agregar una porción de vegetales a cada comida».

Haar recomienda estos sencillos intercambios de alimentos para aumentar su ingesta diaria de fibra:

  • Cambie de pan blanco a pan integral. (Revise la etiqueta de información nutricional y asegúrese de que cada rebanada tenga al menos 3 gramos de fibra).
  • Busque cereales para el desayuno con alto contenido de fibra o haga avena casera.
  • Reemplace la pasta regular con pasta integral o a base de frijoles.
  • Sustituye el arroz blanco por arroz integral.
  • Pruebe el trigo cocido integral en forma de bayas de trigo, cuscús, bulgur o kasha.
  • La quinua es un alimento parecido a un grano que aporta fibra y proteínas.
  • Sustituya la carne por frijoles o garbanzos en algunas comidas cada semana. (Chile de frijoles negros, ¿alguien?)

Solo tenga en cuenta que un aumento dramático en la fibra dietética puede provocar un aumento de gases, hinchazón, heces blandas o estreñimiento.

Entonces, si está tratando de aumentar su consumo de fibra, lento y constante gana la carrera.

Aumente gradualmente la cantidad de fibra que consume y dé tiempo a su cuerpo para adaptarse.

Además, asegúrese de aumentar su consumo de agua, ya que la fibra depende del agua para pasar de manera eficiente a través de su sistema.

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