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Ensalada mediterránea de bulgur con pepinos, tomates, sardinas y hierbas frescas


Una ensalada estilo tabulé que combina verduras maduras de verano, hierbas, vinagreta de limón y sardinas que mejoran el estado de ánimo.

Ensalada mediterránea de bulgur con pepinos, tomates, sardinas y hierbas frescas

Siempre estoy buscando formas de incluir comidas y recetas que contengan nutrientes que sean buenos para nuestro estado de ánimo, ¡y esta es solo eso! Rico en alimentos antiinflamatorios como pescado, verduras y aceite de oliva virgen extra. Para esta receta utilicé un perfil de sabor ligeramente diferente al que se suele encontrar en el tabulé, aquí he incluido mucho eneldo así como algunas semillas de sésamo que van bien con las sardinas. Como siempre buscamos formas fáciles de incluir pescado, especialmente pescado azul en nuestra dieta, ¡esta ensalada es perfecta!

Bulgur es básicamente trigo partido que se sancocha, por lo que se prepara con bastante rapidez. Es un grano integral, por lo que tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, y es un gran grano para las ensaladas. Pero también funciona maravillosamente como cereal para el desayuno. Si tiene mi libro de cocina, encontrará cereal bulgur en el capítulo del desayuno.
Esta ensalada, por supuesto, sabe mejor una vez que todos los sabores se han fusionado, por lo que puede prepararla la noche anterior para el almuerzo del día siguiente.

Cómo hacer una ensalada mediterránea de bulgur con sardinas

Ensalada mediterránea de bulgur con pepinos, tomates, sardinas y hierbas frescas

Esta ensalada es muy fácil de preparar.

Primero prepara el bulgur, para esta receta en particular colocar el bulgur en una olla con agua y llevar a ebullición, apagar el fuego, tapar la sartén y dejar reposar el bulgur durante unos 15-20 minutos. Escúrrelo exprimiendo la mayor cantidad de agua posible.

Mientras tanto, pique las verduras, pruebe a picar los tomates y los pepinos aproximadamente del mismo tamaño.

Luego preparas tu vinagreta mezclando el jugo de limón y el aceite de oliva.

Una vez que el bulgur esté listo, primero mezcle el bulgur con la mitad del aderezo, luego agregue las hierbas y verduras y mezcle. Coloca las sardinas encima, termina el plato con el resto del aderezo, una pizca de ajonjolí y hierbas adicionales.

Ensalada mediterránea de bulgur con pepinos, tomates, sardinas y hierbas frescas

Ensalada mediterránea de bulgur con pepinos, tomates, sardinas y hierbas frescas

Ensalada mediterránea de bulgur con pepinos, tomates, sardinas y hierbas frescas

Una ensalada estilo tabulé que combina verduras maduras de verano, hierbas, vinagreta de limón y sardinas para animar la moral.

Clase: almuerzo, ensalada

Cocido: Mediterráneo

Palabra clave: Bulgur, Ensalada, Tabbouleh Ensalada Tabouli

Autor: Elena Paravantes RDN

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Ingredientes

  • ½ Cortado (100 gramos) bulgur crudo
  • 1 tomate grande picado
  • 1 pepino mediano pelado y picado
  • 1 cebolleta blanco solo picado
  • ¼ Cortado perejil fresco finamente picado
  • ¼ Cortado eneldo fresco finamente picado
  • Jugo y ralladura de 1 limón
  • 1 cuchara sopera aceite de oliva virgen extra
  • 2 semillas de sésamo
  • Sal y pimienta

Instrucciones

  • Coloque el bulgur crudo en una cacerola pequeña con 1 ½ taza de agua a fuego alto, llevar a ebullición, apagar la tapa del fuego y dejar reposar durante 15-20 minutos. Escurre, exprimiendo la mayor cantidad de agua posible. Poner a un lado

  • Empiece a preparar las verduras y las hierbas. Picar los tomates, los pepinos, la cebolleta y las hierbas y reservar.

  • Preparar la vinagreta: mezclar el aceite de oliva con el zumo y la ralladura de limón. Agrega una pizca de sal fina y unos granos de pimienta y reserva.

  • Coloque el bulgur en un tazón mediano, agregue las hierbas (reserve 1-2 eneldo) y agregar la mitad de la vinagreta, mezclar bien.

  • Agregue las verduras y mezcle, cubra las sardinas, rocíe con la vinagreta restante y espolvoree con el eneldo restante y las semillas de sésamo.

Observaciones

Almacenar tapado en el refrigerador hasta por 2 días.

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Fotos de Elena Paravantes © Todos los derechos reservados

Elena Paravantes RDN

Elena Paravantes, RDN es dietista, nutricionista, escritora y consultora especializada en dieta y cocina mediterránea. Ha estado activa como clínica, consultora y oradora durante 20 años, en los Estados Unidos y Grecia. Experta en la dieta mediterránea griega, sus entrevistas y artículos han aparecido en numerosas publicaciones, incluidas CNN, US News and World Report, Prevention, NPR y Shape. Elena ha trabajado con varias organizaciones, incluidas la Universidad de Loyola, la Universidad de Yale, la Universidad de Missouri, la Universidad Estatal de Luisiana y el American College of Greece.



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