Guía de Alimentación

Para una vida sana

Nutrición

Ensalada mediterránea de 5 minutos con sardinas y garbanzos


Esta ensalada fresca y viva de garbanzos y sardinas se complementa con tomates, pepinos y aceitunas ofreciendo mucho sabor y una buena dosis de ácidos grasos omega-3.

Ensalada mediterránea colorida de cinco minutos con sardinas y garbanzos

Para esta receta honestamente deliciosa, combiné sardinas enlatadas, garbanzos y verduras frescas, incluidos tomates y pepinos. En la cocina tradicional griega es muy común combinar peces pequeños con frijoles, una gran combinación de texturas y sabores y ¡qué poder nutricional! Realmente es una receta de bienestar rica en ácidos grasos omega-3, fibra, vitaminas y minerales. Me sentí bien y sin hambre hasta la noche.

Estos buenos ácidos grasos omega-3 son muy importantes para nuestra salud, apariencia y estado de ánimo. Sabemos que si no obtenemos suficientes omega-3 nuestra piel se puede secar, podemos acumular más grasa alrededor de nuestra cintura y eso tampoco ayuda a nuestro estado de ánimo. Sé que a muchos de nosotros nos cuesta incorporar esta buena grasa de pescado en nuestras dietas de forma regular, así que incluiré algunas recetas sencillas que pueden ayudar. Y también puede consultar este artículo para obtener más fuentes: Consuma más pescado en su dieta. Es fácil

Cómo elegir las mejores sardinas en conserva

Cómo elegir las mejores sardinas en conserva

En mi opinión, la humilde sardina es uno de los mejores pescados que puedes tener. He leído en muchos lugares que los amas o los odias, pero creo que todo depende de cómo les sirvas. Las sardinas frescas a la parrilla están maravillosamente adornadas con aceite de oliva y limón. Las sardinas enlatadas también son excelentes siempre que sepas cómo prepararlas.

Las sardinas tienen dos características que las distinguen: primero, son pescados azules ricos en ácidos grasos omega-3 y segundo, son muy bajos en mercurio.
Cabe señalar que el proceso de enlatado no destruye los ácidos grasos omega-3.

Cuando compro sardinas enlatadas compro las enlatadas en aceite de oliva, el aceite de oliva sella el sabor haciéndolas más sabrosas. También querrás usar un poco del aceite de oliva en la lata, ya que algunos de los omega-3 pueden migrar al aceite de oliva en el que están enlatados. Esta es otra razón por la que desea sardinas enlatadas en aceite de oliva porque usará este aceite en su ensalada. Por lo tanto, no desea comprarlos enlatados en aceites vegetales y de semillas que no ofrecen ningún beneficio.

Ensalada mediterránea colorida de cinco minutos con sardinas y garbanzos

También conviene utilizar sardinas con la piel y los huesos, ya que contienen mucho más calcio (casi 4 veces más). No te preocupes, no notarás los huesos porque son blandos.

Para esta receta, utilicé 3 onzas (aproximadamente 100 g) que me proporcionaron el 100% de mi requerimiento diario de ácidos grasos omega-3 y más del 50% de mi requerimiento de calcio.

Ensalada mediterránea de 5 minutos con sardinas y garbanzos

Ensalada mediterránea colorida de cinco minutos con sardinas y garbanzos

Esta brillante y fresca ensalada de garbanzos y sardinas se complementa con tomates, pepinos y aceitunas que ofrecen mucho sabor y una saludable dosis de ácidos grasos omega-3.

Clase: almuerzo, ensalada

Cocido: Griego, mediterráneo

Palabra clave: Pescado, Ensalada, Sardinas

Autor: Pantallas Elena RDN

Imprime la receta
Receta de Pin

Ingredientes

  • 1 tomate mediano picado
  • 1 pepino pequeño pelado y picado en cubos
  • ½ cebolla pequeña finamente picada
  • ½ Cortado garbanzos hervidos enlatado o seco
  • 3 Aceitunas Kalamata sin hueso y en rodajas
  • 2 cucharas de cafe alcaparras
  • 3 onza100 gramo) sardinas enlatadas en aceite de oliva no escurrir
  • 1-2 cucharas de sopa perejil fresco picado
  • 1-2 cucharas de cafe aceite de oliva virgen extra para rociar
  • 1 ½ cucharilla jugo de limon fresco
  • Pimienta negro

Instrucciones

  • Combine los primeros 6 ingredientes en un tazón mediano.

  • Agregue con cuidado las sardinas, no las triture ni las triture. Agrega el jugo de limón y mezcla suavemente, algunas sardinas se romperán en trozos pequeños.

  • Espolvorear con perejil y rociar con 1-2 cucharaditas de aceite de oliva (según sea necesario, dependiendo de la cantidad de sardinas enlatadas que haya usado).

  • Termine con pimienta recién molida antes de servir.

¿HICISTE ESTA RECETA? Deja un comentario o comparte en instagram y menciona a @greekdiet

¿Quiere un plan de alimentación detallado de 14 días y 100 recetas? Mi nuevo libro de cocina sobre la dieta mediterránea para principiantes ofrece esto y más!


¡PIN Y GUARDE PARA MÁS TARDE!

Ensalada mediterránea de 5 minutos con sardinas y garbanzos

Fotos de Elena Paravantes © Todos los derechos reservados



DEJA UNA RESPUESTA

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *