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Ensalada italiana de atún {fácil y saludable} – WellPlated.com


Nunca esperé usar palabras como «fresco», «vibrante» y quizás lo más sorprendente de todo, «¡GUAU!» para describir algo tan pesado como la ensalada de atún, pero esto Ensalada de atún italiana demuestra que la diversión se puede encontrar incluso en los lugares más inesperados.

Sándwich de atún italiano abierto

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Saluda a la ensalada de atún como nunca antes.

Elaborada con ingredientes atrevidos y vivos como tomates secos y alcaparras, además de una ralladura de limón y un toque de perejil, esta versión actualizada de la clásica ensalada de atún te sorprenderá.

Olvídese de las ensaladas de atún blandas y blandas del pasado. Este tiene textura, dimensión y, a pesar de estar hecho casi exclusivamente con ingredientes de despensa, tiene un sabor increíblemente fresco.

Cuando busque un reinicio saludable, encontrar recetas rápidas que pueda combinar con lo que tiene a mano puede ser un desafío, especialmente cuando se trata de cocinar tres comidas al día, a menudo para varias personas.

Deje que esta receta de ensalada de atún de inspiración italiana lo ayude. Esta es una de las mejores y más deliciosas cosas que puedes hacer con atún enlatado.

Dos mitades de un sándwich de atún italiano

Hablando de artículos enlatados que todos hemos comprado o no hemos comprado demasiado en los últimos meses, esta receta también hace un buen uso de los frijoles blancos enlatados.

Los frijoles agregan una textura cremosa y satisfacen la fibra y las proteínas. ¡Apuesto a que lo querrás en tu ensalada de atún ahora! (Asegúrese de probar también esta ensalada de garbanzos y atún).

Sugerencias de servicio

Puedes servir esta saludable ensalada de atún con lechuga, como sándwich de ensalada de atún (mi favorito son los muffins ingleses), o convertirla en una fondue de atún.

También nos gusta servir la ensalada de atún en rollitos o incluso en galletas saladas para picar.

¿Busca recetas más saludables para probar este año? ¡La ensalada italiana de atún es un lugar perfecto para comenzar!

Apio picado, alcaparras y perejil en un plato

Cómo hacer una ensalada de atún italiana

Al igual que mi ensalada de pollo con yogur griego y ensalada de pollo al curry, esta es una ensalada de atún sin mayonesa.

Usé yogur griego natural sin grasa para crear un aderezo para ensaladas cremoso y picante que es bajo en calorías y alto en proteínas.

Este aderezo magro y la adición de frijoles blancos hacen que esta ensalada de atún sea buena para ti, a diferencia de las recetas con alto contenido de mayonesa. Te sentirás feliz y satisfecho después de comerlo.

Nota de dieta

Si está buscando opciones sin lácteos, puede consultar mi Ensalada de pollo Whole30, que también funcionaría bien con atún enlatado.

El atún enlatado combina bien con ingredientes italianos y mediterráneos como tomates secos, alcaparras, limón y perejil, que todos utilizo en esta receta. Para obtener aún más dimensión, intente agregar aceitunas kalamata picadas o cebolla roja finamente picada.


Los ingredientes

  • Atún enlatado. Un ingrediente que a menudo se pasa por alto, el atún enlatado es maravilloso en recetas saladas como esta ensalada. Además, usar atún enlatado es rápido y fácil. También contiene proteínas y ácidos grasos omega-3.
  • Tomates secos. Uno de mis sabores italianos favoritos para incluir. Los tomates secados al sol tienen un sabor intenso, por lo que realmente dan un impulso.
  • Frijoles Cannellini. Una adición cremosa y nutritiva al aderezo y a la propia ensalada. Son ricas en fibra y proteínas. También puede cambiar un frijol blanco diferente, como Great Northern.
  • Apio. Para un delicioso crujido.
  • alcaparras. Deliciosos trocitos salados que le dan un sabor maravilloso a esta ensalada.
  • Perejil. Por frescor y luminosidad.
  • Aderezo de yogur griego. Cremoso, saludable e increíblemente fácil de preparar. El yogur griego, parte de los frijoles para hacerla más espesa, el aceite de oliva, el jugo de limón y las especias complementan a la perfección los ingredientes de la ensalada y crean un suculento aderezo.

Direcciones

  1. Rehidrata los tomates secados al sol en un recipiente con agua.
Vestirse en un procesador de alimentos
  1. Combine algunos de los frijoles y el yogur en un procesador de alimentos. Agrega el aceite, el limón y las especias. Mezclar hasta que esté suave.
  2. Desmenuza el atún en un bol, luego agrega el resto de los ingredientes.
Un tazón de ingredientes junto a una hogaza de pan de molde
  1. Escurre los tomates y luego agrégalos al bol.
Ensalada de atún italiano en un tazón
  1. Agrega el aderezo a la mezcla de atún. ¡Sirve como quieras y DISFRUTA!

Consejos de almacenamiento

  • Guardar. Refrigere la ensalada de atún en un recipiente hermético hasta por 4 días.
  • Congelar. Si bien puede congelar la ensalada de atún en un apuro, no es ideal; el aderezo puede volverlo aguado una vez descongelado y las verduras perderán algo de su textura crujiente, es posible que desee escurrirlo antes de servir. Congele las sobras en un recipiente hermético apto para congelador hasta por 3 meses. Deje descongelar durante la noche en el refrigerador antes de servir.

Consejo para el plan de comidas

Prepare el aderezo de yogur griego hasta 1 día antes y guárdelo en el refrigerador. Pique el apio hasta 2 días antes y guárdelo por separado en el refrigerador.

Un plato con un sándwich de atún italiano

Ideas restantes

Para las mejores sobras, convierta esta ensalada en un dulce de atún. Unte una fina capa de mantequilla en un lado de dos rebanadas de pan. En el lado sin mantequilla de una rebanada, agregue un queso de su elección (¡fontina o mozzarella sería sabroso!) Y un poco de ensalada de atún. Coloque el otro trozo de pan encima (con la mantequilla hacia arriba). Coloque el sándwich en una sartén sobre la estufa a fuego medio. Hornea por unos minutos, hasta que se tueste el pan de abajo. Dale la vuelta al sándwich y cocínalo unos minutos más. Una vez que ambos lados estén tostados y el queso se haya derretido, ¡EXCAVA!

Que servir con una ensalada de atún

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Un saludable sándwich de atún italiano con rúcula

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Sándwich de atún italiano abierto

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  • & frac13; Cortado tomates secados al sol envasados ​​en seco finamente picados o tomates secados al sol envasados ​​en aceite *
  • 1 Lata de 15 onzas de frijoles cannellini enjuagado y escurrido, dividido
  • ½ Cortado yogur griego natural sin grasa
  • 2 cucharas de sopa aceite de oliva virgen extra
  • Ralladura y jugo de un limón pequeño aproximadamente ¾ de cucharadita de ralladura y 3 cucharadas de jugo
  • 1 cucharada de café sal kosher
  • ½ cucharada de café pimienta negra
  • ¼ cucharada de café cebolla en polvo
  • 12 onzas (peso seco) conservas de atún salvaje capturado en agua
  • 3 tallos de apio en cubos pequeños
  • 3 cucharas de sopa alcaparras enjuagado y escurrido
  • 2 cucharas de sopa perejil fresco finamente picado
  • Muffins ingleses o pan integral opcional para servir
  • Vegetales verdes como espinaca, rúcula o lechuga romana picada (opcional para servir)

  • Coloque los tomates secados al sol envueltos en seco en un tazón pequeño y cúbralos con agua caliente. Reserva para reconstituir mientras preparas el resto de la ensalada.

  • En un procesador de alimentos equipado con una cuchilla de acero, agregue ¾ de taza de frijoles y el yogur griego. Revuelva hasta que los frijoles comiencen a romperse y se combinen con el yogur, deteniéndose para raspar el tazón según sea necesario. Agregue aceite de oliva, ralladura y jugo de limón, sal, pimienta y cebolla en polvo. Mezcle hasta que quede suave, raspando el tazón una o dos veces según sea necesario.

  • En un bol grande, desmenuza el atún, dejándolo bastante grande. Agrega el apio, las alcaparras, el perejil y los frijoles restantes.

  • Escurre los tomates secados al sol y sécalos. Agrégalas al bol con la mezcla de atún.

  • Vierta el aderezo de yogur griego encima. Con una espátula, revuelva suavemente para combinar. Cambie a un tenedor, siga revolviendo y use el tenedor para romper los grumos de ingredientes que se pegan, hasta que los ingredientes se distribuyan uniformemente.

  • Sirva como desee: lado abierto sobre muffins ingleses tostados o tostadas cubiertas con rúcula (nuestro favorito), sobre pan integral con sándwich de rúcula o espinacas, sobre un lecho de vegetación, o como desee Lo deseo.

  • * Si está utilizando tomates secados al sol en aceite, no es necesario cubrirlos con agua caliente. Simplemente córtelos, exprima el exceso de aceite y luego agréguelos a la receta como se indica.

  • GUARDAR: Refrigere la ensalada de atún en un recipiente hermético hasta por 4 días.
  • CONGELAR: Aunque puede congelar la ensalada de atún en un apuro, no es lo ideal; el aderezo puede volverlo aguado una vez descongelado y las verduras perderán algo de su textura crujiente, es posible que desee escurrirlo antes de servir. Congele las sobras en un recipiente hermético apto para congelador hasta por 3 meses. Deje descongelar durante la noche en el refrigerador antes de servir.

Parte: 1(de 6)Calorías: 199kcalLos glúcidos: 20gramoProteína: 19gramoGordo: 6gramoGrasa saturada: 1gramoColesterol: 21mgPotasio: 664mgFibra: 4gramoAzúcar: 3gramoVitamina A: 207UIVitamina C: 5mgCalcio: 88mgEl hierro: 4mg

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