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Eat The Rainbow: La importancia de comer una variedad de alimentos


La filosofía de «comer el arcoíris» se basa en consumir una abundancia y variedad de alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Estos alimentos nos ayudan a obtener la amplia variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita durante la semana.

La madre naturaleza nos proporciona tantos productos nutritivos y hermosos, y comer el arcoíris es solo un recordatorio visual de que puede disfrutar de todos estos alimentos poderosos que están disponibles para que los disfrute.

Al visualizar el arco iris mientras come durante la semana, lo ayudará a incorporar una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

Vea algunos de los mayores beneficios de cada uno de los colores para tener en cuenta, además de consejos sobre cómo puede comenzar a incorporar la mentalidad de comer arcoíris en sus comidas semanales.

Por qué es importante comerse el arcoíris

Lo hemos escuchado desde niños: “¡Cómete el arcoíris!”, “¡Cuanto más color, mejor!” Pero ¿cuál es la razón?

Los colores que vemos en nuestras frutas, verduras y otros alimentos integrales en realidad representan algunos nutrientes realmente poderosos e importantes que están presentes. ¡Estos se llaman fitonutrientes!

Esencialmente, los fitonutrientes nos ayudan a prevenir y curar enfermedades. La mejor manera de determinar qué fitonutrientes estamos obteniendo es usando el color de la fruta o verdura que estamos comiendo. Esto significa que si solo comemos frutas o verduras rojas, solo obtenemos los fitonutrientes asociados con el color rojo.

Por lo tanto, cuanto más parecido a un arco iris se vea su plato, tazón o dieta general, ¡más nutrientes obtenemos en general! ¿Es una manera fácil de revisar su lista de compras, canasta de comestibles y comidas semanales para evaluar lo que me estoy perdiendo?

Una de las razones por las que lo alentamos a comer más alimentos de origen vegetal es porque hace que sea más fácil incorporar más de estos fitonutrientes en sus comidas.

Los beneficios de cada colorante alimentario

Beneficios dietéticos rojos: propiedades anti-envejecimiento y mejora de la salud del corazón

Los alimentos rojos en su dieta son excelentes fuentes de antioxidantes. Los fitonutrientes presentes son flavonoides o carotenoides.

Se ha demostrado que estos dos fitonutrientes ayudan a prevenir el daño solar cuando se consumen constantemente (x). ¡Menos daño del sol significa menos signos de envejecimiento!

Además, su estado antioxidante significa que son muy antiinflamatorios, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud del corazón (x).

Alimentos rojos: Pimientos rojos, tomates, fresas, frambuesas, manzanas rojas, remolacha, lentejas rojas, frijoles rojos, arroz rojo, granada

Recetas para probar:

Beneficios dietéticos de la naranja: mejor visión

Cuando eras pequeño, ¿cuántas veces te dijeron que comieras zanahorias para mejorar tu vista?

¡Esta referencia común en realidad se basa en la ciencia! Las frutas y verduras de color naranja están cargadas de carotenoides, que están asociados con la promoción de una visión saludable.

Debido a su contenido de antioxidantes, también se sabe que ayudan a prevenir ciertos cánceres y enfermedades oculares (x).

Alimentos de naranja: Zanahorias, pimientos anaranjados, calabaza, calabaza, naranjas, nectarinas, melocotones, melón, mango, papaya

Recetas para probar:

Beneficios de los alimentos amarillos: prevención del cáncer, propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias

La cúrcuma ha tenido su tiempo a la luz desde hace unos años, ¿alguna vez te has preguntado por qué? ¡Los curcuminoides deben ser agradecidos por eso!

Estos son los fitonutrientes responsables de este potente color amarillo brillante que se encuentra en la cúrcuma y en todas las demás frutas y verduras amarillas.

Debido a sus propiedades anticancerígenas, microbianas e inflamatorias, se ha demostrado que estos alimentos amarillos ayudan a curar a las personas con enfermedad de Alzheimer, cáncer e incluso diabetes (x).

Alimentos amarillos: Plátano, pimientos amarillos, calabaza de verano, calabaza delicata, manzanas amarillas (p. Ej. Golden delicious), limón, piña, maíz, cúrcuma

Recetas para probar:

Beneficios de los alimentos verdes: ayudan a la digestión y previenen enfermedades

Comer muchas verduras verdes aumenta la ingesta de fibra, lo que favorece la digestión diaria. Además, también pueden ayudar a reducir sus posibilidades de desarrollar muchas afecciones médicas.

Nuevamente, los antioxidantes son abundantes aquí, lo que ayuda a prevenir enfermedades en primer lugar.

¡Siga comiendo vegetales verdes para ayudar a mantener bajos sus niveles de colesterol y sus probabilidades de desarrollar enfermedades!

Alimentos verdes: Verduras de hoja, pimientos verdes, brócoli, calabacín, judías verdes, coles de Bruselas, repollo verde, espárragos, manzanas verdes, pepinos

Recetas para probar:

Beneficios de los alimentos azules y morados: mejor salud del corazón y prevención del cáncer

Los colores azul y violeta que se ven en una gran cantidad de alimentos vegetales probablemente se deban a los flavonoides presentes.

Estos se han estudiado a lo largo de los años en asociación con la prevención de la enfermedad coronaria y la actividad anticancerígena.

Al agregar más alimentos azules y morados a su dieta, puede ayudar a mejorar la salud de su corazón y reducir sus probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Alimentos azules y morados: arándanos, uvas, moras, col roja, zanahorias moradas, berenjenas, patatas moradas, higos, ciruelas, coliflor morada, lechuga de hoja roja, pimientos morados, col roja, pasas, col morada

Recetas para probar:

Beneficios de los alimentos blancos y marrones: fortalece los huesos y reduce los síntomas de la menopausia

Los fitonutrientes de lignanos se encuentran en muchos alimentos de color marrón / blanco. Se ha demostrado que los lignanos ayudan a reducir las posibilidades de desarrollar osteoporosis con el tiempo.

No solo eso, sino que también se ha demostrado que sus propiedades antioxidantes ayudan a reducir los síntomas de la menopausia. (X)

Alimentos marrones y blancos: Linaza molida, lentejas, jícama, jengibre, ajo, cebolla, garbanzos, legumbres, nueces, semillas

Recetas para probar:

5 consejos para comer el arcoíris durante toda la semana

La mayoría de nosotros tenemos alimentos y comidas comunes que alternamos a lo largo de nuestras semanas y meses, por lo que agregar variedad puede parecer una tarea abrumadora. Sin embargo, realmente es mucho más fácil de lo que piensas.

Aquí hay algunas estrategias simples para incorporar más variedad sin sentirse abrumado.

1. Mantenga sus favoritos a mano

A medida que revisa la lista de alimentos para cada color, probablemente podrá elegir algunos favoritos de cada categoría. Tal vez ya tenga algunos a la mano todas las semanas, o tal vez se dé cuenta de que generalmente no compra sus alimentos azules y morados favoritos de forma regular.

Identifique algunos favoritos de cada color que pueda tener a mano en el congelador, la despensa y el refrigerador para que sea fácil pensar «¿qué color me falta hoy y qué necesito» agregar a mi plato? «

2. Agregue variedad a su lista de compras semanal

Una vez que haya almacenado algunos de sus favoritos, puede colocarlos en capas semana tras semana cuando compre alimentos. ¡Cuando comes el arcoíris, debes pensar tanto en la variedad de colores diferentes como en la variedad de ingredientes en cada color!

Por ejemplo, si normalmente toma espinacas como base de ensalada, puede elegir un verde diferente al de la semana anterior, como rúcula, col rizada o berros (¡o una mezcla de varios!).

O si normalmente agrega brócoli congelado o judías verdes a su cena, tal vez pueda tomar alcachofas o pimientos verdes para variar.

Puedes hacer lo mismo con cualquier cosa que compres.

Ahora, si estos son absolutamente desagradables para usted, no lo fuerce. Pero si está acostumbrado a comprar los mismos productos básicos y también aprecia otras opciones, ¡pruebe este consejo!

3. Aproveche los productos disponibles en varios colores.

Muchas frutas y verduras están disponibles en una variedad de colores; piense en pimientos rojos, verdes y amarillos, zanahorias naranjas y moradas, manzanas rojas y manzanas verdes.

Un cambio fácil a algunos de sus favoritos es simplemente comprar la otra opción de color (o mejor aún, comprar una combinación de opciones).

Este es un gran ejemplo. Si le gustan las zanahorias y el hummus como bocadillo, puede obtener una variedad de nutrientes si tiene opciones de zanahoria morada y naranja o una semana con naranja y la semana siguiente con morada.

Lo bueno de este consejo es que, en muchos casos, no cambia drásticamente el perfil de sabor de lo que come. Puede haber una diferencia sutil, pero en general, sus recetas o bocadillos favoritos tendrán un sabor similar al tiempo que brindan variedad.

4. Utilice la sección de alimentos congelados si es necesario

Las frutas y verduras frescas son excelentes, ¡pero no permita que su corta vida útil le impida disfrutar de los beneficios de comerlas!

Si descubre que no puede pagar ciertas frutas o verduras frescas, vaya a la sección de congelados. La composición nutricional es igual de buena y duran el doble. Solo asegúrese de mirar la lista de ingredientes en la parte posterior; solo desea ver el alimento que está comprando, nada más.

5. ¡Haga que la comida arcoíris sea divertida para sus hijos también!

Los colores son una excelente manera de involucrar a los niños pequeños y comer bien un poco más divertido. Nuestra amiga, también dietista registrada y fundadora de Kids Eat in Color, Jennifer Anderson, es una experta en alentar a los niños pequeños y los niños pequeños difíciles a comer más frutas y verduras al hacer que el consumo de arco iris sea divertido y simple para padres e hijos. ¡Su Instagram está lleno de lecciones fáciles de aprender!

Hacer de “comerse el arcoíris” un proceso y un hábito divertido y agradable para toda la familia también le ayudará a seguir esta guía.



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