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¿Cuánto tiempo se tarda realmente en desarrollar un hábito?


Cambiar sus hábitos requiere tiempo y esfuerzo. Pero, ¿cuánto tiempo lleva realmente desarrollar un hábito? Esto es lo que la ciencia nos dice sobre el proceso de formación de hábitos.

El dramaturgo Samuel Beckett dijo: “La vida es un hábito. O mejor dicho, la vida es una sucesión de hábitos. Y tenía razón. Los humanos somos inherentemente criaturas de hábitos y la mayoría de nuestras acciones se realizan en piloto automático. Pero, ¿qué debemos esperar si queremos romper un mal hábito o comenzar uno nuevo?

Antes de llegar a saber cuánto tiempo lleva desarrollar un hábito, veamos primero la importancia de los hábitos en nuestra vida diaria.

Por que los hábitos son importantes

Hacemos las mismas cosas más por costumbre que por cualquier otra razón. ¿Pero por qué? Nuestros hábitos y rutinas gobiernan nuestras vidas porque hacen la vida más fácil, cómoda y gratificante.

Imagínese si tuviera que pensar en cada decisión:

  • Me gusta el cafe
  • ¿Debería cepillarme los dientes?
  • ¿Debo llevarme las llaves de mi casa?

Tomar decisiones requiere tiempo y esfuerzo, por lo que hacer las cosas habituales de manera inconsciente es menos exigente cognitivamente. Como resultado, su cerebro tiene libertad para concentrarse en otras tareas.

Por ejemplo, las siguientes señales pueden desencadenar hábitos automáticos útiles:

  • despertar = hacer café
  • hora de dormir = cepillarse los dientes
  • salir = toma tus llaves

En resumen, los hábitos automáticos le permiten hacer las cosas. La eficiencia que sus hábitos le brindan a su cerebro es excelente, siempre que los hábitos sean adaptables y le sirvan bien.

Por el contrario, los hábitos se convierten en pasivos cuando tienen un impacto negativo en su vida. ¿Qué debe hacer cuando se da cuenta de que sus hábitos actuales ya no le sirven y quiere cambiarlos? ¿Cómo crearás nuevos hábitos?

Como neurocientífico, analicé la ciencia detrás de lo que realmente se necesita para construir nuevos hábitos y romper los viejos. Esto es lo que encontré.

Pareja cepillándose los dientes juntos: un ejemplo de cómo los hábitos inconscientes pueden ser beneficiosos

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar un hábito?

¿Se pregunta cuántos días se necesitan para desarrollar un hábito? Es posible que haya escuchado que el número mágico es 21 días. Sin embargo, la ciencia actual no lo confirma.

En cambio, una investigación del University College London concluyó que el tiempo medio que se tarda en desarrollar un nuevo hábito es de 66 días.

Sin embargo, cabe señalar que el estudio mostró una amplia gama de plazos para que cualquier cambio se convierta en un hábito. Algunas personas pudieron desarrollar un nuevo hábito en solo 18 días, mientras que otras tardaron hasta 254 días.

Dicho esto, no pierda la confianza si no ve los resultados que desea en unas pocas semanas. Le recomiendo que se ciña conscientemente al cambio planeado durante al menos tres o cuatro meses. Al hacerlo, las cosas deberían encajar para crear un nuevo hábito que perdure.

¿Cómo se construyen los hábitos?

Ahora que conoce una línea de tiempo realista para trabajar, también puede ayudarlo a comprender las partes clave de la construcción y el cambio de hábitos.

Conciencia de sí mismo

Saber que quieres cambiar algo en tu vida es algo para celebrar. Saber qué funciona y qué no indica tanto una alta inteligencia emocional como autoconciencia.

Querer convertirte en una mejor versión de ti mismo es algo de lo que estar orgulloso. Cuando nos mejoramos, impactamos positivamente nuestras vidas y las vidas de quienes nos rodean.

Acciones incrementales

¿Se desarrollan nuestros hábitos en la infancia? ¿Estamos tomando decisiones y elecciones inconscientes solo para seguir a la multitud? Se debate acaloradamente cómo las decisiones que tomamos se convierten en hábitos.

Pero lo que queda claro de la ciencia es que los hábitos se forman en acciones pequeñas, incrementales y repetitivas. La naturaleza repetitiva de estas acciones, en contextos similares o coherentes, crea una fuerte asociación entre un evento y una acción posterior.

En neurociencia, esto da la idea de que «las neuronas que se disparan juntas se conectan entre sí». Estas conexiones neuronales crean fuertes señales que se traducen en las muchas elecciones inconscientes que hacemos.

Mujer tomando una galleta con café, un hábito que debes cambiar si quieres comer más sano

Comportamiento cambiante

Una cosa en la que los neurocientíficos pueden estar de acuerdo es en que cualquier acción que se convierta en un hábito requiere planificación. Como dijo Benjamín Franklin, «Si no planifica, planea fracasar».

En otras palabras, si desea cambiar sus acciones y crear un nuevo hábito, asegúrese de tener un plan que lo ayude a tener éxito.

Para empezar, cree un entorno con pistas que le recuerden que debe tomar diferentes decisiones. Por ejemplo, si desea elegir alimentos más saludables pero tiene el hábito de comerse una galleta cada vez que hace café, puede planificar con anticipación:

  • tener otros bocadillos cerca de la máquina de café
  • eliminar las cookies de la encimera de la cocina (o de su casa por completo)

Estos cambios pueden ayudarlo a asegurarse de que la próxima vez que prepare café, no agarre y coma una galleta hasta que se dé cuenta de que lo ha hecho (y luego se patea para que no se ciña a sus objetivos).

Fases de la construcción de hábitos

Si está listo para cambiar y establecer nuevos hábitos, se encuentra en lo que los científicos llaman la fase de iniciación. El siguiente paso es la fase de aprendizaje, seguida del cambio de hábito.

Aquí es donde reeduca a su cerebro. El ciclo se puede resumir en 3 R:

  1. devolución de llamada (señal que desencadena el comportamiento)
  2. rutina (repetir un nuevo comportamiento)
  3. recompensa (disfruta el cambio)

El proceso parece simple, pero implica el delicado tiempo de enseñarle nuevos trucos a un perro viejo. Esto a menudo lleva a muchas personas a tropezar cuando intentan realizar los cambios que esperan. Sin embargo, es importante recordar que el éxito está al alcance.

Por último, pero no menos importante, la fase de estabilidad, durante la cual sus hábitos se convierten en una segunda naturaleza.

Mujer que usa notas adhesivas en la pared para planificar buenos hábitos de éxito

6 pasos para adoptar nuevos hábitos

Para asegurarme de que tenga éxito en su búsqueda para convertirse en la mejor versión de sí mismo, he investigado y resumido el proceso de cambio exitoso de hábitos en seis pasos clave:

  1. Decide el hábito que quieres cambiar.
  2. Elija una acción simple que pueda incorporar fácilmente a su vida diaria.
  3. Planifique cuándo, dónde y cómo cambiará su entorno para garantizar su éxito.
  4. Sea consistente en repetir el nuevo comportamiento cada vez que surja la misma situación o señal.
  5. Sea paciente, ya que llevará tiempo reconfigurar su cerebro y adoptar nuevos hábitos.
  6. Realice un seguimiento de su progreso y recompénsese por cualquier pequeño cambio hacia su objetivo.

Recuerde: ¡se trata de progreso, no de perfección!

Romper o construir hábitos

Muchos de los hábitos que queremos cambiar no son hábitos que planeamos; acaban de llegar.

Pero una cosa es segura: romper un hábito es más difícil que comenzar uno nuevo. Esto se debe a que romper los hábitos requiere desaprender un comportamiento. (En neurociencia, las conexiones entre neuronas que han asociado un evento con una acción o resultado particular deben debilitarse).

Sean cuales sean sus objetivos, no permita que este hecho, el tiempo invertido u otros factores obstaculicen su progreso. Por encima de todo, es importante desarrollar hábitos que sean útiles para usted y que valga la pena esperar, ya sea que tarde 66 días o no.

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