Guía de Alimentación

Para una vida sana

Dieta

Cómo obtener suficiente proteína vegetal


Para aquellos de nosotros que seguimos la dieta estadounidense estándar, cada vez más conocida como «SAD» en estos días, se recomienda que nuestras comidas se preparen en base a la pirámide alimenticia o su reemplazo, MyPlate. Cuando se trata de proteínas, ambos modelos enfatizan que la carne, las aves o el pescado constituyen una parte importante de cualquier comida. Esto nos impulsa a planificar nuestras comidas para que comiencen con un trozo de alimento rico en proteínas y luego lo rodeen con almidón, vegetales mixtos y vegetales y un cucharón de salsa. Esto es lo que probablemente sucedió a la hora de comer para la mayoría de nosotros cuando estábamos creciendo, pero en realidad no es una dieta que deba fomentarse. En cambio, hay muchas formas de obtener suficiente proteína sin dejar de seguir una dieta basada en plantas.

¿Cuánta proteína realmente necesitamos?

De acuerdo con Forks Over Knives, con respecto a las proteínas, «un número seguro para disparar es aproximadamente del 8 al 10% de las calorías totales. En este punto, casi todos obtendrán más de lo que necesitan. Es probable que cualquier valor superior al 10% sea excesivamente alto, y hay evidencia que sugiere que la tasa de enfermedades crónicas está aumentando en cantidades tan altas, especialmente cuando se incluyen alimentos de origen animal. “Esto se basa en una investigación del fisiólogo John Waterlow del Centro de Nutrición Humana de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres. La Escuela de Salud Pública de Harvard cita un artículo en el que la Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o poco más de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal.

  • Para una persona de 140 libras, eso se traduce en aproximadamente 50 gramos de proteína por día.
  • Para una persona de 200 libras, eso se traduce en aproximadamente 70 gramos de proteína por día.

Comer una dieta variada de alimentos integrales a base de plantas proporciona de forma natural aproximadamente el 10% de la proteína del total de calorías sin la necesidad de un esfuerzo adicional o de proteínas de origen animal. ¿Le gustaría probarlo usted mismo? Puede utilizar cualquiera de las diversas herramientas en línea disponibles, como myfitnesspal, para establecer objetivos nutricionales diarios y realizar un seguimiento del perfil nutricional de su ingesta diaria de alimentos. Si consume una variedad de alimentos integrales a base de plantas, puede satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas, y esta herramienta lo ayudará a realizar un seguimiento.

Con estas herramientas en línea (con aplicaciones descargables para sus dispositivos móviles), no solo puede realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas en función de los alimentos que ha consumido (por nombre, cantidad y por comida), sino también los carbohidratos, las grasas y las calorías totales. Además, se realiza un seguimiento de todos los micronutrientes principales. Luego, el software los compara con sus objetivos nutricionales diarios para que pueda mantenerse fácilmente encaminado.

vacas marcadas en tierras de cultivo

¿No necesitamos proteínas de origen animal?

Hasta hace poco, los investigadores no estaban seguros de si las proteínas de origen vegetal ayudarían tanto a los músculos cansados ​​como a la carne. Sin embargo, los resultados de un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que la proteína vegetal y la proteína animal parecen ser igualmente beneficiosas para la salud muscular. Esto está respaldado por un artículo publicado en el Simposio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva., con la declaración: «Con una combinación adecuada de fuentes, las proteínas vegetales pueden ofrecer ventajas similares a las proteínas de origen animal».

Las mejores fuentes vegetales de proteína

Sobre la base de las pautas generales discutidas hasta ahora, aquí hay algunos detalles adicionales y consejos sobre cómo diseñar su dieta con las mejores opciones de proteínas de origen vegetal. Obtenga su proteína de las plantas si es posible. Comer legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas, granos integrales y otras fuentes de proteínas de origen vegetal es beneficioso tanto para su salud como para la salud del medio ambiente. Si la mayor parte de su proteína proviene de plantas, asegúrese de mezclar sus fuentes de proteína y de que no falten componentes proteicos “esenciales”. Recuerda que el reino vegetal ofrece muchas opciones de las que quizás no hayas oído hablar, y que ahora tienes la oportunidad de combinarlas. Aquí hay unos ejemplos:

  • Legumbres: Lentejas, frijoles (adzuki, negro, fava, garbanzos / garbanzos, riñones, lima, mangosta, pinto, etc.), guisantes (verde, nieve, instantánea, partidos, etc.), edamame / soja (y productos elaborados a partir de soja: tofu, tempeh, etc.) y cacahuetes.
  • Nueces y semillas: Almendras, pistachos, anacardos, nueces, avellanas, nueces, semillas de cáñamo, calabaza y semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía y mantequillas de nueces (asegúrese de que no se les agregue azúcar ni aceite de colza).
  • Grano completo: Kamut, teff, trigo orgánico, quinua, arroz, arroz salvaje, mijo, avena y trigo sarraceno,
  • Otro: Si bien muchas frutas y verduras contienen cierta cantidad de proteínas, generalmente se encuentran en cantidades más bajas que los otros alimentos de origen vegetal. Algunos ejemplos de mayores cantidades de proteína que a menudo se pasan por alto son el maíz, el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas y las alcachofas.

Familia disfruta comiendo en casa

La línea de fondo

La proteína es una parte importante de cualquier dieta. Necesitamos alrededor de 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal todos los días. Dado que la proteína se encuentra en una gran cantidad de alimentos, muchos de los cuales son francamente poco saludables, es importante prestar atención a qué más está asociado con ella. Por esta razón, el Plato de alimentación saludable, desarrollado por nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, fomenta la elección de alimentos con proteínas saludables. La proteína ayuda a reparar y desarrollar músculo. Por lo tanto, después de un entrenamiento intenso, es recomendable concentrarse en la recuperación con un batido, un bocado energético u otro refrigerio rico en proteínas.

Si cambia todas las proteínas animales por una dieta igualmente variada de proteínas vegetales como nueces, semillas y frijoles, estará mejor. Eso es porque estos alimentos también están llenos de nutrientes similares. La diferencia más significativa es la vitamina B12, que la mayoría de las plantas no pueden producir por sí mismas. Puede obtener B12 de las algas comestibles y de los cereales fortificados, aunque la vía más fácil es la suplementación.



DEJA UNA RESPUESTA

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *