Guía de Alimentación

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Nutrición

Cómo establecer y mantener hábitos alimenticios saludables


Si ha comenzado el Año Nuevo con la resolución de adoptar hábitos alimenticios saludables, sepa que está en buena compañía.

Pero el seguimiento puede resultar complicado.

Al comienzo de su viaje por la salud y el estado físico, deje de lado la necesidad de encontrar y seguir la dieta perfecta para una T.

Tenga en cuenta que los contratiempos son normales y aprender a afrontarlos es fundamental para adoptar hábitos alimentarios saludables.

Mujer cocinando en casa

Por que comer sano

¿Es importante una alimentación saludable? Absolutamente. Es una forma de cuidado personal que puede ayudar a mejorar su calidad de vida.

Una buena nutrición le permite perder y mantener peso, mejorar su rendimiento físico y mejorar su salud.

También ayuda pensar en los efectos secundarios de no comer sanamente.

Una mala nutrición puede aumentar su riesgo de desarrollar varios problemas de salud.

¿Puede exagerar con una alimentación saludable?

En resumen: sí. «Para algunos, la alimentación saludable puede convertirse en ortorexia o una obsesión malsana por seguir la dieta ‘perfecta'», dice Brittany Crump, MPH, RD en Savor Nutrition.

“Este es esencialmente un objetivo poco realista, y aquellos que intentan seguirlo pueden dañar su bienestar. Cuando un ortoréxico no puede seguir su dieta a la perfección (tal vez la vida se interponga), puede sentirse avergonzado o despreciarse a sí mismo ”, explica.

La ortorexia no se reconoce oficialmente como un trastorno alimentario como la anorexia, pero puede tener consecuencias de salud similares, a saber, desnutrición.

Si cree que tiene ortorexia, la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación tiene más información.

“Con la ortorexia, se trata más del estado mental del individuo que de la dieta que sigue”, dice Crump. «Puede contraer ortorexia con cualquier tipo de dieta: vegana, sin gluten, con alimentación saludable, recuento de calorías y más».

Tener una mentalidad saludable es esencial, especialmente si desea desarrollar hábitos saludables y duraderos.

Mujer joven, cocina, en casa

Desarrolle un plan de alimentación saludable

Un buen plan está lleno de hábitos saludables que puede mantener con el tiempo.

Aquí hay cinco reglas no demasiado rígidas para ayudarlo a desarrollar hábitos saludables que permanezcan:

1. Elija principalmente alimentos integrales y sin procesar

Trate de comer más de estos alimentos:

  • Frutas y verduras – Deben constituir la mayor parte de su dieta, ya que son bajas en calorías y altas en fibra y otras valiosas vitaminas y minerales. Incluya principalmente verduras (generalmente más bajas en kcal, azúcar, más fibra), ya que las frutas contienen azúcar natural, que no debe consumirse en cantidades ilimitadas.
  • Cereales integrales – La avena, la pasta integral, el arroz integral, el farro, la quinua y las palomitas de maíz son ejemplos de cereales integrales con alto contenido de fibra.
  • Proteína magra – Pollo, pescado, huevos, yogur, requesón, nueces, semillas, frijoles y legumbres son ejemplos de proteínas magras nutritivas.
  • Grasas saludables: disfrute de los ácidos grasos omega-3 del pescado azul, las nueces y las semillas de lino, así como de las grasas monoinsaturadas de las nueces, el aceite de oliva, el aguacate y la mantequilla de maní.

Al elegir principalmente alimentos integrales, evitará naturalmente sustancias nocivas para la salud que se encuentran principalmente en alimentos procesados, como grasas trans, azúcares agregados, conservantes y colorantes.

Además, los alimentos integrales son un lienzo natural para crear sabores y texturas emocionantes.

Lirio 8 consejos saludables para eliminar los alimentos borning por más.

2. Planifique con anticipación al comprar alimentos

La mayoría de nosotros comemos lo que nos conviene en la cocina. Prepararse para el éxito es tan fácil como poner lo que pone en su carrito de compras.

Lirio 11 consejos para comprar comestibles para facilitar una alimentación saludable para obtener más consejos.

3. Presta atención a tus porciones

No importa la dieta que sigas, la calidad de los alimentos no te lleva muy lejos. Tienes que estar atento al tamaño de las porciones para ver resultados.

Comer en exceso alimentos saludables sigue comiendo en exceso y puede provocar un aumento de peso. Entonces, ¿cómo controlas las porciones?

Una estrategia popular es usar tu mano:

  • 1 palma = 1 porción de proteína
  • 1 puño = 1 ración de verduras
  • 1 taza de mano = 1 porción de carbohidratos complejos (preferiblemente granos integrales)
  • 1 pulgada = una porción de grasa

Esto solo se usa para demostrar el tamaño de porción promedio para cada grupo de alimentos, pero dependiendo de sus necesidades diarias, es posible que necesite porciones más grandes.

Si tiene dificultades para fijar el tamaño de su porción, nuestros recipientes Ultimate Portion Fix pueden facilitar su trabajo.

Mujer comiendo galletas con café

4. Tenga una mentalidad equilibrada y saludable

Como se indicó anteriormente, no es necesario comer sano el 100% del tiempo. Un estado mental saludable le brinda la oportunidad de disfrutar alimentos basados ​​en el atractivo emocional, no solo en la nutrición.

Tener esta mentalidad equilibrada puede ayudarlo a sentirse menos fracasado si se pierde, lo cual es completamente normal.

Según Crump, “la comida también se usa para celebrar. Debería poder disfrutar de los cumpleaños y las fiestas sin sentirse culpable por la comida. Incluso si su día está lejos de ser ideal, todo está bien. Puede volver a la normalidad mañana. «

5. Celebre sus victorias

Recuerde, está creando hábitos alimenticios saludables a largo plazo, lo que significa que debe mantenerse motivado.

Una forma de hacerlo es recompensarse a sí mismo cuando vea un progreso.

Tal vez finalmente hayas renunciado a ese hábito de refrescos azucarados durante seis meses seguidos. Date una recompensa que no sea comida (como un nuevo par de zapatos) para reconocer la victoria.

¿Qué le impide comer sano?

Los contratiempos de una alimentación saludable dependen de su situación y estilo de vida, pero los obstáculos comunes incluyen:

No tener apoyo social

Una pregunta frecuente es: «¿Cómo puedo comer sano cuando nadie más está sano?»

Si sus amigos y familiares no están de acuerdo con una alimentación saludable, intente encontrar un grupo de personas que lo estén.

Puedes unirte a grupos en línea para conectarte con personas de ideas afines que te ayudarán a mantenerte encaminado.

Falta de tiempo

Para mantener sus hábitos saludables, es posible que deba cambiar al horario del plan de comidas, las compras y la preparación de alimentos.

Es menos probable que elija alimentos impulsivamente con comidas y refrigerios saludables en su lugar.

Siéntete privado

Al principio, puede sentir que está renunciando a los alimentos que ama. Pero comer sano no significa renunciar a sus comidas favoritas para siempre; ese sería un estado mental poco saludable.

“Una mentalidad saludable en torno a la comida implica dejar de lado la idea de que la comida es ‘buena’ o ‘mala’. Todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable. No espere comer sano el 100% del tiempo. Tal vez intente el 80% o el 90% como máximo. Deje espacio para que pueda disfrutar de las comidas que ama ”, dice Crump.

Perder la motivación demasiado pronto

Los resultados no siempre se obtienen inmediatamente después de adoptar hábitos alimenticios saludables.

En lugar de concentrarse en los números (por ejemplo, libras en la báscula, porcentaje de grasa corporal, circunferencia de la cintura), busque signos pequeños y prometedores de progreso.

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