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Beneficios para la salud de las manzanas

Una de las frutas más populares son las manzanas orgánicas. Ya sea para picar, cocinar, agregar a una comida o como un aditivo de suplementos para la salud y se puede agregar a una amplia variedad de recetas. Descubrirá que las manzanas son una fruta excepcionalmente saludable con una serie de beneficios para la salud respaldados por investigaciones que pueden sorprenderlo. Cultivadas en el manzano (Malus Domestica), las manzanas son nativas de Asia Central. Estos son algunos de los beneficios para la salud de agregar manzanas a su dieta regular con los que quizás no esté familiarizado.

Lleno de nutrientes

Una manzana de tamaño mediano con un diámetro de aproximadamente 3 pulgadas equivale a 1.5 tazas de fruta. Si sigue una dieta de 2000 calorías, eso es más de la mitad de las 2 tazas de fruta recomendadas por día. Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y varios antioxidantes. También son un bocadillo muy abundante ya que también son bajos en calorías. Los estudios han demostrado que consumir manzanas tiene una multitud de beneficios para la salud.

Una manzana de tamaño mediano, cruda y sin pelar tiene estos valores nutricionales:

  • 95 calorías
  • 86% agua
  • 0,3 gramos de proteína
  • 25 gramos de carbohidratos
  • 10,4 gramos de azúcar
  • 4 gramos de fibra
  • 0,3 gramos de grasa
  • 14% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C
  • 6% de potasio de RDI
  • 5% de vitamina K de RDI

La misma porción de manzana también tiene 2-4% de la IDR de manganeso, cobre y vitaminas A, E, B1, B2 y B6.

Las manzanas pueden ayudar a perder peso

Las manzanas son ricas en fibra y agua, dos cualidades que las hacen saciantes. En un estudio (1), se encontró que las personas que comieron rodajas de manzana antes de una comida informaron sentirse más llenas que las que consumieron puré de manzana, jugo de manzana o cualquier producto de manzana. En este estudio exacto, los científicos encontraron que quienes comenzaban sus comidas con rodajas de manzana comían un promedio de 200 calorías menos que quienes no lo hacían.

En otro estudio de 10 semanas (2) con 50 mujeres con sobrepeso, los participantes que comieron manzanas perdieron alrededor de 2 libras más y comieron menos calorías en general que aquellos que comieron galletas de avena con las mismas calorías y contenido de fibra.

Las manzanas pueden ser saludables para el corazón

En un estudio titulado: Manzanas y salud cardíaca: ¿la microbiota intestinal es una consideración crítica?, Los investigadores creen que el consumo de manzanas puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. (3) Esto puede deberse a que las manzanas contienen polifenoles, que tienen un número significativo de subcategorías, incluidos los flavonoides. Las manzanas son particularmente ricas en flavonoides, que incluyen las subclases, flavonoles, flavonas y flavonoides. Los flavonoides están presentes de forma natural en muchos alimentos vegetales. Los flavonoides están más concentrados en las cáscaras y los niveles más altos se encuentran en las manzanas de colores más oscuros, rojos o azules.

Las manzanas también contienen fibra soluble. La fibra soluble es del tipo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. La fibra soluble es un tipo de fibra que se puede disolver en agua, formando una consistencia gelatinosa en el tracto digestivo. Cuando se trata de la salud de su corazón, son los alimentos como las manzanas que contienen fibra soluble los que son beneficiosos para reducir los niveles de colesterol. Estudios (4) han demostrado que consumir solo de 10 a 25 gramos de fibra soluble por día puede reducir el colesterol en un 18%.

Manzanas vinculadas a un menor riesgo de diabetes

Varios estudios han informado que consumir manzanas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. (5) En un estudio muy grande, comer una manzana al día se relacionó con un 28% menos de riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con quienes no comieron manzanas. Incluso comer unas pocas manzanas a la semana en lugar de todos los días tuvo un efecto protector similar. Los polifenoles de las manzanas pueden ayudar a prevenir el daño tisular de las células beta del páncreas. Las células beta son responsables de producir insulina en su cuerpo y, a menudo, se dañan en personas con diabetes tipo 2.

Otros posibles beneficios para la salud de las manzanas

  • En ensayos de probeta y estudios con animales, se sugiere que los fitonutrientes que se encuentran en las manzanas pueden ayudar a proteger contra los cánceres de pulmón y de colon. También existe evidencia potencial en estudios con personas. Uno de estos estudios indicó que las personas que consumían solo una manzana por día tenían un riesgo menor de cáncer, incluido un riesgo entre un 20% y un 18% menor de cáncer colorrectal y de mama. (6)
  • Las manzanas ricas en antioxidantes pueden proteger los pulmones del daño oxidativo. En un estudio de más de 68.000 mujeres, se descubrió que las que comían más manzanas tenían el menor riesgo de asma. Comer alrededor del 15% de una manzana grande al día se relacionó con una reducción del 10% en el riesgo de asma. (siete)

Manzanas: definitivamente buenas para ti

Como probablemente ya pueda adivinar, los beneficios para la salud de agregar solo una manzana al día o algunas veces a la semana a su dieta habitual pueden ser increíbles. Las frutas y verduras crudas sin OMG, productos químicos, fertilizantes y otras prácticas desagradables todavía están repletas de nutrientes poderosos que promueven la salud que nuestro cuerpo necesita.

  1. El efecto de las frutas en diferentes formas sobre la ingesta energética y la saciedad durante una comida: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/
  2. Una dieta baja en energía y agregar frutas reduce el peso y la ingesta energética en las mujeres: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/
  3. Manzanas y salud cardíaca: ¿es la microbiota intestinal una consideración clave? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/
  4. Efecto beneficioso de una mayor ingesta de fibra dietética sobre la relación plasmática de HDL-C y TC / HDL-C: https://www.mdpi.com/1660-4601/12/5/4726
  5. Consumo de frutas y riesgo de diabetes tipo 2: resultados de tres estudios de cohorte longitudinales prospectivos: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990623/
  6. ¿Una manzana al día mantiene alejado al oncólogo? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16091428/
  7. Una revisión completa de las manzanas y los componentes de la manzana y su relación con la salud humana: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/



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