Guía de Alimentación

Para una vida sana

Dieta

Beneficios para la salud de la dieta aleluya de espinacas


Beneficios para la salud de la espinaca

De color verde intenso, frondoso y muy, muy versátil. La espinaca, que se cree que es de origen persa, se había extendido por Europa en el siglo XII y se convirtió en un verde frondoso codiciado conocido por sus beneficios para la salud. Esta reputación continúa hasta el día de hoy. La espinaca (Spinacia oleracea) pertenece a la familia del amaranto y está relacionada tanto con la remolacha como con la quinua.

¡Los beneficios para la salud de agregar espinacas a su dieta pueden tener muchos más beneficios de los que cree! Existen algunos vínculos sorprendentes con una mejor salud gracias a esas verduras de hoja verde ricas en nutrientes que damos por sentado. La espinaca es deliciosa ya sea que se coma sola, como sustituto de otras verduras de hoja verde en una ensalada, cocida o agregada como parte de otro plato. Echemos un vistazo más de cerca a todos los beneficios para la salud de las espinacas y por qué es tan importante complementar su dieta.

Dieta de espinacas

Si está comiendo aproximadamente 100 gramos o 3.5 onzas de espinaca cruda según lo calculado por FoodData Central por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (1) ::

  • Hidratos de carbono: 3,63 g
  • Calcio, CA: 99 mg
  • Colesterol: 0 mg
  • Fibra: 2,2 g
  • Hierro: 2,71 mg
  • Magnesio: 79 mg
  • Proteínas: 2,86 g
  • Potasio: 558 mg
  • Azúcar: 0,4 g
  • Sodio: 79 mg
  • Grasa saturada total: 0 g
  • Ácidos grasos trans totales: 0 g
  • Grasa lipídica total: 0 g
  • Vitamina C: 28,1 mg
  • Ácido fólico: 194 µg
  • Betacaroteno: 5,6 mg
  • Luteína + zeaxantina: 12,2 mg
  • Vitamina E: 2,0 mg
  • Vitamina K1: 283 µg

Encontrará que la espinaca contiene carbohidratos, pero casi todos esos carbohidratos están compuestos de fibra, lo cual es increíblemente saludable para nosotros. Si bien la espinaca contiene pequeñas cantidades de azúcar, estas son formas saludables tanto en glucosa natural como en fructosa.

Fibra

La espinaca es rica en fibra insoluble. Este es el tipo de fibra que ayuda a promover el movimiento saludable del material a través de su sistema digestivo. Aumenta la masa de las heces, por lo que puede ser especialmente beneficioso para quienes luchan contra el estreñimiento o las heces irregulares.

Beneficios de las vitaminas y minerales

La espinaca es un verde frondoso que es rico en carotenoides. Los carotenoides son pigmentos vegetales que son responsables de los colores brillantes y vibrantes de muchas plantas y vegetales. Estos pigmentos juegan un papel importante en la salud de la planta, mientras que quienes comen plantas ricas en carotenoides también reciben beneficios protectores para la salud.

Los carotenoides se conocen como una clase de fitonutrientes (o sustancias químicas vegetales) y se encuentran en las células de una amplia variedad de plantas, algas y bacterias. Ayudan a una planta a absorber la energía luminosa para la fotosíntesis. En el cuerpo humano, los carotenoides actúan como antioxidantes, y otro hecho sorprendente: el cuerpo humano puede convertir los carotenoides en vitamina A. (2)

Vitamina A.

La vitamina A es una de las vitaminas esenciales que ayudan a mantener la vista. Esta vitamina es necesaria para convertir la luz que llega a su ojo en una señal eléctrica que puede enviarse a su cerebro. En un estudio de 2020 del Instituto de Investigación Biomolecular y Biomédica UCD Conway (3)Los investigadores, en colaboración con investigadores internacionales de la Universidad de Ulster, la Universidad de Washington y la Universidad de California, han publicado nuevos resultados que describen cómo nuestros ojos reciclan la vitamina A para que podamos ver durante todo el día.

El tipo de vitamina A que consumimos en nuestra dieta cambia de forma inactiva (sensible a la luz) a activa (sensible a la luz) en nuestros ojos. Este cambio debe controlarse estrictamente, ya que muy poco de cualquier persona puede provocar formas de ceguera heredadas o relacionadas con la edad.

Otras vitaminas de la espinaca que son beneficiosas incluyen:

  • La vitamina C es un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmunológica.
  • Vitamina K1, vitamina esencial para la coagulación sanguínea. ¡Una sola hoja de espinaca contiene más de la mitad de sus necesidades diarias!
  • El ácido fólico, conocido como ácido fólico o vitamina B9, es un compuesto importante para las mujeres embarazadas y esencial para el funcionamiento normal de las células y el crecimiento de los tejidos.
  • Hierro, cuya espinaca es una excelente fuente. El hierro ayuda en la formación de hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos de su cuerpo.
  • El calcio es un mineral que es esencial para la salud ósea y es una molécula de señalización crítica para su sistema nervioso, corazón y músculos.
  • El magnesio es un mineral que ayuda al cuerpo a relajarse, superar el estrés y producir energía.

La espinaca puede ayudar a combatir el estrés oxidativo

Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden causar estrés oxidativo, que desencadena un envejecimiento acelerado y aumenta el riesgo de cáncer y diabetes. (4) Sin embargo, la espinaca contiene antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y pueden ayudar a reducir el daño que causa. Los estudios respaldados por humanos y animales han demostrado que la espinaca ayuda a prevenir el daño oxidativo. (5)

Otras ventajas

La espinaca contiene dos componentes, MGDG y SQDG, que pueden ralentizar el crecimiento del cáncer. En un estudio, estos compuestos ayudaron a retardar el crecimiento del tumor en el cuello uterino de una persona y también redujeron el tamaño del tumor. Varios otros estudios han relacionado el consumo de espinacas con un menor riesgo de cáncer de próstata y cáncer de mama. Un estudio en animales sugiere que comer espinacas también puede ayudar a inhibir el desarrollo del cáncer. (6)

¡Hay tantos beneficios para la salud en una sola hoja de espinaca verde! Sin duda, es una de las potencias vegetales crudas en términos de nutrición y vitaminas que nuestro cuerpo tanto necesita. Es por eso que empacamos tantas hojas verdes en nuestro polvo orgánico Advanced Super Food sin gluten, apto para ceto, sin soja, sin OGM, sin gluten, sin certificado del USDA. Los beneficios de la espinaca y otras plantas de hojas verdes pueden pasarse por alto fácilmente cuando se trata de recuperar nuestra salud. ¡En MyHDiet queremos poner en tus manos el poder curativo de las plantas crudas y tu propio cuerpo!

  1. Nutrientes de espinacas centrales de FoodData: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients
  2. Bioconversión de carotenoides provitamina A de alimentos a vitamina A en humanos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854912/
  3. UCD Conway Institute for Biomolecular and Biomedical Research: nuevos conocimientos sobre el reciclaje de vitamina A y la visión del día: https://www.ucd.ie/researchandinnovation/
  4. ¿Qué es el estrés oxidativo? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10693912/
  5. Efectos antioxidantes de la suplementación con espinacas en ratas hiperlipidémicas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24772405/ Efecto del consumo de espinacas en la estabilidad del ADN en linfocitos periféricos y en parámetros sanguíneos bioquímicos: Resultados de un estudio de intervención en humanos: https : //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21384253/
  6. Espinaca y salud: efecto anticancerígeno: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123746283000268 El efecto inhibidor sobre las ADN polimerasas replicativas, la proliferación de células cancerosas humanas y la actividad antitumoral in vivo de los glicolípidos de la espinaca : https: / /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17439396/

    Un estudio prospectivo sobre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de cáncer de próstata: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652276/

    Ingesta de zanahorias, espinacas y suplementos de vitamina A en relación con el riesgo de cáncer de mama: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9367061/



DEJA UNA RESPUESTA

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *