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Nutrición

8 factores que pueden afectar tus porciones de comida


Sus porciones de comida cambiarán de una comida a otra y de un día a otro.

No solo es importante que comprenda cómo escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, también es importante que comprenda por qué el tamaño de sus porciones cambia de una comida a otra, para que pueda usar esta pequeña información sobre usted. cómo nutrir mejor tu cuerpo único.

Hay tantos factores diferentes que pueden influir en la cantidad que come y si no es consciente de estos factores, puede hacer que coma porciones que no son las que su cuerpo necesita.

Tener más conciencia de Por qué sentir que necesita una porción más grande o más pequeña lo guiará para encontrar la cantidad correcta de alimento que necesita.

Siga leyendo para ver qué debe tener en cuenta al elegir el tamaño de las porciones de alimentos para fortalecer su capacidad de utilizar su hambre y saciedad como guía.

Por qué sus porciones de comida pueden cambiar

Tenga esto en cuenta cuando controle su hambre y determine cuáles deben ser sus porciones de comida.

1. Lo que ya comió (o no comió)

Un factor común que probablemente influya en las porciones de alimentos es lo que ha comido o no antes y el grado de nutrición de los alimentos que ha ingerido.

Por ejemplo, ya sea que haya comido intencionalmente o no durante el día, su cuerpo puede experimentar un hambre intensa que puede llevar a porciones más grandes. Estas porciones más grandes a menudo pueden hacer que coma en exceso porque tiene mucha hambre.

Además, cuando comemos durante un período prolongado de tiempo y luego consumimos una gran cantidad de alimentos debido a un hambre excepcional, puede provocar picos de azúcar en la sangre. Estos pueden hacer que nos sintamos menos satisfechos y más llenos en general, perpetuando el ciclo.

Por otro lado, digamos que ha cenado mucho y ahora quiere disfrutar de un postre. Esta porción de postre a menudo será naturalmente más pequeña debido a su ingesta adecuada en la cena. Comer una cena muy pequeña antes del postre a menudo puede llevar a una porción más grande de postre, ya que nuestras señales de hambre nunca se han satisfecho por completo.

También es importante considerar qué tan nutritivos son para usted los alimentos que ha elegido comer y cómo los equilibra durante sus comidas. Si ha comido una comida básica bien equilibrada, se sentirá más lleno entre comidas, pero si su comida no está equilibrada, es probable que tenga hambre poco después.

2. Niveles de actividad

Nuestros niveles de actividad también pueden tener un impacto en nuestras porciones de alimentos.

En los días en que esté más activo, probablemente notará que necesita una porción más grande de comida para apoyar el nivel de actividad en el que está participando. Para hacer esto, busque carbohidratos y grasas saludables que le brinden a su cuerpo la energía sostenida que necesita, así como proteínas que ayudarán a reconstruir su tejido muscular.

Cuando note que está más activo de lo habitual, tenga esto en cuenta para asegurarse de ajustar sus porciones para satisfacer sus necesidades.

Por otro lado, si normalmente eres muy activo y descansas o te tomas un descanso, tu cuerpo no necesitará tanta comida, por lo que deberás prestar atención a cómo cambia tu hambre cuando comes en los días menos activos. .

3. Desencadenantes ambientales

Los desencadenantes ambientales son un factor común que puede influir inadvertidamente en el tamaño de su porción. Es cualquier cosa en su entorno que lo impulse a comer algo o comer una cierta cantidad.

Algunos desencadenantes ambientales pueden ser de gran ayuda, como tener opciones de alimentos más nutritivos a la altura de los ojos en el refrigerador, en lugar de colocarlos en los cajones de frutas y verduras de abajo. Puede recordarle que elija porciones más grandes de verduras y verduras, ya que son una prioridad.

Sin embargo, es posible que algunos factores desencadenantes ambientales no respalden el tipo de hábitos alimenticios que desea experimentar por su cuenta. Por ejemplo, uno de los miembros de nuestro programa Mindful Nutrition Method ™ notó que a menudo comía papas fritas o galletas por la tarde. Después de explorar un poco, se dio cuenta de que era porque siempre caminaba por la cocina de la oficina para ir a las reuniones o para abastecerse de té, y solo estaba tomando un refrigerio porque estaba disponible y disponible.

Tomar nota de sus hábitos alimenticios para ver cuándo puede verse influenciado por su entorno puede ayudarlo a determinar si esto está afectando el tamaño de las porciones y cuándo.

4. Niveles de estrés

El estrés puede afectar las porciones de alimentos de dos formas diferentes.

  1. Porciones pequeñas

Cuando surge el estrés inicialmente, es probable que su apetito disminuya porque su sistema nervioso simpático (SNS) pone su cuerpo en modo de «lucha o huida» para responder a la situación estresante. Su cerebro le dice a sus glándulas suprarrenales que liberen adrenalina, lo que aumenta su frecuencia cardíaca, enviando sangre a sus músculos y su corazón para que pueda tomar medidas, poniendo temporalmente su hambre en espera (1). Cuando pasa la situación estresante, su SNS vuelve a su línea de base.

Si no sabe que su hambre está reprimida debido al estrés, puede notar que no está comiendo lo suficiente. Aunque usamos nuestras señales de hambre para guiar nuestras elecciones de alimentos, es importante reconocer cuándo estas señales pueden no estar funcionando (es decir, debido al estrés) y comer bien de todos modos.

  1. Porciones más grandes

La segunda forma en que el estrés puede influir en sus porciones es cuando está estresado crónicamente. Si el estrés no se maneja o alivia, el SNS permanecerá activado y responderá a ese estrés.

Cuando esto sucede, su cuerpo libera cortisol, razón por la cual a menudo se la llama hormona del estrés. A diferencia de la adrenalina, que puede aliviar los dolores de hambre, el cortisol puede aumentar el apetito (2). Si su respuesta al estrés continúa «activa», sus niveles de cortisol pueden permanecer altos.

Si sufre de este estrés crónico, no solo es más probable que experimente hambre física, sino que también es más probable que experimente más comodidad o antojos de carbohidratos o alimentos azucarados.
El azúcar puede liberar dopamina, la sustancia química del bienestar, que activa los centros de placer del cerebro (3).

Esta dieta estresante puede hacer que coma porciones más grandes de estos alimentos.

5. Distracción o comida apresurada

Comer distraído o apresurado es exactamente eso: comer mientras está distraído o apresurarse en una comida. Por lo general, suena como comer frente al televisor, en su escritorio, desplazarse por las redes sociales o cualquier otra cosa que lo distraiga de sentarse y disfrutar de su comida.

Cuando está distraído o tiene prisa, es mucho más difícil utilizar las señales de hambre y saciedad como guía para saber cuánto comer. Esto puede hacer que coma más o menos de lo que su cuerpo necesita porque no se da cuenta y está en sintonía con las señales de su cuerpo.

6. La falta de sueño puede influir en sus porciones de comida

Las investigaciones han demostrado que la mala calidad del sueño conduce a un aumento de los antojos de alimentos procesados ​​o azucarados, a comer en exceso durante el día y a una disminución del consumo de frutas y verduras.

Intente comer comidas con alto contenido de proteínas y grasas cuando esté cansado, para tener más energía sostenida durante el día.

7. Tu ciclo

Casi el 30% de las mujeres premenopáusicas tienen deficiencia de hierro (4), y si eres vegetariana o vegana, o tienes un flujo menstrual abundante, corres un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Además, los períodos por sí solos reducen la cantidad de hierro en su cuerpo (5).

Debido a esto, es posible que se sienta más cansada durante la menstruación, lo que le indica a su cuerpo que necesita energía. Los carbohidratos son la forma de energía de acción rápida del cuerpo, por lo que es posible que sienta antojo de alimentos con alto contenido de carbohidratos o necesite una porción más grande para obtener esa fuente de energía.

Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en hierro, especialmente durante su ciclo menstrual, para satisfacer las necesidades y los niveles de energía de su cuerpo.

8. ¿Qué tan hidratado estás?

El agua es responsable de todos los procesos del cuerpo, incluido su metabolismo. Al beber suficiente agua todos los días, ayuda a que su digestión se mantenga en movimiento, mientras apoya un metabolismo eficiente y mucho más (1) (2).

Si está deshidratado, puede tener hambre cuando tenga mucha sed. Mantenerse hidratado ayudará a que sus señales de hambre sean más precisas.

Cuando tenga hambre, beba 1 vaso de agua, espere de 10 a 15 minutos y vuelva a evaluar sus señales de hambre. Si todavía tiene hambre, es posible que sienta hambre real, y si su hambre está disminuyendo, puede intentar beber más agua para ver si solo tiene sed.

Cómo fortalecer su capacidad para encontrar las porciones adecuadas

Encontrar las porciones adecuadas requiere paciencia y práctica. Requiere la capacidad de conectarse con su cuerpo y descubrir cómo se siente el hambre y la plenitud física para usted, y luego tener el conocimiento adecuado para saber cómo usar esa información de una manera positiva. Esto es lo que apoyamos a nuestros miembros a través del programa Mindful Nutrition Method ™.

Puede inscribirse en nuestro taller gratuito aquí donde compartimos un ejercicio para ayudarlo a sintonizarse mejor con sus señales únicas de hambre y saciedad y guiarlo a través de nuestro Método de Nutrición Consciente ™.

Fuentes

  1. Farmacología de la supresión del apetito: implicación para el tratamiento de la obesidad. Halford JC. Curr objetivos de drogas. 2001;2: 353–370.
  2. Estrés, cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito: predicción prospectiva de cambios de 6 meses en los antojos y el peso. Obesidad (Silver Spring). 2017; 25 (4): 713-720. doi: 10.1002 / oby.21790
  3. Rada P, Avena NM, Hoebel BG. El consumo diario de azúcar libera repetidamente dopamina en la cáscara de los accumbens. Neurociencia. 2005; 134 (3): 737-744. doi: 10.1016 / j.neurociencia.2005.04.043
  4. Camaschella, C. (2015). Deficiencia de hierro. N Engl J Med, 2015(372), 1832–1843.
  5. Blanco-Rojo, R., Toxqui, L., López-Parra, AM, Baeza-Richer, C., Pérez-Granados, AM, Arroyo-Pardo, E. y Vaquero, MP (2014). Influencia de la dieta, la menstruación y los factores genéticos en el estado del hierro: un estudio transversal en mujeres españolas en edad reproductiva. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 15(3), 4077–4087.

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