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7 efectos secundarios sorprendentes de una dieta baja en grasas que debes conocer


Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, investiga qué sucede cuando no comes suficiente grasa. Conozca los efectos secundarios de una dieta baja en grasas para repensar su enfoque de este macronutriente necesario.

Si la locura de la dieta baja en grasas de la década de 1990 influyó en su comodidad de comer (o no comer) grasas, aclaremos algo: ¡comer grasas no engorda! De hecho, se cree ampliamente que las grasas saludables son importantes para su bienestar. Sin embargo, como dietista titulada, veo clientes todos los días que evitan la grasa por miedo a aumentar de peso.

Antes de entrar en los efectos secundarios de una dieta baja en grasas, primero echemos un vistazo a los beneficios de comer grasas saludables y cuánto debe comer por día.

Beneficios de las grasas saludables

Para empezar, hay muchos alimentos saludables ricos en grasas que puede incluir en su dieta, como:

  • aceite de oliva
  • abogados
  • Olivos
  • nueces + semillas
  • pescado grasoso

Entre otras cosas, los beneficios de las grasas saludables incluyen:

  • apoyo a la salud del corazón
  • un estado de ánimo estable
  • piel brillante
  • hormonas equilibradas
  • buena absorción de vitaminas

Por el contrario, optar por productos bajos en grasa o sin grasa como el yogur griego sin grasa o la mantequilla de maní en polvo significa que se está perdiendo los muchos beneficios para la salud y la belleza de las grasas saludables.

Dicho esto, no todas las grasas se crean igual.

Mujer rebanando tostadas de salmón y aguacate con huevo escalfado, comida saludable rica en grasas que tiene muchos beneficios para la salud y la belleza

¿Cuánta grasa debe comer al día?

La ingesta dietética de referencia (DRI) de grasa es del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias.

Sin embargo, de acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, solo el 10 por ciento o menos de esa cuota debe provenir de grasas saturadas.

7 efectos secundarios de una dieta baja en grasas

Para empezar, cuando omite la grasa en sus comidas, es más difícil:

Si todavía le preocupa agregar grasas a sus comidas, los posibles efectos secundarios de una dieta baja en grasas pueden hacerle cambiar de opinión.

1. Piel seca y escamosa

¿Sabías que la grasa es un componente importante de las membranas celulares de la piel?

Según la Academia Estadounidense de Dermatología, se pierden entre 30.000 y 40.000 células cutáneas viejas por día. Su cuerpo está produciendo constantemente nuevos y es importante que tenga suficiente grasa para hacerlo. Esto es especialmente importante porque las grasas ayudan a mantener la barrera cutánea, retienen la humedad y protegen la piel de los irritantes.

Sin embargo, no basta con hacer espuma de la cabeza a los pies. Tienes que comer grasa para nutrir las células de tu piel de adentro hacia afuera.

Específicamente, consumir ácidos grasos esenciales, que se encuentran en el pescado azul, nueces, semillas, aceites vegetales de alta calidad y más, puede ayudar a aliviar la respuesta inflamatoria de la piel, reduciendo así el enrojecimiento.

Trate de consumir pescado dos veces por semana, junto con nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva para una piel radiante e hidratada.

Cerca del hombro del hombre con piel seca y escamosa debido a las quemaduras solares

2. Mayor sensibilidad a las quemaduras solares

Probablemente sepa que es importante aplicarse protector solar todos los días, especialmente cuando está al aire libre. Pero, ¿sabías que lo que comes también influye en tu capacidad para quemar?

Los investigadores han descubierto que los ácidos grasos esenciales (como los omega-3) pueden ayudar a reducir el estrés celular y la inflamación causada por los rayos UV.

Si bien necesitamos más investigación sobre esto, puede comenzar a proteger su piel desde adentro hacia afuera agregando alimentos ricos en omega-3 como pescado azul, nueces y semillas a su canasta. Y sí: ¡el protector solar siempre es necesario!

3. Desequilibrios del estado de ánimo

Dado que su cerebro tiene un 60% de grasa, no es de extrañar que los posibles efectos secundarios de una dieta baja en grasas incluyan confusión mental y cambios de humor.

Los estudios demuestran constantemente que las dietas bajas en grasas pueden aumentar la ira, la irritabilidad y el mal humor debido a los cambios en la serotonina, una sustancia química del cerebro que promueve el bienestar. Además, los investigadores encontraron que las mujeres que siguieron una dieta baja en grasas durante un período prolongado informaron niveles más altos de estrés.

Los ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son bien conocidos por apoyar la salud mental. Por otro lado, una baja ingesta de ácidos grasos omega-3 se asocia con desequilibrios anímicos. Es por eso que las nueces, las semillas, el pescado azul e incluso el chocolate que tienen un alto contenido de grasas saludables a menudo se consideran los mejores alimentos para el cerebro.

4. Desequilibrios hormonales

Muchas hormonas clave de su cuerpo están hechas de grasa. Por esta razón, una dieta baja en grasas puede interferir con la producción y el funcionamiento de las hormonas.

Además, algunas hormonas sexuales, incluidos el estrógeno y la testosterona, dependen de la grasa. Esto significa que las dietas muy bajas en grasas pueden interferir con el equilibrio hormonal adecuado, lo que puede conducir a:

Prueba esta receta de mousse de chocolate y aguacate para obtener una deliciosa dosis de grasas saludables de aguacate.

5. Hambre constante

¿Tienes hambre las 24 horas del día? Es posible que desee cambiar su dieta para asegurarse de que está comiendo suficiente grasa.

De los tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas), las grasas se digieren más lentamente. Se necesita más tiempo para digerir y absorber la grasa de los alimentos, lo que significa que puede soportar períodos más largos sin sentir hambre.

Sin embargo, no es solo la tasa de digestión más lenta de la grasa lo que mantiene a raya el hambre. Las hormonas también juegan un papel clave en la saciedad. Otro beneficio de los alimentos saludables con alto contenido de grasa es que ayudan a apagar la grelina (también conocida como la hormona del hambre), por lo que recibe el mensaje de dejar de comer.

Mujer hambrienta mirando en el refrigerador por la noche, que tiene antojos de 24 horas como efecto secundario de una dieta baja en grasas

6. Mala absorción de vitaminas

¿Sabía que necesita comer grasas para absorber adecuadamente las vitaminas, incluidas A, D, E y K?

Por ejemplo, comer verduras de hoja verde oscura ricas en vitamina K sin ninguna fuente de grasa conducirá a una menor absorción de vitamina K que si agrega grasas saludables, como un aderezo a base de aceite o aguacate, a la ensalada.

Esto se debe a que las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que necesitan grasa para una mejor absorción en su cuerpo.

7. No más antojos

Si constantemente consume alimentos altamente procesados ​​con alto contenido de carbohidratos y azúcar, es mejor que aumente la ingesta de grasas a lo largo del día.

La elección de alimentos saludables con alto contenido de grasa (como los productos lácteos con alto contenido de grasa en lugar de las versiones sin grasa) puede generar una mayor satisfacción con los alimentos y, por lo tanto, menos antojos. Además, agregar grasas saludables a sus comidas equilibrará mejor su dieta y reducirá los antojos.

La línea de fondo

La falta de grasa en su dieta no solo puede provocar efectos secundarios desagradables, sino que también puede alterar su equilibrio nutricional. Asegúrese de llevar una dieta bien balanceada que incluya una cantidad moderada de grasas para que pueda sentirse mejor.

Luego, para hacer un esfuerzo adicional y obtener recomendaciones personalizadas, lo mejor es consultar a un dietista.

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