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6 técnicas de reducción del estrés basadas en la ciencia


Si bien probablemente nos gustaría vivir libres de estrés, la realidad es que la vida te dará limones. Pero eso no significa que deba sentirse desesperado por el estrés y sus efectos secundarios negativos. Como neurocientífico, aquí están las seis técnicas de reducción del estrés basadas en la ciencia que recomiendo.

Entender el estrés

Primero, es importante comprender cómo funciona el estrés en el cuerpo. A nivel celular, el cuerpo no puede realmente distinguir entre estrés mental y peligro físico. Las situaciones, circunstancias o personas que te hacen sentir mal se interpretan de la misma forma que las situaciones físicamente peligrosas.

Entonces, ¿qué está pasando? La glándula pituitaria viene al rescate y libera hormonas que lo preparan para enfrentar la amenaza. Estas hormonas nos hacen más activos y alertas para ayudarnos a enfrentar el peligro percibido. Sin embargo, las mismas hormonas también pueden alterar nuestro estado de ánimo, el sueño, la piel y la digestión.

Además, a nivel molecular, todas las células del cuerpo comienzan a experimentar mayores niveles de inflamación. El motivo de la inflamación es la liberación de interleucinas, que atacan el sistema inmunológico. Puede hacerte más vulnerable a la enfermedad.

Asimismo, el cerebro también se ve afectado por estos procesos. El estrés puede evitar que se formen conexiones entre neuronas y contribuir al envejecimiento neuronal. En otras palabras, su cerebro envejece más rápido. Finalmente, como probablemente haya experimentado, su capacidad para pensar, concentrarse o recordar información se ve desafiada bajo estrés.

Causas del estrés

Los psicólogos se refieren al concepto de Maslow de la jerarquía de necesidades para describir las tres cosas principales que los humanos necesitan para vivir cómodamente. Ellas son:

  1. algún lugar al que pertenecer
  2. algo que hacer
  3. alguien a quien amar

Por lo tanto, tiene sentido que estas áreas de nuestra vida nos causen más estrés. Las fuentes comunes de estrés incluyen:

De manera significativa, el estrés en un área de la vida puede afectar todas las áreas de su vida. Si está lidiando con el estrés en el hogar, el trabajo o en sus relaciones, puede afectar otras áreas de su vida. Por esta razón, es importante emplear técnicas efectivas de reducción del estrés.

hombre diario como técnica de reducción del estrés basada en la ciencia

Manejo adaptativo del estrés

Es importante utilizar adaptado más bien que técnicas inapropiadas de reducción del estrés. Los psicólogos distinguen estos dos tipos de manejo del estrés en función del impacto a largo plazo.

Las técnicas adaptativas de manejo del estrés son efectivas para mejorar nuestra situación y tienen beneficios a largo plazo. Por el contrario, las técnicas incorrectas pueden ofrecer un alivio a corto plazo pero, en última instancia, tener un impacto perjudicial a largo plazo.

Por ejemplo, recurrir al alcohol o fumar en busca de alivio son dos prácticas inadecuadas de manejo del estrés.

6 técnicas científicas para el manejo saludable del estrés

Aquí hay seis técnicas adaptativas de reducción del estrés respaldadas por investigaciones científicas.

1. Lleva un diario

Si es nuevo en el diario, es posible que desee comenzar.

El proceso de escribir sus pensamientos y sentimientos le permite «desahogarse» y manejar mejor sus sentimientos. Las investigaciones muestran que llevar un diario de sus sentimientos es emocionalmente liberador. Además, puede mirar hacia atrás y buscar patrones en torno a eventos estresantes. Una vez que conozca los patrones, puede comenzar a planificar cómo responder o evitar el estrés por completo.

2. Establece los límites

En un mundo cada vez más digital, las fronteras tradicionales entre el hogar, el trabajo, los amigos, la familia, lo público y lo privado pueden difuminarse. Ya sea por la presión de responder correos electrónicos las 24 horas del día o por tener una cuenta de Instagram en casa lista para compartir constantemente, este nivel de conectividad puede causar mucho estrés.

En un estudio de la Universidad de Illinois, los investigadores encontraron una correlación entre quienes desactivaron las alertas por correo electrónico en el trabajo y una menor percepción de estrés en el trabajo. De manera significativa, también notaron que si los supervisores apoyan sus límites o esperan que estén siempre disponibles afecta su nivel de estrés.

Establecer límites y limitaciones con el trabajo, la tecnología y las presiones sociales puede ayudar a proteger su bienestar al brindarle la oportunidad de revitalizarse. Encuentra formas de desconectarte, aunque sea brevemente.

Hombre tomando un baño para relajarse y desconectarse de los factores estresantes.

3. Practica la atención plena

A veces, las circunstancias o situaciones que enfrentamos no están bajo nuestro control. En estas situaciones, concéntrese en estrategias que le brinden una sensación de esperanza y control sobre su situación.

Técnicas como la meditación y la atención plena son excelentes para esto. Los ejemplos incluyen concentrarse deliberadamente en una sola actividad o tomar respiraciones profundas y resueltas.

Estas técnicas funcionan ralentizando las vías emocionales entre la amígdala y la corteza prefrontal. Con el tiempo, le permiten responder menos al estrés que enfrenta. Al involucrarse menos emocionalmente en su situación estresante, puede sentirse menos exhausto incluso si el factor estresante no ha cambiado.

La investigación en psicología muestra que la meditación puede aumentar la compasión por nosotros mismos y por los demás. Mientras tanto, los neurocientíficos han encontrado un vínculo entre la meditación y la respuesta de la onda ventral, que se asocia con el amor y la tolerancia.

Por estas razones, intente desarrollar una rutina regular de atención plena, ya que la ciencia muestra beneficios adicionales con una mayor práctica.

4. Ejercicio

No se puede superar el ejercicio como técnica de reducción del estrés. Libera endorfinas de bienestar y revierte el estrés oxidativo. Además, no es necesario que sudes para que sea una forma eficaz de reducir el estrés. Incluso los entrenamientos lentos como el yoga pueden ayudar a activar nuestro sistema nervioso parasimpático para volver a un estado de descanso y recuperación.

¿Otro ejercicio adicional para aliviar el estrés? Te ayuda a dormir, un proceso que a menudo se ve afectado por el estrés. El movimiento físico durante el día estimula a los músculos del cuerpo a relajarse lo suficiente como para dormir por la noche. También reducirá las posibilidades de reflexionar sobre los desafíos que enfrenta cuando su cabeza golpea la almohada.

Lo que nos lleva a …

5. Duerme bien

Si bien no es realmente práctico detenerse en medio de una situación estresante y cerrar los ojos, dormir lo suficiente por la noche es importante para estimular la resistencia de su cuerpo al estrés.

Por supuesto, la relación entre el sueño y el estrés puede convertirse en un círculo vicioso. El estrés reduce el sueño, pero la falta de sueño también puede aumentar el estrés.

Afortunadamente, el uso de las técnicas de manejo del estrés enumeradas aquí puede ayudar a promover el sueño y romper el ciclo.

Amigos abrazándose al aire libre mostrando apoyo ayuda a reducir el estrés

6. Obtenga ayuda de otras personas

El cuidado personal es esencial para controlar el estrés, pero obtener el apoyo de un ser querido también es una práctica importante a adoptar.

La investigación muestra que el apoyo social tiene efectos neurobiológicos relacionados con el alivio del estrés. Las interacciones de apoyo liberan oxitocina y otras hormonas que mejoran nuestro estado de ánimo y disminuyen los efectos dañinos del cortisol.

La vida siempre traerá desafíos inesperados, pero espero que estas técnicas de reducción del estrés basadas en la ciencia lo ayuden a desarrollar su resolución y resiliencia internas.

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