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5 razones clave por las que necesitamos proteínas, según RD


Gaby Vaca-Flores, RD, CLE, explica por qué necesitamos proteínas y por qué es tan importante para la salud en general. Más: ¿Cuánta proteína necesita diariamente?

Todo el mundo necesita proteínas en su dieta, principalmente porque es un nutriente esencial. Esto significa que el cuerpo depende de él de un suministro regular de alimentos para satisfacer sus necesidades.

Además, la proteína existe en un ciclo de síntesis. En otras palabras, el cuerpo siempre se está descomponiendo, usándolo y tirándolo a la basura, lo que hace que sea aún más importante asegurarse de que está obteniendo lo suficiente.

Siga leyendo para descubrir por qué necesitamos proteínas y cuánto debería consumir a diario.

¿Por qué necesitamos proteínas?

Muy a menudo, muchos de nosotros asociamos este macronutriente con el desarrollo muscular. Si bien esto es ciertamente perfecto, también juega un papel en casi todos los procesos corporales.

Aquí hay cinco razones por las que necesitamos proteínas para mantenernos saludables.

1. La proteína apoya un sistema inmunológico saludable

El sistema inmunológico usa proteínas especializadas llamadas anticuerpos o inmunoglobulinas para protegerse contra las infecciones. Los anticuerpos se crean y liberan específicamente en respuesta a una invasión de patógenos dañinos como bacterias y virus.

A medida que este proceso se repite, la respuesta inmune se vuelve más eficiente en la producción de anticuerpos específicos de patógenos, lo que facilita al cuerpo la lucha contra las infecciones.

Además, ciertos aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) pueden tener un efecto inmunoconservador. Por ejemplo, el aminoácido arginina puede ayudar a promover el funcionamiento saludable de las células T, una parte esencial del sistema inmunológico. La arginina también puede proteger contra los niveles bajos de proteínas, que pueden comprometer el sistema inmunológico.

Culturismo de mujer para desarrollar músculos en el parque

2. La proteína construye y mantiene los músculos

El músculo se compone principalmente de proteínas. Entonces, naturalmente, para desarrollar y mantener la masa muscular, debe ingerir constantemente cantidades adecuadas de proteínas.

Este requisito es especialmente relevante para los entrenadores de fuerza y ​​los atletas que con frecuencia desgarran los músculos durante sus entrenamientos.

Además, las personas que siguen dietas para adelgazar pueden correr el riesgo de perder masa muscular debido a restricciones dietéticas. La investigación sugiere que obtener la proteína adecuada durante la pérdida de peso puede ayudar a las personas con sobrepeso a mantener la masa muscular y la fuerza.

3. La proteína agrega estructura

Sorprendentemente, en su mayor parte, las proteínas ayudan a estructurar muchas áreas del cuerpo. Las proteínas estructurales son fibrosas, lo que significa que proporcionan fuerza y ​​protección al tejido conectivo.

Estas proteínas estructurales incluyen:

  1. colágeno
  2. elastina
  3. bordillo

De los tres tipos, el colágeno es el más abundante. De hecho, el colágeno constituye aproximadamente el 35% de las proteínas del cuerpo. El colágeno ayuda a aportar elasticidad y firmeza a la piel, ligamentos y tendones. Además, un estudio de 2018 descubrió que los péptidos de colágeno pueden ayudar a mejorar la densidad ósea.

A continuación, la elastina da flexibilidad y resistencia a la mayoría de los tejidos del cuerpo. Específicamente, la elastina permite que los tejidos mantengan su integridad estructural, incluso después de estiramientos repetidos.

Finalmente, la queratina es la proteína que da fuerza y ​​estructura al cabello, la piel y las uñas. La queratina contiene un aminoácido rico en azufre llamado cisteína, que le da a la queratina la fuerza para ser menos propensa a dañarse, rayarse o rasgarse. Por esta razón, muchos tratamientos para el cuidado del cabello alisado incluyen queratina como ingrediente principal.

4. La proteína ayuda a controlar el peso

Las proteínas pueden ayudarlo a mantener un peso saludable de varias maneras.

Para empezar, es el macronutriente más saciante. De hecho, un examen del efecto de la proteína sugiere que puede promover una mayor saciedad y aumentar la termogénesis, el proceso por el cual se queman las calorías.

Además, las proteínas pueden influir positivamente en las hormonas que afectan el apetito. Específicamente, la proteína puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina. Los niveles más bajos de grehlin pueden ayudar a prevenir comer en exceso, lo que a menudo conduce a un aumento de peso. La proteína también puede promover niveles saludables de péptido YY, que puede ayudarlo a sentirse más lleno más rápido.

Además, un estudio de 2020 sugiere que seguir una dieta alta en proteínas puede ayudar a promover la pérdida de peso y prevenir estancamientos a lo largo de una dieta de pérdida de peso.

Además, otro estudio encontró que las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas y calorías en un 30% experimentaron una pérdida de peso de 11 libras durante 12 semanas, todo sin realizar ningún otro cambio en la dieta.

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5. Las proteínas apoyan el crecimiento, el desarrollo y la reparación.

Finalmente, juega un papel importante para el crecimiento y el envejecimiento. Los aminoácidos ayudan a construir y mantener los tejidos que se encuentran en todas las áreas del cuerpo, que incluyen:

  • vasos sanguíneos
  • huesos
  • músculos
  • tendones
  • piel, cabello + uñas

En particular, las principales etapas de la vida, incluidas la infancia, la adolescencia y el embarazo, dependen principalmente de las proteínas para respaldar un crecimiento exponencial y saludable.

Las enfermedades y las lesiones también requieren proteínas para ayudar a que los tejidos y las células del cuerpo se reparen a sí mismos. Para curarse a sí mismo, el cuerpo probablemente puede volverse hipermetabólico.. Cuando esto sucede, el cuerpo se descompone y libera proteínas más rápido.

Por lo tanto, puede conducir a la pérdida de masa muscular y fuerza, de ahí la importancia de las proteínas para la recuperación.

¿Cuánto necesitas a diario?

Ahora que entendemos Por qué necesitamos proteínas, debemos investigar cuánto lo necesitamos a diario.

Para empezar, la mayoría de las personas no carecen de proteínas. Dicho esto, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas comienza en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

¿Más cómodo usando libras en lugar de kilogramos? Calcula la cantidad mínima estimada de proteína que debes consumir cada día con esta fórmula:

  • peso corporal (en libras) x 0.36 = cantidad de gramos de proteína necesarios por día (mínimo)

Sin embargo, sus necesidades pueden variar según su nivel y condición de actividad. Por ejemplo, las personas moderadamente activas pueden necesitar alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Durante este tiempo, los atletas y las personas más intensamente activas pueden necesitar aumentar esta cuota a 1,3 o 1,6 gramos.

Una buena regla general es apuntar a aproximadamente un 25 por ciento de proteína en su comida. Además, aumentar la ingesta debería ser bastante sencillo. Si consume productos de origen animal (huevos, carne y productos lácteos), tenga la seguridad de que aportan altas cantidades de proteínas.

De lo contrario, la proteína está disponible en una variedad de alimentos de origen vegetal, que incluyen:

Pensamientos finales

Como puede ver, la proteína es importante para muchos aspectos de su salud. Además de apoyar sus músculos, las proteínas pueden ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico, mantener el cabello y la piel saludables y apoyar el control del peso.

Recuerde: las necesidades de proteínas de todos varían ligeramente. Para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente, trate de obtener la mayor parte de su proteína de fuentes de alimentos integrales y, si no es así, considere complementar con una proteína en polvo de alta calidad.

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