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5 ideas de brunch saludables de un dietista y consejos para hacer pedidos


Shavonne Morrison, MS, RD, LD, comparte consejos centrados en la nutrición para crear un plato de brunch saludable. El plus: cinco ideas de brunch saludables para pedir o preparar usted mismo.

Creo que hablo en su mayor parte cuando digo que el brunch siempre es una buena idea. Sin embargo, puede ser tan divertido y bueno en la conversación (sobre mimosas, por supuesto) que quizás te preguntes si te está desviando de tus objetivos de alimentación saludable.

En este artículo, veremos cómo elegir opciones saludables y deliciosas para su brunch que no puede esperar para comer.

Cómo pedir alimentos saludables en el brunch

En cualquier comida, es importante tener una buena proporción de:

  • proteína
  • los glúcidos
  • grasas saludables

A partir de ahí, es mejor ceñirse a una simple verdad: El equilibrio tiene que ver con el control y la variedad de las porciones. Por supuesto, este hecho no es diferente cuando se trata de alimentos para el brunch.

Cuando piensas en crear un equilibrio en tu plato, es común pensar demasiado en las cosas.. Pero, en cambio, evite el estrés y tenga en cuenta estos sencillos consejos para un brunch saludable.

Pila de proteínas

Es fácil encontrar dulces y alimentos ricos en carbohidratos en el brunch. Después de todo, las frutas bonitas y los productos horneados llaman la atención y pueden ser muy sabrosos. Aunque son perfectamente buenos para comer, lo mejor es acompañarlos con una buena ración de proteínas.

¿Cómo? Los carbohidratos se digieren mucho más rápido que las proteínas, por lo que combinarlos ayuda a retardar la digestión para mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre. Los niveles equilibrados de azúcar en sangre son importantes para brindarle energía, concentración y estado de ánimo equilibrados.

Punto: Trate de producir aproximadamente una cuarta parte de su plato a partir de proteínas.

En un menú de brunch típico, las buenas opciones de proteínas pueden incluir:

  • huevos
  • salchichas de desayuno bajas en sodio
  • charcutería en un tablero de charcutería
  • tocino de pavo
  • yogur griego

Entonces, para nuestros amigos, las plantas, el tofu y el tempeh también son excelentes fuentes de proteínas.

Frutas y verduras coloridas en un brunch

Haz que tu plato sea colorido

Una variedad de colores no solo hace que una comida sea más agradable (en realidad, hay ciencia que lo respalda), sino que también crea una comida más equilibrada. Las investigaciones muestran que un plato que tiene una variedad de colores tiende a ser más saludable.

Hay varias razones para esto. Cuando se trata de frutas y verduras en particular, diferentes vitaminas y fitoquímicos corresponden a colores específicos. Por ejemplo, los alimentos con alto contenido de vitamina A (como las zanahorias) suelen ser de color naranja o rojo. Además, los alimentos con alto contenido de antocianinas (como los arándanos) se encuentran en los alimentos azules o morados.

Punto: Intente comer el arcoíris o comience por incorporar al menos tres colores en su plato. Sin embargo, tenga en cuenta que esta no es una regla estricta y rápida, sino una forma útil de diversificar su ingesta de nutrientes.

En primer lugar, priorice los alimentos de cada uno de los cinco grupos de alimentos en su plato:

  1. frutas
  2. verduras
  3. cereales integrales
  4. lácteos
  5. proteína

Consume fibra y grasas saludables

Al igual que las proteínas, la fibra y las grasas saludables ralentizan la digestión y te mantienen lleno por más tiempo. Como resultado, ayudan a controlar el peso y equilibrar el azúcar en sangre. También pueden ayudarlo a suprimir los antojos de alimentos al ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo que una comida alta en carbohidratos.

La fibra también promueve la salud intestinal, lo que ayuda a mantener fuerte su sistema inmunológico y regular sus evacuaciones intestinales.

Además, el exceso de colesterol puede ser absorbido por la fibra y excretado del cuerpo en lugar de circular por la sangre. En pocas palabras, la fibra puede ayudar a mantener su corazón sano al controlar los niveles de colesterol.

Punto: Cuando sea posible, reemplace el pan blanco con variedades de trigo integral para aumentar su ingesta de fibra. A partir de ahí, los alimentos saludables por encargo que contienen grasas saludables incluyen el salmón y los huevos. Bono: ¡estos dos alimentos también son excelentes fuentes de proteínas!

Amigos haciendo vítores con alcohol

No exageres con el alcohol

Cuando se trata de los artículos que debe limitar al brunch, probablemente no le sorprenda saber que el alcohol ocupa un lugar destacado en esta lista. Después de todo, muchas bebidas populares para el brunch incluyen jugos o jarabes agregados, lo que las hace altas en azúcar.

Una porción de vino como el champán es de cinco onzas. Se recomienda a las mujeres que se ciñan a una porción de alcohol por día y a los hombres que no consuman más de dos por día. Esencialmente, mantenerlo al mínimo o omitirlo por completo es ideal. Sin embargo, entiendo que el alcohol es a menudo uno de los principales atractivos de muchos menús de brunch.

Dicho esto, las bebidas mixtas como las mimosas, idealmente hechas con jugo de naranja recién exprimido, son buenas con moderación.

Punto: Si opta por un cóctel de brunch, es mejor tomarlo con la comida en lugar de hacerlo con el estómago vacío. Beber alcohol con alimentos ayudará a evitar que suba el nivel de azúcar en la sangre. También ayudará a prevenir las molestias que puede causar el exceso de alcohol.

Mantenga el azúcar al mínimo

Finalmente, cuando se trata de dulces, no tienes que renunciar a ellos por completo. En su lugar, solo asegúrate de darte el gusto además a su brunch saludable, no en su lugar.

Punto: Si bien existen muchas escuelas de pensamiento con respecto a cuándo comer el postre, comer su dulce (en porciones modestas) en un plato equilibrado será mejor para sus niveles de azúcar y energía en la sangre.

Mejor aún, comparte el postre con tus compañeros de brunch.

5 ideas saludables para el brunch

Por último, ya sea que vayas a hacer un brunch o lo organices en casa, aquí tienes algunas ideas saludables, equilibradas, hermosas y deliciosas para el brunch.

1. Frittata rica en verduras

Una frittata consiste en huevos finamente picados y los suplementos que te gustan, como:

  • brócoli
  • espinacas salteadas
  • pimientos
  • cebolla
  • champiñones
  • aceitunas negras
  • col rizada
  • jamón o salchicha en cubitos

Dado que un solo huevo grande tiene alrededor de seis gramos de proteína, esta es una opción muy simple para obtener proteínas.

Puede hacer una frittata tradicional en una sartén grande o en un plato para pastel, o cambiarla y preparar porciones individuales dividiendo la mezcla en un molde para muffins.

Batata picada con huevo y proteína añadida

2. Batatas picadas

Aunque su contenido de carbohidratos no difiere significativamente del de las papas normales, las batatas son una opción más saludable porque tienen un alto contenido de vitamina A y fibra.

Además, su color naranja brillante agrega un agradable toque de color a su menú de brunch y a los platos de sus invitados.

Simplemente corta una batata en dados y ásala en el horno con aceite de oliva y tus condimentos favoritos.

3. Avena en el horno

La avena proporciona fibra y vitamina B, lo que la convierte en una idea saludable para el brunch.

La avena al horno es un platillo fácil de preparar que puedes decorar con muchos aderezos bonitos. También puede agregarle proteínas adicionales y grasas saludables agregando:

Adorne con fruta fresca, un chorrito de mantequilla de nueces o una cucharada de yogur griego para obtener más nutrición y color.

También es fácil agregar toques de temporada. Por ejemplo, puede hacer avena más ligera y dulce con ralladura de limón y arándanos en primavera o verano. A continuación, para que el otoño sea festivo, es posible que desee hornear avena picante en el horno con nuez moscada y canela.

4. Brunch Charcuterie Board

Esta es tu oportunidad de ser creativo con una variedad divertida y pintoresca de artículos para el brunch.

Intente construir una matriz con algunos de los siguientes:

  • fruta fresca
  • waffles o panqueques ricos en proteínas
  • un surtido de quesos
  • rebanadas de salchicha de verano o salchichas para el desayuno
  • tocino de pavo o vegetales
  • huevos rellenos

Las posibilidades son infinitas y es fácil hacer algo colorido y con mucha variedad.

Nuevamente, solo asegúrese de crear una tabla equilibrada que incorpore muchas grasas saludables, proteínas y productos coloridos.

Tostada de aguacate con salmón y huevo poché con yema chorreante

5 tostadas de aguacate

Por último, pero no menos importante, tenemos un plato saludable para el brunch favorito de la multitud: ¡tostadas de aguacate!

Los aguacates están llenos de grasas saludables para mantenerte lleno y lleno por más tiempo. Además, hay infinitas formas de animar las tostadas de aguacate, como agregar un huevo escalfado y salmón ahumado o tomate fresco.

Para hacer que su menú de brunch sea aún más especial, puede intentar crear una barra de tostadas de aguacate que incluya:

  • pan tostado
  • aguacate ligeramente triturado (con limón o lima recién exprimido para evitar que se dore)
  • verduras picadas como pimiento morrón + cebolla morada
  • condimentos (sal, pimienta, hojuelas de pimiento rojo triturado, ajo en polvo, etc.)

pensamientos finales

El brunch es un buen momento para conocer a sus seres queridos y disfrutar de algunas de sus comidas ligeras favoritas. Dicho esto, puede ser fácil salirse de los rieles porque muchos alimentos de brunch tienen un alto contenido de azúcar. Además, las opciones de proteínas no siempre son abundantes.

Sin embargo, si sigue estas ideas saludables para el brunch y consejos para hacer pedidos, estará mejor equipado para preparar un plato equilibrado que sea hermoso, abundante y agradable.

Sobre todo, cuando se trata de qué comer para el brunch (así como otras comidas), recuerde que la moderación es la clave. Después de todo, su estado mental influirá en gran medida en su experiencia y su relación con la comida.

A fin de cuentas, tenga la seguridad de que es totalmente posible disfrutar del brunch sin dejar de cumplir sus objetivos de salud y bienestar.

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