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21 DÍAS Desafío de la dieta mediterránea DÍA # 15


* Para aquellos que son nuevos aquí, tenga en cuenta que puede hacer clic en aquí y consultar los días anteriores. Además, este desafío no es una dieta estricta, sino una serie de mini-desafíos para establecer hábitos alimentarios mediterráneos saludables. Incluyo enlaces y sugerencias de recetas, si desea un plan de menú, puede ir aquí para obtener un Plan de combinación y combinación de 5 días. Para un plan de 14 días más completo con 100 recetas, puede considerar mi nuevo entregado.

Bienvenidos al día 15 y que tengan un buen lunes !!

Hoy se trata de inmunidad. Todos queremos un sistema inmunológico fuerte, ¡especialmente ahora! Nuestro sistema inmunológico está influenciado por muchos factores, incluida la comida. Las investigaciones muestran que un solo nutriente no es lo que fortalece nuestro cuerpo, sino una combinación de nutrientes y hábitos alimenticios. La dieta mediterránea en su totalidad ofrece la combinación ideal para construir un sistema inmunológico fuerte. Echemos un vistazo a algunos de los nutrientes y alimentos involucrados.

Alimentos y nutrientes que estimulan el sistema inmunológico

Vitamina C
Conocida como vitamina pero también como antioxidante, se ha demostrado que ayuda al sistema inmunológico en situaciones de estrés. En la dieta mediterránea, los cítricos se consumen generalmente durante los meses de invierno y son una fuente primaria de antioxidantes.
Fuentes: frutas cítricas (incluido el limón), pimientos, tomates, patatas coliflor.

Zinc
El zinc es un mineral que juega un papel en la producción de células inmunes. La deficiencia de zinc afectará su sistema inmunológico.
Fuentes: frijoles (garbanzos, guisantes, lentejas, guisantes), nueces, tahini, huevos

Probióticos
Los estudios han demostrado que los probióticos tienen un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico.
Fuentes: yogur, kéfir, pan de masa madre, aceitunas (sin sal con lejía).

Fitoquímicos y compuestos en cebollas y ajos.
Ambos contienen compuestos y fitoquímicos que tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales y antibacterianas.

Sulforafano
Es una sustancia que se encuentra en las verduras crucíferas y tiene propiedades inflamatorias y antivirales.
Fuentes: brócoli, coliflor, repollo, col rizada, coles de Bruselas

Vitamina D
Protege contra las enfermedades en primer lugar, pero también reduce la gravedad de la infección. Las investigaciones han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D pueden ser más susceptibles a las infecciones de las vías respiratorias superiores.
Fuentes: huevos, pescado graso, champiñones.

El desafío de hoy: comer una comida que estimule el sistema inmunológico

Además de eso, tenga un lunes sin carne y consuma 2 tés de hierbas. A continuación, he incluido un menú rico en nutrientes que estimula el sistema inmunológico y que tampoco contiene carne.


Menú mediterráneo de refuerzo inmunológico de un día

Desayuno: ½ taza de yogur espolvoreado con semillas de girasol u otras nueces + 1 cucharadita de miel y 2 mandarinas o 1 naranja

El almuerzo: Garbanzos griegos y arroz con limón y tahini * + Ensalada de repollo y zanahoria de invierno*

Cena: Tortilla griega con queso feta y menta fresca* + sobras de ensalada de col o ensalada de hojas verdes o verduras cocidas. Se puede servir con una rebanada de pan integral.

Bocadillo: zanahorias y palitos de pimiento rojo con Dip de Lentejas y Tahini de Limón*.

* Haga clic en los enlaces verdes de la receta.


* Si lo deseas, comparte tus logros, sugerencias, tips, experiencias en el sitio en los comentarios o en las redes sociales, usaré el hashtag # 21daymeddiet. Puedes encontrarme en @greekdiet en instagram y en facebook.com/OliveTomato en Facebook.

Espero poder comunicarnos contigo. Si tiene alguna pregunta o inquietud, hágamelo saber.

¡Yia sas!

Elena

¡Quedamos mañana!


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Pantallas Elena RDN

Elena Paravantes, RDN es dietista, nutricionista, escritora y consultora titulada especializada en dieta y cocina mediterránea. Ha estado activa como médica, consultora y oradora durante 20 años, tanto en los Estados Unidos como en Grecia. Experta en la dieta mediterránea griega, sus entrevistas y artículos han aparecido en numerosas publicaciones, como CNN, US News and World Report, Prevention, NPR y Shape. Elena ha colaborado con varias organizaciones como Loyola University, Yale University, University of Missouri, Louisiana State University y American College of Greece.



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