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21 días del desafío de la dieta mediterránea, día 20


¡Feliz sábado a todos! Creo que a la mayoría de ustedes les gustan los frijoles. Los frijoles juegan un papel importante en la dieta mediterránea. Tienen tantos beneficios: contienen fibra, minerales, antioxidantes y proteínas. Los frijoles están asociados con la longevidad; reduce el riesgo de cáncer y diabetes y es eficaz para reducir los niveles de colesterol. También son excelentes para el mantenimiento y la pérdida de peso, ya que brindan una sensación de plenitud y saciedad.

¿Está comiendo suficientes frijoles? Idealmente, en la dieta mediterránea, debe comer frijoles cada dos días, pero un buen objetivo es tener 2-3 platos principales de frijoles por semana.

Cómo comer más frijoles

A menudo veo recomendaciones para comer hummus o agregar frijoles a ensaladas y quesadillas, estas son buenas sugerencias, pero en realidad, ¿cuánto hummus puedes comer a la vez? ¿Y cuántos frijoles puedes poner en una quesadilla? No mucho. En una dieta mediterránea, los frijoles se consumían como plato principal, y realmente es la mejor y más fácil manera de incorporar frijoles en su dieta sin sentir que es una tarea. Una forma básica sería asarlos o hervirlos y cocerlos con tomate, rociarlos con aceituna y servir con un trozo de queso (si consumes lácteos).

La forma en que se preparan los frijoles al estilo mediterráneo aumenta aún más su valor nutricional: el aceite de oliva se usa agregando las grasas monoinsaturadas adecuadas y antioxidantes adicionales. El tomate que se agrega en forma de tomates frescos o pasta / salsa de tomate nos ayuda a absorber más hierro de los frijoles, y si no se usa el tomate se agrega jugo de limón, también fuente de vitamina C ayudando a la absorción de hierro.

Hacer platos de frijoles puede requerir un poco de preparación, algunos frijoles deben remojarse durante la noche y la mayoría de los platos de frijoles cocinados con otros ingredientes funcionan mejor con frijoles secos y no con frijoles enlatados. Los frijoles enlatados funcionan bien para salsas o para agregar a otros platos.

Platos fáciles de frijoles mediterráneos

Gigantes Plaki – Frijoles griegos tiernos a la parrilla en salsa de tomate

Suculentos y tiernos frijoles horneados en salsa de tomate y hierbas. Un plato tradicional griego lleno de sabor y nutrientes.


Una olla de guisantes de ojos negros

Un rico y abundante plato mediterráneo cocinado en una olla de guisantes negros con cebolla, tomate y hierbas.


Auténtica sopa griega de garbanzos

Esta sopa / estofado es otra comida reconfortante que se sirve durante el invierno. Nutritiva, picante, sabrosa y abundante, esta sopa griega de garbanzos o más bien un guiso da en el blanco.


Ensalada de lentejas y pasas con queso feta y aceitunas Kalamata

Sí, las lentejas pueden ser muy deliciosas, especialmente cuando se combinan con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y uvas.


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Pantallas Elena RDN

Elena Paravantes, RDN es dietista, nutricionista, escritora y consultora titulada especializada en dieta y cocina mediterránea. Ha estado activa como médica, consultora y oradora durante 20 años, tanto en los Estados Unidos como en Grecia. Experta en la dieta mediterránea griega, sus entrevistas y artículos han aparecido en numerosas publicaciones, como CNN, US News and World Report, Prevention, NPR y Shape. Elena ha colaborado con varias organizaciones como Loyola University, Yale University, University of Missouri, Louisiana State University y American College of Greece.



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